Вітаміни, їх роль і значення в життєдіяльності людини. Вітаміни - опис, класифікація і роль вітамінів у житті людини

Вітаміни та мінеральні речовини необхідні для повноцінної життєдіяльності організму. Вітаміни регулюють обмін речовин і різнобічно впливають на функції всіх органів і систем. Ці біологічно активні речовини в більшості своїй не утворюються в організмі, а якщо і утворюються, то в невеликих кількостях, що дозволяє називати їх незамінними харчовими речовинами. При нестачі вітамінів в їжі або порушення їх всмоктування в шлунково-кишковому тракті може розвинутися стан вітамінної недостатності різного ступеня вираженості - авітаміноз і гіповітаміноз. Авітаміноз - це повне виснаження вітамінного запасу в організмі; гіповітаміноз - брак одного або декількох вітамінів. Існує кілька причин формування вітамінної недостатності. По-перше, це неправильний підбір продуктів. Недостатнє вживання овочів, фруктів і ягід призводить до дефіциту вітамінів С і Р; при надмірному вмісті в раціоні рафінованих продуктів (борошна вищого гатунку, цукру, очищеного рису) спостерігається дефіцит вітамінів групи В; при тривалому обмеженні вживання продуктів тваринного походження відзначається нестача вітаміну В12. У зимово-весняний період в продуктах зменшується кількість вітамінів С, А і D. Порушення правил кулінарної обробки і зберігання продуктів також веде до втрати частини вітамінів С, A, Bp каротину і інших. Навіть при достатньому споживанні вітамінів з їжею необхідно пам'ятати про те, що дефіцит повноцінних білків може викликати порушення утворення активних форм вітамінів і накопичення їх в тканинах. Потреба у вітамінах підвищується при ряді станів: вагітності, годуванні груддю, інтенсивної нервово-психічної навантаженні, знаходженні в дуже холодному або, навпаки, дуже жаркому кліматі (в спеку значно збільшується потовиділення), при впливі професійних хімічних і фізичних шкідливостей. Деякі захворювання (хвороби шлунка, жовчовивідних шляхів, кишечника, глистяні захворювання, дисбактеріози і ін.) Тягнуть за собою порушення всмоктування вітамінів в шлунково-кишковому тракті, і, як наслідок, виникає вітамінна недостатність. Тому вітамінна повноцінність лікувального та дієтичного харчування має величезне значення при будь-яких захворюваннях.

Головні джерела вітамінів - свіжі овочі, фрукти, ягоди, горіхи, молочні продукти. Найбільша кількість вітаміну С міститься в сухому і свіжому шипшині, солодкому перці, чорній смородині, петрушці, кропі, капусті, щавлі, шпинаті, горобині, апельсинах, лимонах, полуниці, морошки, кизил, брусниці, журавлині. Вітамін С підвищує стійкість організму до інфекцій, підтримує міцність стінок кровоносних судин, Позитивно впливає на функції нервової та ендокринної систем, бере активну участь у багатьох обмінних процесах. Витрата вітаміну С в організмі безперервний, а запаси малі, тому його надходження з їжею або у вигляді препаратів повинно бути щоденним.

Вітамін Р при взаємодії з вітаміном С стимулює тканинне дихання, збільшує міцність кровоносних судин, корисний при гіпертонії і великих крововтратах. Вітаміну Р багато в чорноплідної горобини, чорній смородині, апельсинах, лимонах, айві, щавлі, зеленому чаї.

Вітамін В1 (тіамін) впливає на функції ендокринної, серцево-судинної, травної, центральної і периферичної нервової системи, бере участь в обміні амінокислот і утворення жирних кислот. Його багато в борошні грубого помелу, свинині, горосі, квасолі, вівсяної, гречаної, ячної крупі, пшоні.

Вітамін В2 (рибофлавін) позитивно впливає на стан нервової системи, шкіри та слизових оболонок, підвищує гостроту зору, стимулює роботу печінки і процеси кровотворення. Велика кількість рибофлавіну міститься в яловичої печінки, яйцях, сирі, скумбрії, сирі, кефірі, яловичині, курячому м'ясі, вареній ковбасі, оселедця, тріску, гречаній крупі, зеленому горошку, шпинаті.

Вітамін РР (ніацин) в складі головних ферментів організму бере участь в обміні білків, клітинному диханні, виділення енергії при окисленні вуглеводів і білків. Вітамін РР регулює діяльність органів травлення, впливає на серцево-судинну систему, розширює дрібні судини. Ніацин міститься в багатьох м'ясних продуктах - нирках, печінці, мові, м'ясі кролика, телятині, яловичині, баранині, свинині, а також в каві, горосі, квасолі, горіхах, гречаної, перлової і ячної крупах. Ніацин добре зберігається в заморожених продуктах і консервах.

Вітамін В6 необхідний організму для обміну білків, жирів і вуглеводів. Він бере участь в утворенні гемоглобіну, процесах жирового обміну в печінці, засвоєнні амінокислот. Вітаміну В6 багато в печінці, скумбрії, квасолі, ікрі, гречаної, ячної і перлової крупах, пшоні, картоплі, хлібі з муки 2-го сорту.

Вітамін В12 сприяє кровотворенню, нормалізує жировий обмін в печінці. Його джерела - печінка яловича, свиняча, язик яловичий, м'ясо кролика, курки, яловичини, баранина, яйця, риба, молоко, кефір, сметана, сир, сир. У рослинних продуктах вітаміну В12 немає, тому при тривалому вегетаріанському харчуванні або порушеннях травлення в організмі може виникати його дефіцит.

Вітамін А регулює обмін речовин в шкірі, слизових оболонках очей, сечовивідних шляхах, Підвищує опірність організму до інфекцій. Вітамін А надходить в організм у чистому вигляді (у формі ретинолу) або у формі каротину, який в печінці перетворюється на вітамін А. Для засвоєння вітаміну А в кишечнику повинні бути присутніми жири і жовчні кислоти. Вітамін А міститься головним чином в продуктах тваринного походження (печінки яловичої, свинячої, тріскової, вершковому маслі, яйцях, кетової ікрі), каротин - в рослинних продуктах (обліписі, моркви, шпинаті, солодкому перці, зеленій цибулі, щавлі, салаті, абрикосах, гарбузі, томатах, чорноплідної горобини). Найкраще засвоюється вітамін А, якщо готувати страви у вигляді пюре з додаванням рослинної олії або сметани. При деяких захворюваннях (очей, шкіри, щитовидної залози, органів дихання, інфекціях, опіках, переломах, ранах, сечокам'яної хвороби) рекомендується підвищувати споживання вітаміну А.

Вітамін D сприяє всмоктуванню з кишечника і відкладенню в кістках кальцію і фосфору. Дефіцит вітаміну D веде до розвитку у дітей рахіту, у літніх людей виникає остеопороз. Потреба в цьому вітаміні зростає під час годування грудьми, вагітності і нестачі сонячної радіації в зимову пору року. Вітамін D утворюється в шкірі людини з провітаміну під дією сонячних променів і надходить в організм з жирних рибних і м'ясних продуктів, ікри, яєць, молочних жирів.

Вітамін Е стимулює функції статевих та інших ендокринних залоз, м'язову діяльність, бере участь в білковому і вуглеводному обміні. Високий вміст вітаміну Е в рослинних оліях робить ці продукти цінними для дієтичного харчування. Вітамін Е добре зберігається при кулінарній обробці, але руйнується під дією сонячних променів і прогоркании масел.

У нирках відбувається утворення активної форми вітаміну D - 1,25 діоксікальціферола. Порушення роботи нирок і синтезу вітаміну D може викликати дистрофію кісток. Потреба здорової людини в добу становить 100 ME або 2,5 мкг холекальциферолу, вагітних і годуючих - 400-500 ME (10-12,5), дітей - 500 ME (12,5 мкг). Передозування цього вітаміну небезпечна і може призвести до серйозного отруєння і навіть смерті.

Вітамін До необхідний для нормального згортання крові. Їм багаті гарбуз, цвітна і білокачанна капуста, шпинат, щавель, печінка, картопля, томати, морква, буряк, горох, яйця. Для всмоктування вітаміну К в кишечнику необхідні жири і жовчні кислоти.

Розрізняють жиро-і водорозчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни накопичуються в певних органах і тканинах. Для транспортування в рідинних середовищах організму цей тип вітамінів потребує захисних оболонках. Водорозчинні вітаміни містяться у всіх водомістких середовищах організму, тобто практично скрізь, в першу чергу, в крові. Невикористані організмом водорозчинні вітаміни не накопичуються, а просто виводяться з нього.

Нижче наводиться перелік всіх вітамінів, в дужках дається їх термінологічне визначення.

До жиророзчинних вітамінів відносяться:

· Вітамін А (ретинол)

· Вітамін D (кальциферол)

· Вітамін Е (токоферол)

· Вітамін К (філлохинон)

До водорозчинних вітамінів належать:

· Вітамін В1 (тіамін)

· Вітамін В2 (рибофлавін)

· Вітамін В6 (піридоксин)

· Вітамін В12 (кобаламін)

· Вітамін С (аскорбінова кислота)

· Вітамін Н (біотин)

· фолієва кислота

· Пантотенова кислота

У спеціальній літературі часто згадуються такі терміни, як В9 (інша назва фолієвої кислоти), В10 (суміш вітамінів групи В), В15 (пангамовая кислота), В17 (амигдалин, альтернативний препарат в терапії онкологічних захворювань), F (суміш поліненасичених жирних кислот) , М (застаріле позначення фолієвої кислоти) і Р (рослинні флавоноїди. До власне вітамінам ці речовини не відносяться, вони є вітаміновмісними субстанціями.

Вітамін А

Вітамін А (ретинол) і відповідний провітамін бета-каротин містяться тільки в рослинах - плодах жовтого забарвлення (абрикосах, жовтих персиках) і зелених листових овочах. Ретинол тваринного походження входить до складу молока і печінки. У стінках кишок бета-каротин перетворюється на вітамін А, який за допомогою жовчної кислоти всмоктується разом з жиром і накопичується в печінці.

Дефіцит вітаміну А веде до гемералопії (курячої сліпоти). На просунутій стадії розвивається прискорене зроговіння епітелію, помутніння кришталика (катаракта), що веде до сліпоти. Іншими побічними результатами є захриплість, запальні процеси верхніх дихальних шляхів, бронхіти і камені в нирках. В середньому щоденна потреба у вітаміні А становить 1.1 мг. Вагітні та жінки потребують більшої кількості цього вітаміну.

вітамін D

Вітамін D (кальциферол) відноситься до групи стероїдів. Найбільш важливими формами кальциферол є вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3; обидві ці форми організм синтезує з провитаминов ергостеролу і 7-дегідрохолестеріна під впливом ультрафіолетових променів сонця. Вітамін D міститься в грибах, молочних продуктах і яйцях. Кальциферол високої концентрації входить до складу печінки морських риб. Вітамін D регулює рівень кальцію в плазмі крові.

Дефіцит вітаміну D - явище досить рідкісне і викликається не недостатнім надходженням його з їжею, а в результаті дефіциту сонячного світла, що призводить у дітей до рахіту, а у дорослих - до розм'якшення кісток. Передозування небезпечне вимиванням кальцію і фосфату з кісткових тканин. Виведені з організму кальцій і фосфат відкладаються в нирках і кровоносних судинах. Підвищена потреба у вітаміні D характерна тільки для дітей. Для дорослих достатніми вважаються в середньому 0.5-10 мг вітаміну D в день.

Вітамін Е

Вітамін Е належить до групи 7 вітамінів рослинного походження. Вони відрізняються стійкістю до підвищених температур, їх молекули складаються з хромового кільця і \u200b\u200bланцюжки ненасичених вуглеводнів. Найбільше вітаміну Е в проростках пшениці і насінні бавовнику; він також міститься в кукурудзяному, соняшниковій і в соєвому маслах. Вітамін Е стає особливо дієвим у жирної середовищі. У його засвоєнні обов'язково бере участь жовчна кислота. В організмі людини вітамін Е не піддається ніяким змінам. Функція токоферолу полягає в нейтралізації шкідливих і отруйних речовин, що надходять з їжею.

Дія цієї групи вітамінів ще не до кінця досліджено, проте можна вважати доведеним, що деякий дефіцит вітаміну Е у грудних немовлят є наслідком недостатнього харчування при штучному вигодовуванні. До наслідків дефіциту вітаміну Е можна віднести гіперкератоз (посилене зроговіння шкірних покривів), порушення зору та координації рухів. Добова потреба у вітаміні Е становить 10-20 мг альфатокоферол.

вітамін До

В організмі людини вітамін К (філлохинон) також всмоктується в з'єднанні з жирами (ліпідами) і за участю жовчної кислоти. Вітамін К1 міститься в усіх зелених рослинах, К2 - в бактеріях, що виробляються печінкою. При нормальному харчуванні дефіциту цього вітаміну не виникає, так як він міститься в достатній кількості в нашій їжі. Причиною можливого дефіциту філлохинону може бути порушення всмоктування жирів, на тлі чого розвивається схильність до кровотеч, уповільнення згортання крові. Щоденна потреба у вітаміні До ще не вивчена. У нормі власного резерву цього вітаміну в організмі вистачає на 2-6 тижнів. Можлива доза становить 0.001-2.0 мг в день.

вітамін В1

Вітамін В1 (тіамін) забезпечує засвоєння вуглеводів. Він не стійкий до впливу високої температури, лугів і кисню. Тіамін міститься у всіх рослинах і продуктах тваринного походження, особливо його, багато в дріжджах, пшеничних проростках, серце, печінці та нирках. Симптомами дефіциту тіаміну є втрата апетиту, втома, тахікардія і на просунутій стадії - авітаміноз. Добова потреба становить - 0.10-0.12 мг.

вітамін В2

Вітамін В2 (рибофлавін) всмоктується слизової кишечника, після закінчення реакції його взаємодії з фосфором виводиться з організму нирками. Вітамін В2 міститься в усіх продуктах рослинного і тваринного походження, причому в підвищеній кількості в дріжджах, печінці і зернових проростках. У здорових людей не виникає дефіциту цього вітаміну, так як він в достатній кількості виробляється бактеріями, що населяють кишечник. Дефіцит рибофлавіну призводить до світлобоязні, в рідкісних випадках - запальним процесу шкіри і слизових, а також порушень роботи шлунково-кишкового тракту. Щоденна потреба в рибофлавіні становить 1.5-2.5 мг.

вітамін В6

До складу вітаміну В6 (піридоксину) входять такі діючі речовини як пірідоксол, піридоксамін і пірідоксал. Вітамін В6 є важливим коензимом, які беруть участь у метаболізмі амінокислот, міститься практично у всіх продуктах харчування, тому його дефіцит - явище досить рідкісне. Дефіцит вітаміну В6 призводить до втрати апетиту, нудоти і іноді до підвищеної больової чутливості. Вітамін В6 відіграє важливу роль в процесі засвоєння амінокислот, тому потреба в ньому залежить, в першу чергу, від кількості білків в їжі. На засвоєння 100 г протеїнів потрібно приблизно 1.5-2.0 мг вітаміну В6 в день.

вітамін В12

Молекула вітаміну В12 (кобаламін) складається з 4-х кілець піролу, що групуються навколо атома кобальту. Вітамін В12 з'єднується в шлунку з глікопротеїнами, а потім всмоктується в тонкому кишечнику. Одна з функцій вітаміну В12 полягає в участі синтезу дезоксирибонуклеїнової кислоти, що є носієм генетичної інформації. Вітамін В12 міститься тільки в продуктах тваринного походження, головним чином в печінці, нирках і яєчних жовтках. Кобаламін також синтезується в кишечнику, проте виводиться з сечею, тому організм не може ним скористатися.

Дефіцит вітаміну В12 веде в пернициозной анемії - однієї з форм недокрів'я. Крім цього, може порушуватися координація рухів, розвинутися пронос. Найчастіше дефіцит кобаламина провокується зараженням гельмінтами, зокрема широким лентецом. У нормі власний запас вітаміну В12 витрачається організмом протягом 3-5 років, тому перші симптоми дефіциту проявляються не відразу. Щоденна потреба в кобаламина становить приблизно 5 мг.

Вітамін С

Вітамін С (аскорбінова кислота) відноситься до числа найбільш відомих і найчастіше купують у аптеці. Він підвищує імунітет і прискорює загоєння ран. В організмі він не синтезується. Вітамін С всмоктується в шлунку, де піддається дегидрированию, і потім доставляється кров'ю до кожної клітини організму. Виводиться через нирки. Вітамін С бере участь в окисно-відновних процесах, в гідролізі амінокислот лізину і проліну і є важливим компонентом процесу біосинтезу колагену.

Вітамін С міститься переважно в овочах і фруктах, особливо багато його в солодкому перці, томатах, картоплі, цвітній капусті, шпинаті, квашеній капусті, петрушці, лимонах, грейпфрутах, ківі і бананах. У менших кількостях він зустрічається в молоці і печінки. Нестійкий до дії високих температур: в процесі кип'ятіння половина його кількості руйнується. Симптоми дефіциту аскорбінової кислоти - болі в кістковій тканині, порушення серцевого ритму, уповільнення загоєння ран, знижений тиск і скорбут.

Мінімальна щоденна потреба у вітаміні С становить 100 мг. Професійні спортсмени, курці і хворі люди потребують більшої кількості аскорбінки. Прийом вітаміну С великими дозами, до чого нас часто закликає реклама, не робить ніякого впливу на організм.

Вітамін Н (біотин)

Дефіцит вітаміну Н (біотину) викликає м'язові болі, висипання на шкірі, веде до випадання волосся і виснаження, а також часто є причиною захворювань кишечника. Біотин відіграє важливу роль в процесі засвоєння вуглеводів і жирів. Найбільше біотину міститься в печінці і сушених грибах (лисички і білих), а також в цвітній капусті. Здоровий людина не потребує рекомендацій щодо мінімальної щоденної потреби в біотин, так як бактерії, що населяють здоровий кишечник, самі синтезують біотин. Достатньою кількістю вважаються 30-60 мг на добу.

Фолієва кислота

Фолієва кислота (інша назва - вітамін М або вітамін В9) є швидше за все не вітаміном, а вітаміноподібною речовиною, що грає важливу роль в процесі росту і ділення клітин. Фолієва кислота міститься в дріжджах, печінці і особливо - в зелених листових рослинах. Дефіцит її змінює картину крові (картину крові), веде до анемії (недокрів'я) і порушень клітинного метаболізму. Найчастіше причиною дефіциту фолієвої кислоти є алкоголізм. Щоденна потреба становить 150-200 мг.

ніацин

Ніацин входить до складу комплексного вітаміну В2 і не відноситься до власне вітамінам. Ніацин міститься в пшеничному борошні, в нирках і печінці тварин, зустрічається також в рибі та м'ясі, бобових і фруктах. В організмі людини ніацин синтезується з амінокислоти триптофану. Ніацин грає важливу роль в процесі метаболізму і бере участь в синтезі жирних кислот і холестерину. Дефіцит ніацину - явище досить рідкісне - проявляється у вигляді запальних процесів в шкірної і слизової тканинах, а також порушує роботу нервової системи. Ніацин стимулює клітинне дихання і бере участь у формуванні шкірних покривів. Щоденна потреба в ниацине становить 13-16 мг.

пантотенова кислота

Також не є власне вітаміном, міститься практично у всіх продуктах харчування; бере участь в кінцевому розпаді білків, жирів і вуглеводів, виведенні отрут з організму. Щоденна потреба становить 6 мг

Авітаміноз - це захворювання, яке розвивається при повній відсутності того чи іншого вітаміну в організмі. В даний час авітамінози зазвичай не зустрічаються, а бувають гіповітаміноз при нестачі вітаміну в організмі.

Вітаміни надходять в наш організм з їжею. Значить, для того, щоб вітаміни могли виконувати свої «завдання», харчування має бути якісним, а стан організму - задовільним.

У наш час люди найчастіше харчуються одноманітно, рафінованими, високоочищеними продуктами - білим хлібом, полірованим рисом, макаронними і кондитерськими виробами, цукром, манною кашею, рафінованим соняшниковою олією і т. д. Не праві ті, хто думає, що якщо вони харчуються овочами і фруктами, то ніяких проблем з вітамінами бути не повинно. Безсумнівно, рослини - комори цінних харчових компонентів. Але вітаміни A, D, В12 містяться в продуктах тваринного походження. Крім того, деякі фрукти, наприклад банани, бідні вітамінами.

Різке зниження вмісту вітамінів в продуктах, аж до повного зникнення, може бути викликано неправильним зберіганням, транспортуванням, кулінарною обробкою. Але буває так, що вміст вітамінів в їжі відповідає нормам, а ознаки гіповітамінозу зберігаються. В чому причина? Найчастіше - в недостатньому надходженні інших поживних речовин.

По-перше - вітаміни витрачаються в процесі засвоєння і обміну білків, вуглеводів і жирів. Тому при переважно вуглеводному харчуванні (каші, макарони, хліб, цукор, кондитерські вироби) збільшується потреба в вітаміні В1 (тіамін), при надмірній кількості білка в їжі (м'ясо, риба, яйця) - у вітамінах B6 (піридоксину) і В2 (рибофлавіні ).

По-друге - для засвоєння і транспорту вітамінів потрібні інші поживні речовини. Наприклад, відсутність в раціоні жирів унеможливлює нормальний обмін жиророзчинних вітамінів, цинк необхідний для активізації вітаміну А і т. Д.

По-третє - вітаміни в організмі виконують свої функції в складі ферментних комплексів разом з білками і мінеральними речовинами. Тому відсутність повноцінних білків і мінеральних речовин (заліза, міді, кальцію, кобальт і т. Д.) Може викликати вітамінну недостатність.

По-четверте - в ряді харчових продуктів містяться антивітаміни - речовини, що руйнують вітаміни або знижують їх активність в організмі. Наприклад, в сирій рибі є фермент тіаміназа, який розкладає вітамін В1; аскорбінової кислоти практично у всіх продуктах супроводжує фермент аскорбиназа; кукурудза містить індол-3-оцтову кислоту, що руйнує вітамін PP. Авидин, що міститься в білку сирих курячих гусячих і качиних яєць, блокує біотин. Лікарські речовини нерідко знижують ефективність вітамінів. При нормальному вмісті вітамінів і добре збалансованому різноманітному харчуванні вітамінна недостатність може розвинутися у зв'язку з підвищенням потреби у вітамінах і порушенням їх засвоєння.

Потреба у вітамінах підвищується в період росту, при будь-яких стресах, великому фізичному і нервово-психічної навантаженні, в період акліматизації. Вітаміни у великих кількостях витрачаються при захворюваннях. Деякі вітаміни можуть посилено виводитися з організму при прийомі великих доз іншого вітаміну.

Багато мікроби, збудники інфекційних захворювань, Можуть руйнувати вітаміни. Наприклад, туберкульозна паличка і збудник дизентерії Флекснера виділяють фермент тиаминазу, в результаті чого може виникнути гіповітаміноз В1 без нестачі цього вітаміну в їжі.

Невластиві для людини мешканці кишечника (глисти, бактерії, дріжджі і т. Д.) Можуть використовувати вітаміни, що містяться в організмі, в підвищеній кількості.

Для всмоктування ряду вітамінів і їх переходу в активні форми найважливіше значення має стан слизової оболонки тонкої кишки. Саме тут засвоюється більшість вітамінів. Таким чином, будь-яке порушення роботи тонкої кишки веде до дисбалансу вітамінів в організмі і може з часом привести до гіповітамінозу.

Захворювання товстої кишки також негативно впливають на обмін вітамінів. Відомо, що деякі вітаміни виробляються мікробами, що мешкають в товстій кишці.

Вітамінна недостатність може виникнути при зменшенні кількості їжі, а значить, і вітамінів, через поганий апетит, блювання. На закінчення хочеться відзначити, що порушення вітамінного балансу тим помітніше, чим важче протікає захворювання і чим довше воно триває.

Вітаміни дуже важливі і недостатнє надходження вітамінів в організм людини - проблема світового масштабу. У країнах, що розвиваються вона тісно пов'язана з голодуванням або недостатнім харчуванням, значної частини населення. Однак і в розвинених країнах споживання вітамінів здебільшого населення не відповідає найкращим практикам. Воно досить для попередження глибокого дефіциту вітамінів, але не досить для оптимального забезпечення потреби організму.

Недостатнє споживання вітамінів знижує фізичну і розумову працездатність, стійкість людини до простудних захворювань, сприяє розвитку серйозних хвороб - серцево-судинних і ракових, ускладнює лікування від них. У підлітків, які не отримують достатньо вітамінів, затримується процес статевого дозрівання, зростання організму. Вони часто хворіють простудними захворюваннями, Навчаються ніяк.

Всім відомо, що овочі та фрукти містять безліч вітамінів. Однак, тільки овочами і фруктами потреби організму у вітамінах задовольнити не можна.

Носіями вітамінів групи А, групи В, нікотинової кислоти, вітаміну Е є такі висококалорійні продукти, як чорний хліб, вершкове і рослинне масло, молоко і молочні продукти, крупи і т.д. Проте, вони теж не можуть покрити всю добову потребу організму у вітамінах. Тому рекомендується додатково вживати полівітамінні препарати і продукти, на упаковці яких зазначено, що вони вітамінізований.

1. Блинкин С.А. Імунітет і здоров'я, - М .: Знание. Одна тисяча дев'ятсот сімдесят сім.

2. Вершигора А.Е. Вітаміни цілий рік, - М .: +1998.

3. Карелін А.О. , Ерунова Н.В. Вітаміни, -М .: серія поради доктора, 2002.

Існування вітамінів було передбачене ще в 1880 році, коли російський вчений Н. І. Лунін дослідним шляхом довів, що в молоці, крім поживних компонентів, знаходяться ще якісь життєво необхідні речовини. Однак ідеї про невідомих (в той час) з'єднаннях і раніше висловлювалися лікарями, що спостерігали протягом різних авітамінозів. Класичний приклад - цинга, що лютувала на північних зимовищах. Здавалося б, люди отримували в достатку і жири, і білки, і вуглеводи, але тим не менше вже через кілька місяців розвивалося важке нездужання. Але варто було при тому ж харчуванні запастися бочонком квашеної капусти, в якій майже немає ні поживних речовин, ні калорій, як цинга відступала. Пізніше було встановлено, що в капусті, навіть абсолютно кислим, багато аскорбінової кислоти.

У 1911 році польський дослідник Казимир Функ виділив вітаміни в чистому вигляді. З тих пір знаходять все нові і нові з'єднання, що відносяться до цього класу. Зараз відомо кілька десятків таких речовин, 21 з них синтезується і застосовується в лікувальних цілях.

Підраховано, що в день людині потрібно близько 0,15 г різних вітамінів. Це мізерна кількість, але в звичайних продуктах їх теж небагато, а при варварської тепловій обробці і того майже не залишається.

Втім, при розумному відношенні до їжі і вегетаріанці, і м'ясоїди отримують з їжею все ж достатньо вітамінів. Треба сказати, що саме в натуральних продуктах вони містяться в найкращій для засвоєння формі, до того ж Природа підбирає їх в таких поєднаннях, що різні вітаміни посилюють дію один одного.

Але, віддаючи данину тим, хто стежить за харчуванням, не можна не визнати, що більшість від цього далекі. Якраз у них часто і розвивається нестача тих чи інших вітамінів, особливо взимку і навесні. Для цієї категорії людей і виробляють аптечні полівітаміни, часто-густо оголошуються натуропатами «поза законом».

Але треба розрізняти здорового, правильно харчується людини, якій синтетичні вітаміни не тільки не потрібні, але і можуть нашкодити, і ослабленого хворого, який забув смак сирої моркви і зустрічає буряк з капустою тільки в борщі.

Тим, хто їсть багато фруктів і сирих овочів, у кого на столі кожен день зелень і майже не буває м'яса, дуже важко зрозуміти страждання інших людей. Здоров'я для них природно, вони не відчувають свій шлунок, печінку, нирки, не хворіють і не хочуть нічого чути про вітамінні пігулки.

Ну а тим, хто харчується в основному рафінованою їжею з великою кількістю м'ясного, мучного і солодкого, хто багато хворіє, втомлюється, бажано для профілактики приймати взимку і навесні вітамінні склади. Для цього відмінно підходять трав'яні вітамінні чаї.

Втім, навіть у цілком здорових людей рівень вітамінів в крові в різні сезони змінюється, що абсолютно нормально. Восени вміст вітамінів, як правило, найбільше, організм запасає їх на довгу зиму. Навесні ж аналізи можуть показати їх брак, але це ні в якій мірі не привід для хвилювань. Головний критерій тут - власне самопочуття. І якщо людина повна сил і бадьорості, якщо у нього висока працездатність і низька стомлюваність, якщо він відмінно висипається, якщо немає ніяких нездужань, застуд, то будь-яку концентрацію вітамінів треба визнати нормальною. Природно, навесні вона буде нижче середньостатистичної норми. Адже людина, навіть якщо він замкнувся в теплих оселях і забезпечив себе про запас їжею, як і раніше залишається частиною навколишнього світу і схильний до його ритмам. Якщо одні звірі взимку впадають в сплячку, інші «змінюють шубу», то чому у людини цілий рік має бути одне і те ж кількість вітамінів?

Звичайно, ми не хочемо впадати в зимову сплячку і прагнемо весьгод бути активними. Для цього ми і запасаем на зиму овочі і фрукти, імпортуємо тропічні дари природи і вирощуємо в теплицях зелень. Вітаміни потрібні, годі й казати. Але надто вже перебільшувати їх роль теж не варто. Головне - це самопочуття.

Але оскільки до ідеального здоров'я багатьом все ж далеко, та й з харчуванням ще не все розібралися, розглянемо більш докладно найосновніші вітаміни, дефіцит яких часто буває при огріхи в меню.

Вітамін А (ретинол)

В організмі вітамін А відповідає за шкірні покриви, входить до складу зорового пурпуру, регулює ріст тіла і формування скелета. Він же сприяє виведенню холестерину, підвищує стійкість до інфекцій.

Вважається, що в день людині треба близько 1,5 мг цього вітаміну. (Тут і далі наводяться офіційні середні норми.)

Його недолік проявляється в першу чергу порушенням нічного бачення - «курячою сліпотою». У більш важких випадках шкіра стає сухою і блідою, можуть випадати волосся, на нігтях з'являється поперечна смугастість. Часто бувають наполегливі вугри, фурункули. Зростає стомлюваність, у дітей припиняється ріст.

Втім, при повноцінному харчуванні, як м'ясному, так і рослинному, дефіциту ретинолу не буває. М'ясоїди в достатку отримують його з усіх тварин продуктів, масла, яєць, сиру. Однак при надлишку білка витрата ретинолу різко збільшується. Потреба в ньому зростає і під час важкої фізичної і розумової роботи, при хворобах, вагітності. Взагалі при підвищених навантаженнях всі вітаміни потрібні в більшій кількості.

У рослинних продуктах міститься провітамін А - каротин, який перетворюється на ретинол в присутності жирів і жовчі. Але це не означає, звичайно, що морквину треба їсти тільки зі сметаною або з маслом! У 100 г моркви міститься більш ніж подвійна денна нома каротину. Багато його і в щавлі, шпинаті, петрушці, гарбузі, помідорах і т. Д. Так що у вегетаріанців з ретинолом все в порядку, тим більше цей вітамін накопичується в печінці, створюючи 2-3-річний (!) Запас (зрозуміло, якщо печінка здорова).

Гіповітаміноз (недостатність) і навіть авітаміноз (гостра нестача) бувають при харчуванні переважно консервованої їжею або у вегетаріанців, що живуть на кашах без овочів і фруктів (якщо вони не практикують вправи, які поліпшують біосинтез).

Однак відомі й випадки отруєння вітаміном А. Зазвичай страждають діти при зловживанні синтетичними препаратами. Гострий гіпервітаміноз (надмірність) починається з сильних головних болів, запаморочення, нудоти, блювоти.

Важка інтоксикація може також виникнути, якщо з'їсти за раз 200 г печінки білого ведмедя, полярних птахів, моржа, тюленя або кита. Ці продукти буквально насичені вітаміном А. Писали ще про історію з летальним результатом, коли людина отруїлася, харчуючись більше місяця однією морквою.

Інших випадків отруєння каротином невідомо. Надлишку ретинолу при нормальному харчуванні теж ніколи не спостерігалося.

Вітамін А досить стійкий до нагрівання і не вимагає якихось особливих заходів для збереження. При приготуванні їжі його втрачається в середньому лише близько 10%. Однак ретинол руйнується під дією кисню повітря, особливо на світлі (при прогоркании масла, висушуванні фруктів, тривалому розморожуванні).

Вітамін D (кальциферол)

Вітаміни цієї групи (D2, D3, D4 і D5) відповідальні в основному за обмін кальцію і фосфору, тобто безпосередньо пов'язані з формуванням скелета.

Недолік кальциферолів (рахіт) у дорослих проявляється підвищеною стомлюваністю, поганим самопочуттям. Ускладнюється загоєння переломів.

Але особливо небезпечний рахіт для дітей. Виражені форми цього захворювання зустрічаються зазвичай до трирічного віку. У числі перших ознак відзначають дратівливість, плаксивість, стомлюваність, поганий сон, нестійкі випорожнення. Зменшується апетит. Потилицю потіє, і дитина треться головою об подушку.

Якщо не почати лікування, то через кілька тижнів розм'якшуються кістки черепа в районі джерельця, голова збільшується і набуває згодом квадратну форму.

Надалі втрачають твердість і інші кістки, порушується прорізування і ріст зубів. Під вагою тіла викривляються хребет і ноги, груди випинається вперед. Порушується робота кишечника, і рахіт часто супроводжується спученням живота.

Найнадійніший профілактика рахіту - забезпечення належного надходження кальциферолів ще під час вагітності. Встановлено, що при призначенні по 1500 ME вітаміну D в день (1,5 ч. Ложки медичного вітамінізованого риб'ячого жиру, або 2 ст. Ложки натурального риб'ячого жиру, або 1-2 краплі ергокальциферолу - вітаміну D2) протягом трьох місяців до пологів, частота захворювань на рахіт знижується в три рази.

Але треба мати на увазі, що систематична передозування кальциферолів під час вагітності може викликати передчасне затвердіння і зрощення кісток черепа плода. Тут як з будь-яким активним з'єднанням: у малих дозах - ліки, у великих - отрута.

Зрозуміло, здоровим мамам при повноцінному харчуванні і достатньої фізичної активності немає потреби вдаватися до додаткової вітамінізації, особливо в середніх і південних широтах. Ну а менш досвідченим в питаннях здоров'я, а тим більше мешканкам північних країв, можливо, і варто провести вітамінну профілактику.

Розмежування між мешканцями півночі і жителями півдня не випадково. Справа в тому, що в їжі кальциферол зазвичай містяться в неактивній формі. Активація вітамінів відбувається в шкірі під дією сонячних променів (а вітамін D3 може при цьому безпосередньо синтезуватися). Зрозуміло, чим далі від сонячного півдня, тим важче з вітаміном D. У Великобританії, наприклад, за даними 1975 року народження, порушення обміну кальциферолів виявлені у 74% дітей і 53% дорослих.

Однак буває, що страждають і від надлишку вітаміну D. Дуже часто D-гіпервітаміноз буває у дітей, коли мами довільно збільшують лікувальні дози препарату. Відомі навіть смертельні випадки. Особливо небезпечне поєднання масованого прийому ергокальциферолу (D2) і активного сонячного або кварцового опромінення. Риб'ячий жир, як правило, гіпервітамінозу не викликає.

Звичайно, без особливої \u200b\u200bнеобхідності препарати вітаміну D (як і будь-які інші) приймати не варто. При показаннях ж треба особливо суворо дотримуватися призначену дозування. Збільшення її, скажімо, в 34 рази не приведе до швидкого і помітного отруєння, але поступово при регулярному «лікуванні» в крові сильно збільшиться вміст кальцію. Розпочнеться його відкладення в різних тканинах, в тому числі в серці, легенях, нирках, судинах. А відкладення кальцію - це не що інше, як окостеніння, звапніння. Природно, зростає і крихкість скелета, порушується обмін.

У звичайних умовах дорослій людині досить близько 100 ME вітаміну D на добу, дітям - 400-500 ME.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Мабуть, недостатність цього вітаміну зустрічається найчастіше. Адже його немає в крупах, хлібі, макаронах, консервах, дуже мало в м'ясі, особливо багаторічної витримки. До того ж вітамін сильно руйнується при кулінарній обробці.

Організм зазвичай накопичує деякі запаси аскорбінової кислоти, але вже через 1-3 місяці обмеженого її надходження виникає стомлюваність, з'являються сонливість, мерзлякуватість, слабкість. Потім починають боліти ноги, шкіра стає сухою і шорсткою. Порушується робота імунної системи, і людина легко захворює.

Ще через кілька тижнів з'являються характерні ознаки З-авітамінозу (цинги) - кровоточивість ясен, точкові, а потім і великі крововиливи в шкіру, м'язи і суглоби, особливо на ногах.

Звичайно, справжня цинга зустрічається зараз нечасто, але С-гіповітаміноз досить поширені. Зазвичай вони бувають навесні, якщо людина не стежить за своїм меню.

Самою надійною профілактикою є, звичайно, здорова натуральна їжа. Взимку і навесні в наших умовах це капуста (сира і квашена), картопля, зелень, апельсини і лимони, сушені гриби, ягідні заготовки, банани. А в травні вже щосили йдуть салатис кропивою, снить і ін.

Потреба в аскорбінової кислоти залежить від віку і статі, фізичних навантажень і клімату. Люди похилого віку можуть обходитися і 30-50 мг вітаміну С в день, інтенсивно тренується спортсмен потребує вже в 200-300 мг. В середньому для дорослих досить 70-100 мг вітаміну в день.

Але треба враховувати, що аскорбінова кислота всмоктується в основному в тонкій кишці, і люди з великим кишечником або шлунком можуть не отримувати необхідну її кількість, незважаючи на нормальне харчування.

На жаль, часто зустрічається і надмірність вітаміну С. Знаючи про його важливість і про те, що в звичайних умовах вітамін в організмі не синтезується, багато хто починає приймати його у вигляді драже. А горошинка-то маленька і до того ж смачна. Є ще великі таблетки з глюкози з аскорбинкой для дітей, ті взагалі краще цукерок. Ось і їдять їх не по 1-2 штуки, а пачками. Результат - порушення обміну, що супроводжуються при дозах понад 1 г (для дорослих) підвищенням тиску, головним болем, безсонням, появою цукру в моче4. У вагітних може статися викидень (аскорбінова кислота підсилює скорочення матки).

Втім, іноді прийом підвищеної кількості вітаміну доцільний. Наприклад, в перед- і післяопераційний період, при травмах, опіках, обмороженнях, багатьох хворобах ... Звичайно, найкраще навіть лікувальні дози отримувати за рахунок продуктів. Скажімо, для профілактики післяпологових кровотеч в останні півтора місяці вагітності призначають по 150 мг вітаміну в день. Але чому б майбутній мамі «вітамінізувати" не пігулками, а свіжими фруктами, зеленню і овочами? Адже вони несуть і цілий комплекс інших вітамінів, найцінніші органічні кислоти, мінеральні солі, клітковину ...

Раз вже мова зайшла про вагітних, не можна не сказати про порочне прагненні їсти «за двох», причому зазвичай саму поживну їжу - хліб, м'ясо, масло і т. П. Але зовсім не це потрібно плоду. Необхідні йому білки, жири і вуглеводи він завжди в достатку бере з материнського організму, навіть полуістощенного.

Інша справа - вітаміни, солі і деякі інші речовини. Якщо їх концентрація у матері невисока, то і плід буде обділений цими життєво важливими сполуками.

Але навіть фрукти не варто запихати в себе насильно. Надлишок їжі призводить лише до розладів травлення і порушень обміну, послаблює і материнський, і дитячий організм. Якщо на столі переважають здорові продукти, то можна сміливо покластися на почуття голоду і їсти не більше, ніж хочеться.

Вітамін С - самий нестійкий. Його вміст у вихідних продуктах і в тарілці - це дві абсолютно різні речі. В результаті неправильного приготування втрати досягають 95% і більше, тобто іноді не залишається практично нічого.

При очищенні картоплі, наприклад, втрачається понад 20% аскорбінової кислоти. У квашеній капусті після промивання залишається лише 40% вітаміну.

Дуже великі втрати бувають при варінні, особливо в лужному середовищі і в присутності кисню повітря. Тому каструлю краще тримати щільно закритою (щоб обмежити контакт з повітрям), а супи, рагу та інші страви з овочів непогано попередньо окисліться (враховуючи, однак, сумісність). Якщо варіння ведеться із закритою кришкою, втрати вітаміну скорочуються вдвічі в порівнянні з приготуванням у відкритому посуді.

Окислюється аскорбінова кислота і в присутності іонів міді та заліза. Значить, в залізних і мідних каструлях краще не готувати.

Дуже сильно руйнують вітамін С аскорбіноксілаза і аскорбиназа - ферменти, що містяться в багатьох рослинах. Їх ще називають антивитаминами. У соку кабачків, наприклад, за 15 хвилин втрачається 90% вітаміну С, в соку капусти - 53%. Найінтенсивніше антивітаміни «працюють» при 30-50 ° С і втрачають свою актівностьпрі кипінні. Отже, усунути їх вплив можна, якщо закладати продукти в киплячу воду.

Багато важить і час приготування. Так, при гасінні капусти за 30 хвилин втрачається близько 35% аскорбінової кислоти, за годину - вже 85%. При варінні капусти в супі втрати доходять до 93-95%.

І нарешті, зберігання готових страв. У щах, наприклад, через 3 години після приготування залишається 20%, а через 6 годин - лише 10% початкової кількості вітаміну. Тушкована капуста за годину втрачає 50% аскорбінової кислоти. При повторному ж розігріванні продуктів втрачається майже все.

Руйнується аскорбінова кислота також в сирих салатах, якщо готувати їх задовго до їжі. Тут діють в основному антивітаміни, кисень і сонячні промені.

Катастрофічно швидко втрачається вітамін і після відтавання продуктів (але в заморожених майже не руйнується).

Однак існує спосіб, що дозволяє зберегти вітаміни (не тільки С, але і всі інші), майже на 100%. Спосіб дуже простий, хоча і викликає у деяких серйозні труднощі. Полягає він у тому, щоб і зелень, і багато овочів, і фрукти їсти сирими. І розрізати їх, якщо це необхідно, лише перед тим як відправити в рот.

вітамін B1 (Тіамін)

Тіамін бере участь у вуглеводному, білковому і жировому обміні, в синтезі ферментів, регулює хімізм нервової системи.

Добова потреба у дорослих в залежності від віку і навантажень коливається від 1 до 2,5 мг, у дітей - від 0,5 до 2 мг.

При тривалому надходженні менше 0,4 мг тіаміну в день через кілька місяців розвивається авітаміноз B1 - специфічне захворювання бери-бери. Вражає бери-бери переважно бідніше населення східних країн, де харчуються в основному шліфованим рисом. Дійсно, 100 г рисових зерен містять 0,52 мг тіаміну, а 100 г першосортною рисової крупи - тільки 0,08 мг!

Можливий авітаміноз і при тривалому харчуванні білим хлібом з очищеної борошна, макаронами, всілякими тортами і тістечками, м'ясними та рибними консервами. У цих продуктах мало тіаміну, та й його витрата при надлишку вуглеводів і білків збільшується.

Спочатку гіповітаміноз проявляється головним болем, слабкістю в ногах, поганим сном, дратівливістю. Надалі пропадає апетит, падає вага, з'являються серцебиття і задишка. У виражених випадках виникає печіння в різних частинах тіла, кінцівки втрачають чутливість.

На щастя, у нас бери-бери - рідкість, і при більш-менш різноманітної їжі запаси тіаміну не виснажувати (за винятком тих випадків, коли порушується всмоктування і засвоєння вітаміну).

Тіамін досить широко використовується для лікування багатьох недуг. Так, при хворобах серця він покращує його роботу, підсилює дію серцевих засобів, підвищує сечовиділення.

Вітамін призначають також в останні півтора місяці вагітності (до 20 мг в день) для попередження післяпологових кровотеч. Застосовують його і в лікуванні ревматизму, всіляких інфекційних захворювань, при операціях і т. Д.

Але треба мати на увазі, що тіамін в таблетках приблизно в 2% випадків викликає алергію. І як з усіма іншими вітамінами, кращий варіант його прийому (при відсутності серйозних показань) - повноцінне меню.

Тепер про «неминучих» втратах. Подібно аскорбінової кислоти, тіамін руйнується при нагріванні в лужному середовищі. Як завжди, втрати пропорційні кулінарним хитрощів. Так, при варінні каш, овочів втрачається до 15% вітаміну. При обсмажуванні овочів - вже до 30%. Варка м'яса протягом години знищує 23% тіаміну, протягом двох годин - до 44%. При смаженні втрати становлять близько 40%, а при гасінні м'яса - 56% вітаміну.

вітамін В2 (Рибофлавін)

Він входить до складу більш десяти різних ферментів, що впливають на процеси дихання і зростання, на зір і на клітинний обмін. Рибофлавін бере участь також в утворенні шкіри і слизових оболонок.

Середня добова потреба становить 1,5-3,5 мг, у дітей - 1-3 мг. Особливо потребують його робочі в суворому кліматі, спортсмени, вагітні жінки та матері-годувальниці.

Встановлено, що якщо останні півтора місяці вагітності щодня приймати по 20 мг рибофлавіну, то тріщин сосків в подальшому практично не буває. Зазвичай же від них страждають 49% породіль.

Недостатність вітаміну В2 (арібовітаміноз) буває при одноманітному харчуванні житнім і білим хлібом з «хорошою» борошна, кашами з рису, пшона, толокна, перловки, консервами та солодощами, а також при тривалих фізичних і нервових перевантаженнях. Вираженим дефіцитом рибофлавіну супроводжуються також гепатити, цирози, холецистити і деякі інші захворювання, коли порушується нормальний обмін вітаміну.

Перші ознаки арібовітаміноза - млявість, стомлюваність, безсоння, зниження гостроти зору. Надалі з'являються тріщини губ, їх збліднення, а по лінії змикання - почервоніння. Мова збільшується, стає гладким, червоним, блискучим, нерідко на ньому відображаються зуби. Порушується травлення, шкіра стає сухою, волосся знебарвлюються і випадають.

При кулінарній обробці зазвичай втрачається від 15 до 30% рибофлавіну. Цей вітамін нестійкий до нагрівання в лужному середовищі, руйнується на сонячному світлі, під дією кисню повітря, при розморожуванні. Способи його збереження такі ж, як для вітамінів С і B1.

Вітамін РР (нікотинова кислота)

Цей вітамін позначають також B5. У добу людині потрібно від 15 до 25 мг нікотинової кислоти, дітям - 5-20 мг. Потреба, як завжди, залежить від віку, статі, навантажень.

Якщо заглянути в таблиці, то стає очевидним, що за день набрати 20 мг вітаміну РР - справа непроста. На щастя, він може синтезуватися організмом з триптофану (однієї з амінокислот) і кишкової мікрофлорою.

Гіповітаміноз виникає зазвичай при затяжному дефіциті нікотинової кислоти, нестачі інших вітамінів і повноцінних білків (наприклад, в країнах, де харчуються переважно кукурудзою). Недостатність вітаміну відзначається і при багатьох хворобах: гіпертонії, атеросклерозі, захворюваннях печінки, щитовидної залози, холециститі, виразках, гастриті, ревматизмі.

При нестачі вітаміну розвивається загальна слабкість, стомлюваність, байдужість, порушується травлення, погіршується апетит. Бувають нудота і проноси. При вираженому авітамінозі - пелагрі - з'являються гіркоту, сухість і печіння в роті. Збільшується і набрякає мову, запалюється шкіра і слизові оболонки.

В організмі нікотинова кислота відповідає в основному за вуглеводний, холестериновий і білковий обмін, впливає на утворення шкірних покривів, бере участь в роботі нервової системи.

Вітамін РР розширює дрібні судини, знімає спазми, полегшуючи тим самим роботу серця і нормалізує тиск. Він же впливає на секрецію і кислотність шлункового соку, на підшлункову залозу, кишечник, сприяє відновленню печінки.

При кулінарній обробці в середньому втрачається до 15% вітаміну для рослинних продуктів і до 30% - для м'ясних.

Порушення в обміні інших вітамінів виникають в основному не стільки через харчування, скільки від внутрішніх причин - хвороб, зловживань ліками, вроджених аномалій. У нормальних умовах виражений дефіцит цих вітамінів зустрічається рідко, тим більше що багато хто з них можуть синтезуватися або самим організмом, або мешканцями кишечника.

Цікаво, до речі, що вегетаріанство довгий час піддавалося нападкам з-за того, що в рослинних продуктах відсутній важливий вітамін B12 (ціанкобаламін). А мільйони вегетаріанців, мабуть, про це не знали, чомусь відмінно себе почували і не думали хворіти. Виявилося, що цианкобаламин синтезується здорової кишкової мікрофлорою і в великих кількостях запасається в печінці.

А ось хворі люди майже завжди страждають від гіповітамінозу. Адже будь-яке захворювання супроводжується тими чи іншими порушеннями обміну, що призводить або до підвищеної витрати вітамінів, або до порушення їх засвоєння, або перешкоджає їх перекладу в активну форму.

Так, при гнійних процесах потребу у вітаміні С зростає в 4-5 разів.

При гастритах серйозна недостатність аскорбінової кислоти виявлено у 79% хворих, вітаміну B1 - у 27%, В2 - у 34%, РР - у 33% обстежених. Схожа картина спостерігається і при виразковій хворобі.

Холецистит призводить до нестачі вітаміну В6 (піридоксину, дефіциту якого зазвичай не буває) в 93% випадків, вітаміну B1 - в 88%, В2 - в 76%, вітаміну С - в 84%, РР - в 80% випадків.

Перелік захворювань і ряди цифр можна продовжувати і продовжувати, але картина загалом зрозуміла. І як напівзаходи таким хворим можна, звичайно, пити аптечні вітаміни.

Ну а здоровим людям потрібна тільки здорова піща- з великою кількістю сирих овочів, фруктів, зелені, різноманітна, свіжа і смачна. І все такі необхідні вітаміни будуть або надходити в готовому вигляді, або синтезуватися.

вітаміни - органічні сполуки, що містяться в тваринних і рослинних продуктах і абсолютно необхідні для нормального обміну речовин. Їх склад і структура досить різноманітні. Вітаміни виконують функцію каталізаторів біологічного походження і мають хімічну спорідненість з ферментами і гормонами, які також діють як каталізатори, взаємодіючи з вітамінами в обміні речовин. Вітаміни сприяють дії гормонів. В організмі з вітамінів синтезуються деякі ферменти, зв'язок вітамінів з ферментами пояснює їх важливу роль в обміні речовин. Нервова система бере участь у взаємодії вітамінів, ферментів і гормонів.

На відміну від ферментів і гормонів більшість вітамінів, за винятком деяких, не утворюється в організмі людини. Головним джерелом вітамінів є рослинні продукти, але вони містяться також в м'ясних і рибних. Вітаміни потрібні в дуже невеликих кількостях, але відсутність одного з вітамінів в їжі порушує освіту в організмі відповідного ферменту, що призводить до порушень функцій організму і характерних захворювань, що позначається як авітамінози (затримка росту, цинга, рахіт, множинне запалення нервів, крововиливи та ін. ). При недостатньому вмісті одного з вітамінів в їжі або при нормальному його утриманні, але збільшеному споживанні спостерігаються гіповітаміноз, які проявляються в зниженні працездатності і схильності до захворювань. Надлишок одного з вітамінів - гіпервітаміноз -також шкідливий і може привести до важких захворювань і смерті. Особливо велике значення вітамінів для життєдіяльності, нормального розвитку і росту дітей, а також освіти імунітету.

В даний час відомо близько 50 різних вітамінів, які ділять на дві групи: розчинні у воді і розчинні в жирах. До розчинною у воді відносяться вітаміни РР, С, Р і групи В.

Вітамін B 1 (Протівоневротіческій, анейрін, тіамін). Руйнується при нагріванні до 140 ° С, особливо швидко в лужному середовищі. Добре зберігається при сушінні і звичайному приготуванні їжі. Синтезується в рослинах. Міститься в лісових горіхах, хлібі грубого помелу, гречаній, ячної і вівсяної крупах, в бобових і в особливо великій кількості в пивних дріжджах і печінці. Добова потреба дітей (мг): до року - 0,5; до 3 років - 1; від 4 до 12 - 1,5; з 13 - 2; з 16 - 2,5; дорослих - 2-3, а при важкій фізичній роботі - 3-5, до 10. Бере участь в синтезі нуклеїнових кислот, покращує ріст, зміцнює мускулатуру і оберігає від захворювань легенів, необхідний для нормального функціонування нервової системи, зменшує біль. При гіповітамінозі спостерігається стомлюваність, дратівливість, втрата апетиту. При авітамінозі спостерігається розлад рухів, паралічі, судоми, множинне запалення і переродження нервових клітин і нервів. Запасу вітаміну В1 в організмі не утворюється, тому він повинен постійно надходити з їжею.

Вітамін В 2 (Фактор росту, рибофлавін, лактофлавин). Синтезований поза організмом. Легко руйнується при дії світла, лугів і кип'ятінні, що не окислюється, фізіологічно активний лише в поєднанні з білком. Міститься в хлібі, гречаній крупі, молоці, яйцях, печінці, м'ясі, томатах. Добова потреба дітей (мг): до року - 1, з 1 до 3 років - 1,5, з 4 до 6 - 2,5, з 7 - 3, з 15 років і дорослих - 3,5. Необхідний для нормального зору, особливо кольорового, освіти гемоглобіну, білкового і вуглеводного обміну. При гіповітамінозі спостерігається запалення очного яблука, помутніння рогівки і кришталика, запалення шкіри, мови, губ, трофічні виразки, тривалий незаживление ран, затримка росту і дозрівання організму, падіння ваги, ураження нервової системи.

Вітаміни В 3, В 4, B 5 і В 7 (Фактори росту). Містяться в тих же продуктах, що і B 1.

Вітамін В 6 (Адермін, піридоксин). Швидко руйнується на світлі. Чи не руйнується при високій температурі в кислих і лужних розчинах. Міститься в дріжджах, бобах, свіжому риб'ячому жирі, печінці, нирках і м'ясі. Добова доза (мг): дітей до 1 року - 0,5, до 3 років - 1, з 4 до 12 - 1,5, з 13 і дорослих - 2. Бере участь у білковому обміні, обміні речовин шкіри, функціях нервової системи ( в синтезі і обміні глутамінової кислоти), вестибулярного апарату, кровотворення. При авітамінозі спостерігається ураження шкіри, слизових оболонок, м'язова слабкість, судоми, порушення координації рухів.

Вітамін В 9(фолієва кислота). При нагріванні 50-90% руйнуються. Міститься в великих кількостях в листі рослин, особливо багато в цвітній капусті, печінці, м'ясі. Добова доза (мг): з 1 до 12 років - 0,1, з 13 років і дорослих - 0,2. Необхідний для кровотворення, утворення еритроцитів і лейкоцитів. Бере участь в обміні холіну і знижує вміст холестерину в крові, є одним з каталізаторів синтезу амінокислот. При авітамінозі спостерігається недокрів'я.

Вітамін B 12 (Антианемічний фактор, ціанкоболамін). Містить 4,5% кобальту. У людини синтезується в кишечнику і надходить у печінку. Міститься в печінці ссавців і риб (особливо осетра, судака) і в нирках. Добова доза 0,005-0,015 мг. Бере участь в обміні білків, нуклеїнових кислот, утворенні метіоніну і холіну, обміні речовин в головному мозку. Прискорює ріст і розвиток. Збуджує кровотворення, перетворює неактивну фолієву кислоту в активну, підтримує захисну функцію печінки. Нормалізує вміст лейкоцитів і холестерину в крові, гальмує утворення холестерину. Для його зв'язування і всмоктування необхідний внутрішній фактор, що утворюється в обкладальних клітинах шлункових залоз.

Вітамін B 15 (Пангамат кальцію). Міститься в пивних дріжджах, насінні багатьох рослин. Підвищує окислювальні процеси, покращує обмін ліпідів, збільшує вміст глікогену і в печінці і м'язах, підсилює дію ацетилхоліну. Добова доза (мг): з 3 до
7 - 100, з 7 до 14 - 150, дорослих - 100-300. Вітамін B 15 не є істинним вітаміном, так як його недолік не викликає порушення функцій.

вітамін Н (Шкірний фактор, біотин). Синтезований поза організмом. Міститься в дріжджах, томаті, печінці, нирках, яєчному жовтку. У поєднанні з альбуміном курячого яйця - авидином - утворює лізоцим. При їжі великої кількості сирого яєчного білка у людини утворюється неактивний комплекс біотин - авидин, що призводить до авітамінозу - ураження шкіри, випадання волосся, виділення великої кількості шкірного сала.

Вітамін В х (Пантотенова кислота). Міститься в рослинних і тваринних продуктах: капусті, картоплі, моркви, дріжджах, рисі, цибулі, молоці, м'ясі, печінці, яєчному жовтку. Добова доза 10-12 мг. Бере участь у вуглеводному обміні, утворенні ацетилхоліну в нервовій системі, в окисленні кінцевих продуктів білків, жирів і вуглеводів. При гіпо-та авітамінозах спостерігається припинення росту, запалення шкіри, рогівки, запалення нервів, паралічі, порушення координації рухів.

Холін. Міститься в тваринних і рослинних продуктах: жовтку яйця, печінки, яловичині, рибі, молоці, сирі, горосі, капусті. Добова доза 0,5-1,5 м Регулює відкладення жиру і покращує обмін холестерину (ліпотропних). Синтезується в організмі з амінокислоти метіоніну.

Інозит. Міститься в печінці, нирках, м'ясі, зеленому горошку, дині, апельсині. Добова доза до 1 м Знижує вміст холестерину в крові, затримує артеріосклероз, покращує перистальтику кишечника.

вітамін РР (Нікотинова кислота, нікотинамід). Міститься в зелених овочах, моркві, картоплі, рисових і пшеничних висівках, горосі, дріжджах, гречаній крупі, житньому і пшеничному хлібі, молоці, м'ясі, печінці. Синтезується в організмі людини з амінокислоти триптофану. Добова доза (мг): до 1 року - 5, з 1 до 7 років - 10, з 7 до 12 - 15, з 12 років і у дорослих 20-30. Бере участь в перенесенні водневих іонів, вуглеводному обміні, утворенні соляної кислоти шлункового соку, в нормалізації функції підшлункової залози, захисної функції печінки, регулює нервовий процес у великих півкулях головного мозку. При гіповітамінозі спостерігається страх, запаморочення, безсоння. При авітамінозі розвивається пелагра, яка проявляється у втраті пам'яті, слабоумство, бреде, ураженні шкіри, проносах, тому вітамін називається РР, т. Е. Застережливий пелагру.

Вітамін С (Протицинговий, аскорбінова кислота). Синтезований поза організмом. Руйнується при доступі кисню, нагріванні в нейтральній і особливо лужному середовищі, отже, при кулінарній обробці їжі, довгому зберіганні. Міститься в свіжих овочах, фруктах, ягодах (чорній смородині, шипшині, агрус, суниці та ін.); в капусті, зеленій цибулі, зеленому горосі, картоплі, брукви, редисці, редьці, яблуках (антонівка), апельсині, лимоні, а також молоці, нирках, мозку, печінки, надниркових. Добова доза (мг): дітям до
3 років - 30-40, від 4 до 6-50, від 7 до 12-60, старше 13-70; дорослим 75-100, при важкій фізичній роботі 200-300. Вітамін С необхідний для обміну речовин, бере участь в утворенні кісток і зубів, синтезі білків, всмоктування цукру, вуглеводному обміні, тканинному диханні, будучи переносником кисню і водню, підвищує імунітет. Також бере участь в синтезі білкової частини ферментів, гормонів білкової природи і нуклеїнових кислот. При гіповітамінозі спостерігаються стомлюваність, запаморочення, порушення імунітету, кровоточивість ясен, захворювання шкіри. При авітамінозі розвивається цинга, яка проявляється в задишки, м'язової слабкості, швидкої стомлюваності, нервовості, сонливості, крововиливах на шкірі тулуба, рук і головним чином ніг, яснах, в м'язах, суглобах, ребрах, випаданні зубів, падінні ваги тіла. Важкі випадки цинги призводять до смерті. При гипервитаминозе порушується обмін речовин, особливо вуглеводний, з'являється головний біль, безсоння. В організмі вітамін С не утворюється і не накопичується і тому повинен постійно надходити з їжею.

вітамін Р (Другий протівоцинготний фактор, рутин, цитрин). Міститься в ягодах чорної смородини, лимоні і червоному перці. Добова доза 50-100 мг.

До вітамінів, розчинним в жирах, відносяться А, D, F, Е і К.

Вітамін А (Вітамін росту, ретинол). При окисленні швидко руйнується, а кип'ятіння його майже не руйнує. Утворюється в печінці з провітаміну каротину, що міститься в зелених частинах рослин, особливо в моркві, помідорах, томаті, шпинаті, салаті, абрикосах. Міститься в риб'ячому жирі, риб'ячої ікрі, молоці, вершковому маслі, печінці, нирках, жовтку яєць річної шкарпетки. Добова доза дітей (мг): 1 року - 0,5, з 1 до 7 - 1, з 7 і дорослих - 1,5, а при важкій фізичній роботі -
3 мг. Сприяє зростанню організму, входить до складу зорового пурпуру, тому необхідний для зору, забезпечує імунітет. При гіповітамінозі знижується імунітет, з'являється гемералопія (куряча сліпота), особливо при виснаженні організму і голодуванні. При авітамінозі спостерігається запалення сітківки очей, сухість і подальше розм'якшення рогівки (ксерофтальмія і кератомаляция), сухість шкіри, запалення слизової оболонки бронхів, сечового і жовчного міхурів, втрата нюху, порушення росту зубів, криваві проноси, порушення функції статевих залоз (падіння статевого потягу, безпліддя). У дітей при авітамінозі затримується розвиток організму, зупиняється ріст, уражається зір, порушується імунітет. Гіпервітаміноз різко порушує травлення і обмін речовин, викликає недокрів'я.

вітамін D (Протирахітичний, вітамінол, вигантол, кальциферол). Чи не окислюється, руйнується тільки при дуже високій температурі. Міститься в риб'ячому жирі, ікрі, молоці, вершковому маслі, жовтку яєць річної шкарпетки. У шкірі людини є запас провітаміну (ергостерину), який при опроміненні ультрафіолетовими променями (сонце, кварцова лампа) перетворюється в активний вітамін. Добова доза дітей 15-25 мкг, при рахіті вона збільшується в 2-3 рази, дорослих - 25 мкг. Регулює кальцієвий і фосфорний обмін, тому необхідний для нормального розвитку і росту скелета дітей. При збільшенні вмісту фосфору в їжі потреба в ньому зростає. Дія вітаміну пов'язано з дією гормону паращитовидних залоз і нормальною функцією щитовидної залози. При авітамінозі розвивається рахіт, який проявляється в розладі фосфорного і кальцієвого обміну, втрати організмом солей фосфору і кальцію, порушення формування кісток скелета і розвитку зубів, м'язової слабкості. У дітей, хворих на рахіт, кістки стають гнучкими, з'являються викривлення рук і ніг. Дуже великі дози вітаміну отруйні: різко збільшується вміст кальцію і фосфору в крові, надлишково відкладаються солі кальцію в скелеті, серце, стінках кровоносних судин, в нирках, легенях і інших органах; спостерігаються втрата апетиту, проноси, порушення жирового обміну, що призводять до смерті.

вітамін F (Фактор росту, обміну кальцію). Складається з ненасичених жирних кислот: лінолевої, ліноленової і арахідонової. Чи не істинний вітамін. Міститься в зеленому листі рослин, особливо в салаті, плодах шипшини, риб'ячому жирі, м'ясі, яєчному жовтку, соняшниковій, соєвому, кукурудзяному і лляному маслах. Регулює обмін жирів, прискорюючи окислення насичених жирних кислот. Впливає на обмін вітамінів групи В, С, Р, PP. Попереджає артеріосклероз. Зменшує отруйну дію вітаміну D. При авітамінозі спостерігається затримка росту, сухість шкіри, в старості ламаються кістки. Добова доза (в г): молодших школярів - 4,5, підлітків - 8, юнаків - 9,5, дівчат - 8, дорослих - 10.

Вітамін Е (Вітамін розмноження, токоферол). Легко окислюється. Чи не руйнується при кип'ятінні. Стійкий до кислот, але руйнується лугами. Синтезований поза організмом. Міститься в тих же продуктах, що і вітамін F, а також в гіпофізі, але відсутня в риб'ячому жирі. Накопичується у жировій тканині жінок в два рази більше, ніж чоловіків. Бере участь в регуляції процесу запліднення, нормального перебігу вагітності і розвитку плода. Необхідний для розвитку м'язів і їх функції, особливо в ранньому дитячому віці, Попереджає артеріосклероз, підвищення кров'яного тиску, гемоліз. Добова доза дорослих - 20-30 мг, а при важкій фізичній роботі - 30-50 мг. При нестачі в їжі вітаміну А добова потреба в ньому збільшується. При гіповітамінозі спостерігається дистрофія мускулатури, зменшення фізичної працездатності, м'язові болі, мозкові крововиливи, запалення суглобів і шкіри. При авітамінозі можна говорити про безплідність, порушення утворення статевих гормонів, порушення вагітності і розвитку плода і його загибель, підвищення потреби у вітамінах групи В.

вітамін До (Вітамін згортання крові, протівогеморрагіческій, філохінон, вікасол). Швидко руйнується при дії світла і лугів. Міститься в зелених частинах рослин, свіжій капусті, моркві, шпинаті, незрілих томатах, сухий люцерні, печінки свині. Синтезується мікробами в товстій кишці. Необхідний для синтезу протромбіну в печінці. При гіповітамінозі і авітамінозі спостерігається кровоточивість, недокрів'я. У деяких рослинах (конюшина) міститься антивітамін К (дикумарин), гнітючий синтез протромбіну і перешкоджає утворенню тромбів. Добова доза (мг): з 3 до 4 - 8, з 5 до 9 - 10, з 10 до 14 - 15, дорослих - 15-30.

Вітаміни - це речовини, які необхідні для нормального функціонування всіх систем людського організму. Вітаміни відіграють найважливішу роль в житті людини. Більшість з них міститься в продуктах харчування. Так само вітаміни беруть активну участь в процесі обміну речовин, тому їх недолік несприятливо позначається на самопочутті людини, а в деяких випадках навіть призводить до захворювань - авітамінозу.

Для нормальної життєдіяльності дорослої людини необхідні вітаміни A, B1, B2, C і PP. Всі вітаміни в процесі впливу на людський організм знаходяться в близькій залежності один від одного, а це значить, що недолік одних може порушити правильне дію інших. Ось чому не можна недооцінювати роль вітамінів у житті людини. Розглянемо докладніше основний ряд вітамінів і їх ролі в організмі людини.

вітамін A

При нестачі вітаміну A може розвинутися гемералопия - хвороба, яка називається в народі «курячою сліпотою». Вона виражається в тому, що людське око стає нездатним сприймати і правильно реагувати на ступінь освітленості предметів. Людина, хвора на гемералопія, нормально бачить тільки вдень, в сутінках він дуже погано розрізняє навколишні об'єкти, а вночі не бачить майже нічого. Відсутність в їжі вітаміну А може також призвести до ураження слизових оболонок шлунка, кишечника та інших внутрішніх органів.

У чистому вигляді вітамін A міститься в яєчному жовтку, молочних продуктах, печінці риб і тварин. Морква, помідори і зелені овочі мають в своєму складі каротин, який в організмі людини переробляється в вітамін A. У добу необхідно вживати 2 міліграма цього вітаміну. Особливо він необхідний вагітним жінкам і годуючим матерям. Для перших добова норма вітаміну A повинна становити 4 міліграма, а для других, відповідно, не менше 5 міліграмів.

вітамін B1

Недолік в їжі вітаміну B1 викликає ураження нервової системи, порушує нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту і нервово-м'язового апарату. У деяких випадках у людей спостерігається зниження апетиту, а також виникають хворобливі відчуття в литкових м'язах.

Вітамін B1 міститься в м'ясі, горіхах і різних крупах. Добова норма цього вітаміну для дітей до 14 років повинна складати 1,0-1,5 міліграмів, а для підлітків і дорослих - 2 міліграми. Людям, зайнятим важкою фізичною працею, а також вагітним жінкам, необхідно вживати 2,5 міліграма вітаміну B1 в добу. Для матерів-годувальниць ця норма підвищується до 3 міліграмів.

вітамін B2

Вітамін B2 входить до складу ферменту, що впливає на багато найважливіші життєві процеси людського організму. Його нестача призводить до загального розладу всіх систем.

Найбільше вітаміну B2 міститься в яловичої печінки і дріжджах. Також він присутній в яєчному білку, м'ясі, сирі, маслі, зеленій цибулі, горошку і шпинаті. У добу людина повинна отримувати не менше 2 міліграмів цього вітаміну.

вітамін C

Вітамін C також називають аскорбіновою кислотою. Його недолік в організмі викликає ряд хворобливих станів: підвищене серцебиття, запаморочення, дратівливість, швидку стомлюваність, апатію, сонливість і як наслідок - зниження працездатності. При відсутності вітаміну C людський організм перестає чинити опір різним інфекціям.

Оскільки під впливом високої температури і при зіткненні з міддю і залізом вітамін C руйнується, в процесі приготування їжі необхідно дотримуватися таких правил:

1. Не залишайте очищені і нарізані овочі або фрукти на довгий час на відкритому повітрі або в воді;

2. Не користуйтеся для варіння овочів посудом з пошкодженим покриттям;

3. Закладайте овочі тільки в киплячу воду і не допускайте їх перетравлення;

4. Не використовуйте для приготування картопляного пюре м'ясорубку або металеве сито. Краще візьміть дерев'яний товкач, а в крайньому випадку - ложку.

5. Вживайте в їжу овочеві супи не пізніше ніж через 1,0-1,5 години після їх приготування.

Добова норма вітаміну C для середньостатистичної людини повинна складати 50 міліграмів на добу. Для людей, зайнятих важкою роботою, ця норма підвищується до 75-100 міліграмів. Дітям до 7 років досить 30-35 міліграмів аскорбінової кислоти на добу.

вітамін PP

Нестача вітаміну PP може викликати серйозне захворювання - пелагру. Першими ознаками цієї хвороби є підвищене слиновиділення, печіння в роті, розлад кишечника. Потім на шиї, руках і ступнях з'являється почервоніння, шкіра стає грубою і шорсткою. Людина страждає безсонням, ослабленням пам'яті, з'являється апатія і почуття байдужості.

Джерелами вітаміну РР служать такі продукти, як м'ясо, печінку, оселедець і дріжджі. Щоб виключити захворювання пелагрою, людині достатньо 15-25 міліграмів вітаміну РР на добу.

Заповнити нестачу вітамінів в харчовому раціоні допоможуть різні препарати, які у великій кількості випускає сучасна фармацевтична промисловість. Важливо вживати їх в точній відповідності з дозуванням, зазначеної на упаковці або в інструкції.