Головна екзема

Методи саморегуляції в психологічної допомоги. Психотехніки саморегуляції емоційних станів

Перший прийом самовоздействия - управління диханням

Дихання - не тільки найважливіша функція організму, але і ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні засоби впливу на центри мозку.

Повільне і глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів і сприяє м'язовому розслабленню. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму.

Більшість людей в повсякденному житті використовують тільки поверхневе дихання, коли заповнюються лише верхня частина легенів. Повний же дихання включає заповнення нижньої, середньої і верхньої частини легенів. Змінюючи вид, ритм дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може впливати на багато, в тому числі і психічні функції.

Для початку освоєння можна освоїти 2 види дихання: нижнє (черевне) і верхнє (ключичное).

Нижня дихання (Черевне) використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, побороти тривогу і дратівливість, максимально розслабитися для швидкого і ефективного відпочинку. Нижня дихання є найпродуктивнішим, т. К. В нижніх відділах легких розташована найбільша кількість легеневих пухирців (альвеол).

Як виконувати черевний подих?

Проводиться черевний подих наступним чином: сидячи або стоячи необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою увагу на диханні. Потім проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, що супроводжуються внутрішнім рахунком для полегшення навчання. На рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітка нерухома. Потім на наступні 4 рахунки виробляється затримка дихання і плавний видих на 6 рахунків, супроводжуваний підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом слід пауза на 2-4 рахунки. Слід пам'ятати, що дихати потрібно лише носом і так плавно, як якщо б перед вашим носом на відстані 1 - 15 см висіла пушинка, то вона не повинна колихнуться. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан стало помітно спокійніше і уравновешенней.

верхнє (ключичное) диханнязастосовується в тих випадках, коли вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, скинути втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується

як виконувати верхнє дихання?

Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс з підняттям плечей і різким видихом через рот. При цьому ніяких пауз між вдихом і видихом не проводиться. Уже після кілька циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.

Можна використовувати такі вправи:

    «Геометрія дихання». У вихідному положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши подих, уявити коло і повільно видихнути в нього. Цей прийом повторити чотири рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник і видихнути в нього три рази. Потім таким же чином двічі видихнути в квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настане заспокоєння.

    "Життєва сила". Лягти на спину. Розслабитися, встановити повільне і ритмічне дихання. Як можна яскравіше уявити, що з кожним вдихом легені наповнює життєва сила, а з кожним видихом вона поширюється по всьому тілу.

3. «Доброго ранку». За оцінкою фахівців позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і звільнитися від надлишку вуглекислоти. Напружуються в процесі позіхання м'язи шиї, обличчя, ротової порожнини прискорюють кровообіг у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легенів, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій. Кажуть, що в Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.

Для вправи потрібно закрити очі, як можна ширше відкрити рот, напружити ротову порожнину, як би вимовивши низьке «у-у-у». У цей час необхідно якомога яскравіше уявити, що в роті утворюється порожнина, дно якої опускається вниз. Позіхання виконується з одночасним потягуванням усього тіла. Підвищення ефективності зіву сприяє посмішка, яка посилює розслаблення м'язів обличчя і формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання наступає розслаблення м'язів обличчя, глотки, гортані, з'являється почуття спокою.

4. «Полум'я свічки». Виконується в будь-якому зручному положенні - стоячи, сидячи, лежачи. Сприяє швидкому зняттю втоми, очищає кров від токсинів, підвищує опірність організму.

Після повного вдиху видих здійснюється невеликими порціями крізь вузьку щілину між губами, зовні нагадуючи спроби загасити полум'я свічки. Кожна наступна порція повинна бути менша за попередню. На перших порах число повторень не повинно перевищувати трьох, а в подальшому можна довести до десяти.

5. «Поєдинок». Підніміть руки над головою, уявіть, що у вас в руках перебувати все ваше напруга, весь ваш стрес ... і зі звуком «ХА» різким рухом скиньте свій негативний стан. Повторіть кілька разів! Звук повинен не вимовлятися, а утворюватися виходять з грудей повітрям. Це посприяє зняттю нервової напруги, звільнення від відчуття внутрішнього неспокою.

    Після чергового видиху закрити ліву ніздрю пальцем лівої руки і зробити вдих через праву ніздрю;

    Затримати дихання на вдиху, потім пальцем правої руки закрити праву ніздрю і, відкривши ліву, зробити видих;

    Після затримки дихання на видиху зробити вдих через ліву ніздрю;

    Після затримки дихання закрити пальцем правої руки ліву ніздрю і, звільнивши праву ніздрю, зробити видих;

    Виконати затримку дихання на видиху;

    Повторити описаний дихальний цикл 5 разів. Тривалість вдиху, видиху і затримок дихання на вдиху і видиху - 8 сек.

7. Вправи, засновані на концентрації дихання. Перед вправами: уявіть надувна куля або м'яч, згадайте, як тоненькою цівкою виходить з них повітря, якщо куля розв'язати або м'яч відкрити. Постарайтеся подумки побачити цю цівку повітря. Кожен свій видих будемо представляти у вигляді такої ж цівки повітря, що виходить з точок, які відкриватимемо.

    Зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте як зазвичай; відзначайте свій вдих і видих. Можна внутрішнім голосом промовляти: «Вдих», «Видих» (30 сек).

    Відчуйте свої коліна. Вдих. Черговий свій видих зробіть через точки, які ви подумки «відкриєте» на своїх колінах. (Насправді, видих робимо через ніс, але уявляємо, що видихаємо через коліна). Вдих, а видих - через точки, на своїх колінах (30 сек).

    Відчуйте свій хребет. Подумки «пройдіть» по ньому зверху вниз. Знайдіть довільно точку в самому низу хребта. Вдих через ніс, а видих - подумки через точку, яку ви самі визначили на хребті в самому низу. Представляємо тонкий струмок повітря, що виходить при видиху з цієї точки (30 сек).

    «Підніміться» по хребту вгору. Знайдіть точку на середині хребта. Вдих. Видих - через точку на середині хребта. (30 сек). Подумки намагаємося «намалювати» свій видих.

    Підніміться подумки до шийного відділу хребта. Вдих. Видих через точку на шийному відділі хребта. Подихати так (30 сек).

    Відчуйте свої руки, кисті рук. Вдих, а черговий видих через точки на кистях рук (30 сек).

    Подумки підніміться до ліктів. Вдих, а видих через точки на ліктях. Подихати так, подумки представляючи виходить повітря (30 сек).

    Підніміться подумки до плечей. І на правому плечі і на лівому знайдіть точки, через які будемо «видихати». Вдих, а видих через точки на плечах. Цівки повітря йдуть вгору. Дихаємо, представляючи ці цівки (30 сек).

    Знаходимо точку між бровами. Вдих, а видих через точку між бровами (30 сек).

    Видихаємо через точку на маківці (30 сек).

    Наступний видих зробіть через всі крапки, які ми називали. Подихайте так. Відчуйте, як повітря проходить через усі пори, через всю шкіру (30 сек). Дихайте спокійно. Побудьте в такому стані стільки, скільки вам потрібно. Повертайтеся відпочили.

Ці вправи корисні для розслаблення після напруженої роботи.

Другий прийом - вправи, спрямовані на концентрацію уваги

Стан емоційної напруженості, якої супроводжується будь-яка екстремальна ситуація, характеризується рядом змін психофізіологічних процесів, в тому числі і концентрації уваги. Поведінка втрачає свої адаптивні риси, втрачає пластичність, гнучкість, властиві йому в емоційно адекватної обстановці.

При цьому поведінка характеризується послабленням свідомого контролю, що в крайніх ситуаціях емоційної напруженості може призводити до паніки, яка в аварійних умовах є швидко розповсюджується, масової психічної реакцією.

Ми пропонуємо вам кілька видів вправ, спрямованих на концентрацію уваги:

Вправа 1.

    На білому аркуші паперу намалюйте тушшю гурток діаметром 1-1,5 см і повісьте на стіну. Сядьте, навпаки, на відстані 1,5 метра і постарайтеся сконцентрувати на ньому увагу. При втоми - моргнути кілька разів і продовжувати концентрацію.

    Спостерігаючи гурток, одночасно стежте, щоб не тільки погляд, але й гадки не «розтікалися» в різні боки. Спробуйте подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.

    Тривалість виконання поступово наростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізуйте динаміку відчуттів.

Вправа 2.

    Сидячи, з закритими очима. Даєте собі команду: «Права кисть!» і намагаєтеся зосередити увагу на правій кисті.

    Через 10-15 сек наступна команда: «Ліва кисть!», Потім: «Права стопа!» і т. д., зосереджуючись на різних обсягах тіла.

    Поступово переходите до більш малим обсягами - палець, нігтьова фаланга - і до більш тонким відчуттям, наприклад, биття пульсу в кінчику пальця.

    На завершення - в поле уваги все тіло цілком, що спостерігається спокійно, на тлі загального розслаблення.

Вправа 3.

Розведіть руки на рівні грудей, а потім повільно зведіть їх, тримаючи долоні паралельно. Після кількох повторень долоні починають «пружинити», наштовхуючись на пружний опір середовища. Потрібно «зліпити» з цієї невидимої «польовий субстанції» кульку і, допомагаючи руками, «увібрати» його в себе в районі сонячного сплетіння. Оцінити відмінність в станах: до і після вправи.

Вправа 4.

Виконується в парах. Один з учасників закриває очі, а другий, взявши його за руки, повільно водить по кімнаті. Дуже важливо, щоб «сліпий» відчував себе в безпеці, повністю довіряючи своєму «поводирю».

«Поводир» веде свого веденого уздовж стіни, пропонуючи йому оцінити відмінність в сприйнятті простору: зліва і праворуч від нього.

Помінятися ролями в парах. Зробіть акцент на взаімокомпенсірующей ролі зорового, слухового і кінестетичного аналізаторів (органів почуттів).

Примітка: всі вправи на концентрацію уваги потрібно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після прийому їжі. При будь-якому дискомфорті - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправи припинити.

Третій прийом самовоздействия - управління тонусом м'язів

Уміння розслабитися, знімати м'язові затиски, що виникають під впливом психічних перевантажень, дозволяє організму отримувати повноцінний відпочинок, швидко відновити сили і зняти нервово-емоційну напруженість. Домогтися повноцінного розслаблення відразу всіх м'язів тіла, як правило, не вдається. Тому рекомендується послідовне розслаблення різних груп м'язів з дотриманням ряду правил:

По перше, Завдання вправи - усвідомити і запам'ятати відчуття розслабленої м'язи за контрастом з її напругою.

По-друге, Кожну вправу складається з 3-х фаз: «напружити - відчути - розслабити».

У початковій фазі напруга обраної групи м'язів наростає плавно, потім кілька секунд тримається максимальна напруга до тремтіння м'язів, а скидання напруги (фаза розслаблення) здійснюється різко. Потрібно враховувати, що повністю розслаблена м'яз як би «провисає», і в ній виникає відчуття тяжкості.

По-третє, Повільного напрузі відповідає і повільний вдих, розслаблення синхронно з вільним повним видихом.

Кожне з вправ повторюється 3-4 рази.

Скелетні м'язи є одним з найсильніших джерел стимуляції мозку. М'язові імпульси здатні в широких межах змінювати його тонус. Доведено, що довільне напруження м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмуванню небажаних реакцій на діючий або очікуваний стимул. Для зняття неактуальною або надмірної психічної активності, навпаки, необхідно м'язове розслаблення (релаксація). Відчуваючи негативні впливи, організм максимально мобілізується для інтенсивної м'язової роботи. Ось і потрібно представити йому таку роботу. Іноді зняття психічної напруги допоможуть 20-30 присідань або максимально можливе число віджимань від підлоги.

В інших випадках більш ефективним виявиться диференційований аутотренінг по типу «експрес-методу». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких в даний момент не потрібно. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, то потрібно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук. У положенні сидячи слід розслабити м'язи обличчя, рук, плечей, ніг.

Формування навичок розслаблення м'язів обличчя

Саме в цій частині тіла найбільш часто виникають м'язові затиски, тобто групи м'язів хронічно перебувають в підвищеному тонусі навіть тоді, коли людина розслаблена. Тому важливо навчитися розслабляти всі групи м'язів хоч на короткий час.

Робота м'язів обличчя починається з напруги і розслаблення м'язів чола ( «маска подиву», «маска гніву»), а потім м'язів щік, жувальних м'язів, м'язів шиї.

Вправи для обличчя і системи зору:

Ці вправи добре розслаблюють і тренують м'язи обличчя і системи зору, що сприяє їх зміцненню, а значить і підтримання їх в певному тонусі. Деякі з вправ рекомендується виконувати від найбільшої кількості раз, до найменшого. Наприклад, 8-5, що передбачає - при освоєнні вправи - менші кількість повторів.

    Вертикальне піднесений волосся по всій голові, перпендикулярно їй - затиснути волосся у їх підстави і відтягувати в різних точках голови від периферії до центру. Робити 3-2 циклу (спочатку циклу занять 3, а при освоєнні вправ 2).

    Горизонтальні руху. Пальці звести разом і пересувати долоні від периферії до центру.

    Руку покласти на лоб при цьому, намагаючись, що не морщачи лоб, підняти брови і очі вгору. Повторити 5-7 разів.

Брови.

    Підняття брів догори (здивування). Робити 6-4 рази.

    «Невдоволення». Нахмурити брови до вертикальної складки. Розслабити. Робити 6-4 рази.

Очі.

    «Жах». Закрити очі, заплющити і розслабити, Виконувати 8-5 разів.

    Розкрити максимально очі на 3-4 сек, затриматися, закрити очі на 3-4 сек. Робити 4-2 рази.

    Прикрити очі. Направити їх догори і дивитися на верхні вії. Відпочити і робити 4 -2 рази.

    Підморгування правим, потім лівим оком по черзі. Робити 8 -5 разів. Куточки очей злегка підняти руками вгору і вниз, потім по діагоналі по 6 -4 раз.

    «Прострація» Дивимося в нікуди. Думки про космос. Очі відкриті 3 хвилини.

    Скласти руки кошиком і закрити очі руками, не натискаючи. Відбувається розслаблення центру зору. Можна спиратися ліктями на стіл. Постаратися побачити чорноту (чорний оксамит). Робити 30 -40 сек.

    Закрити очі. Сильно заплющити очі. Відчути, що стало темно. Прикрити очі руками. Відчути, що стало ще темніше. Уявити перед собою темний бездонний колодязь, чорний оксамит або просто щось чорне. Відчути, що стало ще темніше, побачити, відчути цю темряву! Побути в ній. Прибрати руки від обличчя. Відчути, що стало світліше. Очі не відкриваючи, відчути, що стало світліше. Повільно відкрити очі. (Назад повертатися повільніше в два рази). Вправа виконується 1 раз.

Щоки.

    Розслаблення і напруження м'язів щік. Надути щоки, затриматися на 8-5сек і розслабити. Робити 5 разів.

    Перекочування повітряної кулі. Набрати повітря і катати його зі щоки на щоку, через верхню і нижню губу. У кожну сторону, 3-6 разів.

    Надути щоки. Видихнути повітря, подумки надуваючи повітряну кульку. Повторити 7-5раз.

    Зрушення щелепи в сторону. Затримати на 3-4 сек. Всього 4-6 разів. Вправо - вліво - 1 раз. Те ж саме тільки швидко 12-8раз

    «Риба». Повільно відкрити рот. Потримати 5 3 хв, а потім повільно закрити 6 -4 рази.

    «Лють» - ощеритися. У такому положенні затриматися на 2-4 сек і розслабитися. Робити 8-5 разів.

    Відраза ». Опускання нижньої губи вниз, відтягнути її. Робити 8-5раз.

    "Повітряний поцілунок". Випнути обидві губи вперед і розслабити 8-5раз.

    Роздільне піднімання губ вгору - вниз правою - лівою по черзі. Робити 8-5раз. Потім той же виконувати одночасно. Робити 8-5раз.

    Загорнути губи всередину рота. Справ 8-5раз.

    Опускання куточків рота по черзі. Всього 6-4 рази. Те ж разом. Робити 6-4раза.

    Рух куточків рота вгору - вниз одночасно 6-4раза.

    Рух куточків рота по діагоналі. Один куточок вгору, а інший - вниз 6-4раза.

    Посмішка «Будди». Великі пальці поставити до рота, вказівні - до вух, середні - на куточки очей і злегка відтягнути. При цьому злегка посміхнутися 1 - 2 хвилини.

    Робити ковтальні руху.

    Розширення і звуження ніздрів - розслабити. Робити 8-5раз окремо кожної.

    «Презирство» - підняти верхню губу, зморщити ніс, розслабитися.

    Зморщити перенісся, розслабити. Робити 4-6 разів.

Підборіддя.

    Висунути підборіддя вперед і з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази. Відпускати вниз і з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази.

    Напружити м'язи шиї. Втягнути голову в плечі. Затриматися в такому стані 5-3 сек. Розслабитися. Робити 4-2 сек.

    Підняти голову, нижню губу втягнути в рот. Працюють м'язи шиї. Робити всього 9 -8 раз.

    Розслаблення особи повне. Сісти на стілець. Прийняти позу розслаблення сидячи. Голова трохи звисає на бік. Спина спирається на спинку стільця. Очі закриті. Погляд спрямований всередину, вниз. Щелепа злегка торкається неба. Концентруємо увагу на сонячному сплетінні. Виконувати 1 - 2 хвилини.

    Провести рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробити декілька нахилів і обертальних рухів головою, помасажувати шию. Потім легко погладити м'язи від плеча до вуха, потерти подушечками пальців завушні бугри. Це дозволяє поліпшити приплив крові до голови, допоможе зняти нервову напругу.

Якщо зажим зняти не вдається, то його можна розгладити за допомогою легкого самомасажу круговими рухами кінчиками пальців. Кінцевим результатом є досягнення «маски релаксації»: повіки опущені, всі м'язи обличчя разглажени, особа стає кілька сонним, байдужим, нижня щелепа особи опущена, мова злегка притиснутий до зубів, як ніби збирається сказати «так».

Щоб навчитися розслабляти м'язи, треба їх мати, тому, щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.

Вправи, засновані на напрузі і розслабленні м'язів:

    Сидячи. Руки витягнути вперед, стиснути в кулаки (1 хвилина). Подальше розслаблення.

    Стоячи на пальчиках «ростемо» хребтом, тягнемо руки вгору. П'ятами «вростаємо» в підлогу (1 хвилина). Розслаблення.

    Стоячи. Уявити, що сідниці стиснули монетку. Напружуємо стегна, сідниці. «Тримаємо монетку, нікому не віддаємо» (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Спина пряма. Ноги витягнуті вперед. П'ятами тиснемо в підлогу, пальці ніг тягнемо вгору до гомілки. (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Спина пряма. Ноги навшпиньки. П'яти перпендикулярні підлозі. Пальцями ніг тиснемо на підлогу. П'яти піднімаємо якомога вище. (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Руки витягнуті вперед. Пальці рук розчепірені. Напружуємо (30 сек). Стиснути в кулак кисть. Напружуємо (30 сек). Розслаблення. Повторити.

    Сидячи. Тягнемо плечі до вух. Як можна вище. Відчути тепло (1 хв). Розслаблення.

    Вправа для розслаблення м'язів обличчя.

Вправи на регуляцію м'язового тонусу

    Виконується в парі. Сісти, закрити очі, подумки переглянути від кінчиків пальців до ключиці м'язи лівої руки і спробувати розслабити їх. Коли ви готові, партнер бере вашу руку за кисть і, вільно похитуючи її, несподівано відпускає. При правильному розслабленні рука падає як батіг. Повторити для іншої руки. Помінятися в парі.

    Стиснути в кулак одну з рук. Одночасно потрібно подумки переглянути інші обсяги тіла і максимально розслабити їх, не послаблюючи зусилля в навантаженої руці. При цьому навику можна ускладнити вправу, через кожні 20 сек. змінюючи локалізацію напруженої групи м'язів.

    Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло і вибрати найбільш напружену м'язову групу. Наприклад, м'язи плеча, стегна, ікри. Сконцентрувавши на ній увагу, спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги. Використовуючи візуалізацію, можна уявити собі, як гаряча і важка рідина приємного кольору, витікає з вогнища розслаблення, повільно заповнює все тіло.

    Прикрити очі. Увага на лівій кисті. Представляємо, як вона занурюється в гарячу воду, поступово червоніє, стає важче. «Лучик уваги» переходить на зап'ясті, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плеча розслабляються, стають «ватяними», важкими, гарячими.

    Встати на коліна і сісти на п'ятки (носки ніг назад). Розсунути коліна на 20-30 см. Нахилитися, покласти на підлогу лоба, витягнути вперед складені разом долонями руки. Закрити очі, розслабляються м'язи живота, шиї, обличчя. Час виконання 5-7 хвилин.

    Очі прикриті наполовину: необхідно швидко переглянути і розслабити всі м'язи. Далі, уявіть собі, що ваше тіло зроблено з гуми і має здатність згинатися і скручуватися у всіх напрямках. Всі обмеження - кістки, сухожилля - відсутні. Ступні щільно приклеєні до підлоги. Дме вітер, пориви якого кожні 2-3 сек. змінюють напрямок, змушуючи тіло нахилятися то в одну, то в іншу сторону.

    Зобразіть п'яного, з порушеною координацією рухів, якого постійно заносить з боку в бік. Ноги заплітаються, голова звисає з одного боку в інший. Ноги заплітаються, голова звисає то на одне, то на інше плече.

    «Зігфрід». 1 фаза - напруга: Сидячи на кінчику стільця, зігнути руки в ліктях і розвести їх на 90 градусів в сторони, максимально звести лопатки. Голова нахилена вперед і вниз. Зробити 2 вдиху і видиху, на другому диханні розслабитися, впустити руки вниз. Зняти напругу. Фаза 2 - розслаблення: Сидячи, зігнути одне коліно, обхопити його руками і потягнути вниз вперед, розслабити м'язи спини. Змінити ногу.

    «Квазімодо». 1 фаза - напруга: Сидячи, зігнути руки в ліктях. Підняти їх перпендикулярно вперед. Максимально підняти плечі і втягнути голову. Відчути утворився на шиї валик. Зробити 2 вдиху, 2 видиху. На другому видиху розслабитися, плечі опустити, голову на груди. 2 фаза - розслаблення: Повільно перекочувати голову з грудей на праве плече і торкнутися правим вухом плеча. Потім повільно перекотити голову на груди, потім на ліве плече, торкнувшись його вухом.

    "Кінг Конг". 1 фаза - напруга: Витягнути руки перед грудьми, злегка округлити їх в ліктях і сильно стиснути кулаки - до тремтіння. Фаза 2 - розслаблення: Зробити 2 вдиху, 2 видиху. На другому видиху скинути напругу - розслабитися.

    «Танк» .1 фаза - напруга: В положенні сидячи, руки зігнуті в ліктях і відведені на 90 градусів вперед в районі талії. Пальці стиснуті в кулаки, долоні вгору. Ми як би із зусиллям здавлюємо себе з боків. Стає важко дихати (дихання пасивне, як вийде). Фаза 2 - розслаблення: Розслабитися. Посувати руками, розслабити пахви.

Комплекс гімнастики для гнучкості суглобів.

1. «Циркуль». Ходьба на прямих ногах.Потрібно ходити, не згинаючи коліна. Рух тільки в тазостегновому суглобі, зображуючи циркуль.

2. «Покарання». Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному. Згинати по черзі ноги в коліні, б'ючи п'ятою по сідниці, спочатку правою, потім - лівою. Стежити за тим, щоб під час згинання коліно залишалося на одному рівні з коліном випрямленою ноги. Робити: 30 раз (по 15 разів кожною ногою).

3. «Ванька-встанька». Нахили в різні боки.Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, руки на поясі, великі пальці і лікті відведені назад:

а) Нахилити тіло максимально вперед (при цьому груди виставити вперед, плечі відвести назад);

б) повернутися в і / п. Нахилитися максимально назад;

г) повернутися в і / п. нахилитися максимально вправо;

е) повернутися в і / п. Нахилитися максимально вліво;

ж) повернутися в і / п. Зробити 6 кругових рухів за годинниковою стрілкою;

і) повернутися в і / п. Зробити 6 кругових рухів проти годинникової стрілки;

Вправа робити плавно, повільно, не згинаючи колін.

4. Нахили убік з витягнутими руками. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла. Нахилитися вниз правим боком, торкнувшись підлоги правою рукою (можна для цього згинати праве коліно), а пряму ліву руку підняти через сторону вгору. Повторити вправу вліво. Це - 1 раз. Робити: 6 раз.

5. Нахили вперед в сторони. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені максимально широко, руки підняті і розведені в сторони. Вдихнути. З видихом нахилятися вперед / вліво до лівої ноги, не згинаючи колін. В кінці нахилу обхопити кісточку правою рукою, притискуючи голову до лівого коліна. З вдихом - випрямитися. З новим видихом повторити вправу з нахилом до правої ноги. Це - 1 раз. Робити: 6 раз.

6. Напруга і розслаблення м'язів живота.Початкове положення - стоячи прямо, моги разом, стопи паралельні один одному. Напружити і потім розслабити м'язи живота 6 разів поспіль без перерви. Це - 1 серія, робити: 6 серій. Після кожної серії відпочивати. Для контролю напруги і розслаблення м'язів - покласти руки (пальці рук) на живіт.

7. Ладушки.Початкове положення - сидячи на стільці, ноги витягнуті і підняті над підлогою. Розгорнути стопи ніг підошвами один до одного, потім розгорнути їх навпаки. При цьому коліна не розводити. Це - 1 раз. Робити - 15 разів.

8. Три види руху стоп. Початкове положення - сидячи на стільці, ноги випрямлені і підняті над підлогою. Напруженими стопами робити серію руху:

а) вертикальні махи - 15 разів;

б) горизонтальні махи - 15 раз

в) повороти за годинниковою стрілкою-15 раз;

г) те ж, тільки проти годинникової стрілки-15 раз.

9. Обертання плечовим поясом. Початкове положення - сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях, кисті охоплюють плечовий суглоб, лікті і плечі притиснуті до грудей. Вирощують плечовим поясом, не відриваючи ліктів, вперед 15 разів, потім - назад 15 разів.

10. Стиснення уявної пружини. Початкове положення - сидячи за столом, лікті спираються на стіл, руки зігнуті в ліктях. З напругою опускаємо праву кисть і передпліччя (як би стискаючи уявну пружину) на стіл. Торкнувшись столу, руку розслабити. Потім повторити вправу для лівої руки. Це-1 раз. Робити: 8 раз.

11. Нахили голови до плечей.Початкове положення - сидячи на стільці. Повільно нахилити голову вправо, як би намагаючись торкнутися вухом плеча. При цьому плечі не піднімати. Потім, повільно нахилити голову вліво. Це - 1 раз. Робити: 15 раз.

12. Нахили до однієї точки. Початкове положення - сидячи на стільці. Ноги зігнуті в колінах і розставлені, кистями рук обхопити коліна (великі пальці звернені назовні, інші - всередину), Лікті розведені в сторони. Голова - прямо. Нахиляємося правим плечем вперед до уявної точці (в цент ре відстані між колін), намагаючись торкнутися плечем підборіддя в кінцевому положенні. При цьому голова нерухома. Повторюємо вправу для лівого плеча. Це - 1 раз. Робити: 8 раз.

13. Відштовхування стін. Початкове положення - сидячи на стільці Напруженими руками відштовхуємо уявні стіни: а) вперед - 4 рази; б) в сторони - 4 рази; в) вгору - 4 рази.

14. Поворот голови в горизонтальній площині. Початкове положення - сидячи на стільці. Повертати голову в горизонтальній площині вправо, потім вліво. При цьому підборіддя описує півколо. Це - 1 раз. Робити: 15 раз.

15. Розвороти в сторони сидячи. Початкове положення - сидячи на стільці. Однією рукою спертися на коліно, іншу закласти за спину. Повертатися максимально назад в сторону закладеної руки. Повернутися в початкове положення. Поміняти руки місцями і повторити поворот в інший бік. Це 1 раз. Робити: 6 раз.

16. Підйом і опускання ніг. Початкове положення - лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла. Підняти ноги, зігнути їх в колінах і притягнути до живота. Потім витягнути випрямлені ноги на 90 градусів до підлоги. Повільно опустити ноги на підлогу. Це - 1 раз. Робити: 4 рази поспіль.

17. Горизонтальні ножиці. Початкове положення - лежачи на спині. Підняти ноги, звести і розвести їх в горизонтальній площині. Це - 1 раз. Робити: 15 раз.

18. вертикальні ножиці. Початкове положення - лежачи на спині. Підняти ноги, звести і розвести їх у вертикальній площині. Це - 1 раз. Робити 15 разів.

19. Відпочинок.Початкове положення - лежачи на спині. Руки підняти вгору над головою і з'єднати їх в вивернутий замок. Потягнутися вгору. Ноги прямі витягнуті. Шкарпетки ніг, одночасно з рухом рук, потягнути на себе. Розслабитися. Руки м'яко опустити уздовж тіла. Відпочинок 2 - 3 хв.

Піднімаємося. Комплекс вправ закінчений.

Метод керованої психофізіологічної саморегуляції.

Тепер познайомимося з одним з унікальних методів управління внутрішніми ресурсами, який сприяє розкриттю здібностей і потенціалу, подолання стресу і психологічних бар'єрів.

Вправи для розкріпачення:

    Прийміть зручне положення. Прийоми можна виконати стоячи, сидячи, або лежачи, як зручніше. Стоячи - цікавіше, і відразу видно, що і як виходить. Коли вправи виконуються стоячи, відразу переконуєтесь в їх високої ефективності, тому що вони дозволяють отримати комфортний стан (при бажанні - навіть дуже глибоко розслабитися) без необхідності в зручній позі.

    Зверніть свою увагу на вашу голову, особливості її положення, відчуйте її тяжкість. Зробіть кілька будь-яких приємних, повторюваних рухів протягом 30-40 сек.

    Перенесіть свою увагу на плечі, відчуєте рух, яке зароджується в ваших плечах, підіть за цим рухом, виконайте його кілька разів в приємному вам темпі, протягом 30-40 сек.

    Сконцентруйте свою увагу на ваших стегнах. Зробіть кілька повторюваних рухів від «стегна» в приємному ритмі, протягом 30-40 сек.

    Перенесіть свою увагу на ваші ноги, в якому становищі вони знаходяться, зручне воно. Потім виконайте декілька приємних рухів в зручному вам ритмі, протягом 30-40 хв.

    Відстежите рух, яке принесло вам найбільше розкріпачення, повторіть його ще кілька разів.

Потім додаємо вправи на розслаблення:

Вправа 1. «Міст».

    Стуліть руки, так як вам зручно, потім уявіть, що ваші руки, це розсувний петербурзький міст (Підберіть собі зручний спосіб, що допомагає домогтися руху), дайте їм уявну команду розходитися, як би автоматично, без м'язових зусиль. Що б вправу вийшло, вам необхідно знайти в собі стан внутрішньої рівноваги, для цього вам необхідно розслабитися і відчути в собі комфорт. Робіть, як вам приємніше, перебирайте варіанти (відхиляйте або схиляйте голову, зробіть глибокий вдих або видих, затримайте на мить подих і т. Д.), Головне - знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому ваша воля почне впливати на автоматику руху.

    Початкове положення руки в сторони. Потрібно зімкнути руки, уявивши, що ваші руки притягуються один до одного, як дві половинки моста або магніти.

    Розбіжність і сходження рук повторити кілька разів, домагаючись безперервності руху. У момент, коли руки, як би, застряють - можна злегка підштовхнути їх. Якщо настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, побудьте в ньому, щоб його запам'ятати.

Вправа 2. «Крила».

Початкове положення - руки опущені. Очі можна закрити, що б краще відчувати рух, яке разрождается в руках. Слідкуйте за цим рухом і допомагайте йому розвернутися вгору. Коли руки починають спливати, виникає маса нових і приємних відчуттів. Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки - це крила! Крила несуть вас! Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте собі відчути стан польоту.

Вправа 3. «Вільне тіло».

При розслабленому стані людина починає погойдуватися. Відчуйте цю свободу, розслабленість в своєму тілі, вона порівнянна з легким погойдуванням на хвилях, на вітрі, на подорож в нескінченному космосі.

Цей прийом тренує і координацію. Людина з хорошою внутрішньою координацією більш стійкий до стресів, менше за інших піддається зовнішнім впливам, володіє більшою самостійністю мислення, швидше знаходить вихід в найскладніших ситуаціях. Тому вправи, спрямовані на розвиток координації, формують і стійкість до стресу.

Вправа 4. «Перекотиполе - поле».

Відчуйте свою голову, прийміть зручне комфортне положення, розслабтеся і слідуйте за рухом вашої голови. Виберіть приємний вам ритм, при якому рух хочеться продовжити, і напруга шиї слабшає. Можна знайти момент, коли голову можна, як би, відпустити, а далі вона «піде» автоматично.

В процесі будуть зустрічатися приємні точки - це точки розслаблення. Якщо в процесі ви натрапляєте на больові точки, їх слід злегка помасажувати і продовжити рух. Можна допомогти собі в пошуку розслаблення за допомогою горизонтальних або вертикальних рухів очей, знайдіть, що вам приємніше (наприклад, описувати вісімки).

Вправа 5. «Їжак».

Ця вправа спрямована на розрядку негативних емоційних станів і підтримання бадьорого настрою. Релаксація досягається через напругу. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім максимально їх розслабити. Уявіть собі їжачка, який скручується і розкручується.

У перші 2-3 дні тренувань після виконання прийомів (автоматичних) потрібно сісти і просто посидіти кілька хвилин пасивно, як би нейтрально (очі закривати слід не відразу, а тільки якщо вони самі закриваються). При цьому виникає відчуття порожнечі в голові. (Це реабілітаційне стан, в якому відбувається психологічне розвантаження і накопичення нових сил.)

Вплив на біологічно активні точки

Метод - Біологічно Активних Точок. Цей метод лікування зародився в далекій давнині (близько 50 століть назад) на Далекому Сході (територія сучасного Китаю, Кореї, Монголії, Японії). У процесі пізнання світу і явищ природи накопичувалися відомості про корисний і шкідливий для людини. Стародавні медики, спостерігаючи функціонування людського організму, відзначили певні системи взаємозв'язків. Так однією з систем, є взаємозв'язок певних точок на тілі з внутрішніми станами людини. Пальцевим натисканням на строго певні точки можна дозовано, вибірково і направлено впливати на функції різних органів і систем, регулювати вегетативні функції, обмінні та відновлювальні процеси. Всього таких точок близько 700, але найбільш часто вживаних близько 150. У механізмі лікувальної дії на «життєві точки» (сучасне узагальнююче їх назва «біологічно активних точок») лежать складні рефлекторні фізіологічні процеси.

Принцип роботи з біологічно активними точками (БАТ).

Як зрозуміти, що Ви знайшли саме біологічно активну точку:

    Біологічно активні точки мають специфічні особливості, що відрізняють їх від оточуючих ділянок шкіри: відносно низьким електрошкірний опір, високим електричним потенціалом, високою шкірної температурою і больовий чутливістю, посиленим поглинанням кисню і більш високим рівнем обмінних процесів.

    При натисканні на ці точки, як правило, виникають своєрідні відчуття ломоти, деякого розпирання, оніміння, болі, відсутнє при натисканні поза цих точок. Виникнення цих відчуттів на стільки постійно і обов'язково, що служить критерієм правильності знаходження точки.

Точки слід знаходити з найбільшою точністю, це забезпечить кращий і більш тривалий ефект.

Слід уникати впливу на сусідні ділянки, де можуть розташовуватися інші точки, які не можна зачіпати.

Перед масажем потріть руки. Це пожвавить циркуляцію крові в ваших руках і зігріє їх. Обережно нащупайте точку кінчиком пальця. Зверніть увагу, що при натисканні на неї виникає відчуття болю, ломоти, яке може поширюватися (віддавати) навколо або на більш чи віддалені ділянки. Це дуже важливо для знаходження «життєвої точки».

Прийоми точкового масажу:

    Дотик або легке невпинне погладжування

    Легке натиснення, при якому використовується тягар пальця або кисті

    Глибоке натиснення, при якому на шкірі в області точки під пальцем утворюється більш-менш помітна ямка

    Тиск пальця може бути горизонтально обертальним за годинниковою стрілкою або вібруючим (замедляющимся або прискореним), але завжди має бути невпинним. Чим сильніше вплив, тим коротше воно повинно бути за часом.

    Прискорюється метод характеризується безперервним впливом, плавними, повільними обертальними рухами без зрушування шкіри або натисканням подушечкою пальця з поступовим наростанням сили тиску і затримкою пальця на глибині.

У професійній діяльності рятувальника нерідко виникають ситуації, що носять стресогенний характер.

Необхідність швидкого прийняття рішення, іноді виникає відчуття провини, не завжди сприятливо складаються взаємини з родичами постраждалих, психологічна несумісність з колегами, важкі фізичні та кліматичні умови виконання завдання - ці та інші фактори, можуть вивести з емоційної рівноваги, викликати негативні переживання. Для емоційної розрядки і перекладу психіки в оптимальний стан, що відповідає вимогам ситуації, рекомендуються наступні вправи.

"Розрядка". Ця вправа полягає в почерговому натисканні чотирьох точок в області губ (рис. 1). Необхідно протягом трьох секунд вказівним пальцем масажувати точку 1. Потім після перерви в 10-15 секунд натискати на точку 2. Після другої перерви слід одночасно масажувати точки 3 і 4. Результатом буде розслаблення м'язів всього тіла. Потім потрібно сісти, розслабитися, імітуючи засинання і поступово урежает дихання, звертаючи особливу увагу на подовження видиху. Через 3-5 хвилин зникнуть багато негативні відчуття.

"Антистрес". Ця вправа також знімає надмірне, емоційне напруження ». Для цього протягом трьох секунд необхідно плавно і рівномірно натискати на антистресову точку ", яка знаходиться під підборіддям (рис. 2). При массировании цієї точки Ви відчуєте легку ломоту, печіння. Після масування зазначеної точки, розслабтеся, уявіть стан знемоги, постарайтеся викликати приємні образи. Через 3-5 хвилин, потягуючись на позіху, напружте, а потім розслабте всі м'язи тіла.

"Точки". Зручно сядьте на стілець, покладіть руки на коліна, притискаючи великі пальці до вказівним. Чітко зафіксуйте місце, де закінчується складка шкіри між вказівним і великим пальцями. Тут розташована точка "хе-гу", масування якої тонізує, покращує самопочуття. Масаж здійснюйте протягом декількох хвилин вібруючими рухами вказівного пальця. Вправа виконується на обох руках. При виконанні цього прийому палець як би угвинчується в точку, що викликає в ній відчуття теплоти і печіння. Після цього знову покладіть руки на коліна так, щоб долонею повністю охопити колінну чашечку. При цьому вказівний палець розташовується на середині чашечки, а решта пальців притиснуті один до одного. Тоді безіменний палець буде промацувати невелике заглиблення під виступом круглої кістки. Знайдіть цю точку і масажуйте її. При цьому Ви будете відчувати легку ломоту. Цю точку ( "цзу-сан-ли") називають точкою довголіття крапкою від ста хвороб. Її стимуляція дозволяє підвищувати тонус організму, зберігати бадьорість, підтримувати необхідну працездатність.

Самомасаж.

Самомасаж застосовується для розслаблення підвищеного м'язового тонусу, зняття емоційного збудження і відновлення нормального стану організму.

1. Масаж шийного відділу хребта.

М'якими плавними рухами масажуєте м'язи шийного відділу хребта. Це сприятиме поліпшенню загального стану організму, розслабленню, нормалізує кровопостачання голови. Отже, поліпшується увагу, прояснюється свідомість, дихання стає рівним і глибоким (рис. 3).

2. Погладжування шиї.

Всією долонею легкими рухами від підборіддя до ключиці масажуйте шию протягом 2-3 хвилин. Це допоможе вам розслабити передню групу м'язів шиї і посилить ефект від попередньої вправи ( рис. 4).

Рис. 3 Рис. 4

    Масаж верхньої частини грудної клітки.

Подушечками пальців помасажуйте передню поверхню грудної клітини від ключиці до пахвових западин. Це улучает кровообіг, нормалізує серцебиття і ритм дихання. (Рис.5)

4. Масаж голови.

Легкими круговими рухами помасажуйте волосяну поверхню голови, як би причісуючи її рідкісним гребенем. Це дасть вам відчуття комфорту, зніме головний біль, поліпшить кровообіг. (Рис.6)

Рис.5 Рис. 6

Психофізіологічний і психологічний ефект квітів

Певні відтінки синього сприяють гармонії; світло-зелений освіжає; червоний і яскраво-жовтий збуджують, а рожевий викликає відчуття безтурботності і щастя.

Колір надає заспокійливу дію, якщо він має здатність викликати споглядальність, смиренність, поглиненої чимось, догляд в «себе» і меланхолію. Він надає відновлювальний вплив, якщо створює умови для змін, рівноваги, «розширення» особистості, благородства, задоволеності, розуміння і згуртованості.

Збудливими є ті кольори, які можуть пробуджувати надію, екстаз, бажання, спрагу дії, честолюбство; звільняти думки і почуття, сприяти досягненням, духовного оновлення і зростання.

    Сірий - забезпечує відверте реагування на зовнішні впливи (при замиканні, скритності). Рекомендується при перевтомі і зовнішній напрузі.

    Світло - сірий - підвищує інтелектуальні можливості.

    Чорний - застосовується, як загальнозміцнюючий засіб для осіб з ослабленим здоров'ям. Рекомендується слабовольним людям. Не рекомендується агресивним і впертим людям.

    Червоний - сприяє загоєнню ран, зменшенню запальних процесів. Надає болезаспокійливий ефект. Рекомендується при головних болях, запамороченнях і болях у хребті. Показаний при депресії, пригніченості і меланхолії. Не рекомендується імпульсивним, неспокійним людям.

    Рожевий - є каталізатором гарного настрою, сприяє одужанню при соматичних захворюваннях.

    Помаранчевий - підвищує апетит, сприятливо діє на травлення, стимулює почуття. При дозованому впливі - підвищує працездатність. Показаний при апатії, депресії. Не рекомендується при запамороченнях.

    Коричневий - допомагає переключитися, «розслабитися». Не рекомендується при схильності до заколисування. Недоцільний при необхідності інтелектуальної мобілізації.

    Коричнево-жовтий - корисний людям, які не отримують задоволення від життя, що знаходяться в апатії, депресії.

    Коричнево - зелений - корисний людям, що люблять подорожувати, що знаходяться в подорож (шляху).

    Жовтий - корисний при життєвих розчарування, при напруженості в міжособистісному спілкуванні. Збільшує швидкість зорового сприйняття, підвищує гостроту зору і стійкість ясного бачення, стимулює роботу мозку. Не рекомендується при запамороченнях.

    Зеленувато-жовтий - сприяє виходу з депресії. Не рекомендується при закачуванні.

    Зелений - переконує, наполегливість і витримку. Рекомендується при нервових зриви і перевтомі. Відновлює сили при безсонні. Показаний при невралгії і мігрені. Зменшує вплив заколисування, запобігає блювоту. Збільшує гостроту зору, нормалізує кров'яний і внутрішньоочний тиск. Забезпечує підйом розумової працездатності, сприяє концентрації уваги.

    Синьо-зелений (морська хвиля) - забезпечує контроль над думками і діями, корисний імпульсивним, емоційним людям. Зміцнює вольові устремління, рекомендується особам із заниженою самооцінкою.

    Блакитний - розсіює нав'язливі ідеї, знижує гіперактивність, заспокоює ревматичні болі, має антірвотний ефект, має болезаспокійливий характер. Знижує рівень тривожності.

    Синій - зниження гіперактивності, відновлює сили при глибоких переживаннях, знеболює, сприяє засипанню.

Важливим фактором є також індивідуальність людини. Колір, який надає легке стимулюючу дію на одну людину, може схвилювати іншого. Або той колір, який в одному випадку заспокоює, в іншій ситуації не зробить ніякого ефекту.

Методика «занурення в колір» - рекомендується для активації позитивних внутрішніх якостей і енергії. Дана методика складається з декількох етапів:

    Прийміть зручне, комфортне положення, розслабтеся. Найкраще цю вправу робити лежачи, досягається необхідний ефект розслаблення.

    Виберіть один із запропонованих кольорів:

    Червоний, якщо маєте потребу в силі і витривалості.

    помаранчевий, якщо бажаєте привернути увагу інших людей до вашої ділової та особистому житті.

    жовтий, Якщо бажаєте розвинути інтуїцію, потребуєте нових ідеях і концепціях.

    зелений, якщо хочете відчути більше емпатії та любові до ближнього.

    блакитний, Якщо відчуваєте напругу і потребуєте розслабленні.

    синій, якщо хочете генерувати більше творчих ідей і шукаєте оригінальні концепції.

    фіолетовий, Якщо намагаєтеся знайти унікальні, новаторські ідеї, наприклад, виробити революційну концепцію або створити винахід.

    Уявіть цей колір у вигляді піраміди у вас над головою. Спокійно спостерігайте, за цією пірамідою, вона повільно починає опускатися. Відчувайте, як вона проникає в вас. Вона проходить крізь ваше тіло, розчиняючись, і очищаючи його від негативних емоцій і настроїв. Відчуйте себе в центрі цієї кольорової піраміди. Насолоджуйтеся її властивостями і увібрати їх у себе.

    Тепер дозвольте вибраному кольору омити вас з голови до ніг, тобто в напрямку від верхівки до ніг. Уявіть, як потік цього кольору проходить крізь вас і в кінці кінців випливає в каналізаційну трубу. Потім перевірте себе. Якщо ви все ще відчуваєте в будь-якому місці вашого тіла залишки негативних почуттів, направте туди колірної потік і промийте цю область.

    Набуття бажаного якості кольору. Це можна робити подумки, вголос або в письмовій формі. Приділіть п'ять хвилин підтвердженню наявності в вас червоного кольору і його властивостей. Ваші твердження повинні бути короткими, викладені простими словами в теперішньому часі і сформульовані в тій формі, яка найбільше вам підходить. Проникніться вірою в свої слова, коли вимовляєте їх або записуєте. Відкиньте будь-які сумніви і вкладіть в утвердження всю свою розумову і емоційну енергію.

терапія ароматами

Вплив запахів на психічний і фізичний стан людини відомо з давніх часів. Перші докази, що люди навчилися виділяти запашні речовини з рослинної сировини ставитися приблизно до 5 ст. До н.е. У поемі про Гільгамеша Шумеру то кажуть «запахи виникають при горінні кедра і мірри повинні умилостивити богів і вселити в них добрий настрій». Конфуцій пише про значення хорошого запаху: «Твоя чеснота, як духи, які зраджують красу і задоволення не тільки твоєму серцю, а й тим, хто тебе знає».

Аромати допомагаю людині боротися з багатьма недугами, далі ми опишемо деякі з них, а так само зупинимося на способах застосування ефірних масел.

Способи застосування ефірних масел

Ароматерапевтичні ванни.

Ефект досягається, за рахунок гарячої інгаляції з одночасним веденням масел через шкіру. Температура ванни не повинна перевищувати температуру тіла, а тривалість такої процедури не більше 15 хв. Кількість ефірних масел на 1 ванну 7-8 крапель, а оскільки ефірні олії не розчиняються у воді, то їх попередньо необхідно змішати з емульгатором, в якості якого може виступати звичайне молоко, вершки або кефір.

Перед прийняттям такої ванни необхідно помитися, а закінчивши процедуру - не обполіскувати, промокнути рушником і відпочити якийсь час.

Починати курс прийняття ванн слід з мінімальної кількості крапель 4-5, поступово збільшуючи по 2 краплі до необхідного обсягу в 13-15, потім кількість крапель зменшується з кожним разом на 2. Курс зазвичай триває 1,5 місяця з прийняттям ванн, через день. Якщо ж ви приймаєте ванну не по курсу, а по самопочуття, але дотримуйтеся оптимальної дози 7-8 крапель на ванну.

Інгаляції.

Гарячі і холодні інгаляції приймаються при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, бронхів, легенів, для впливу на психоемоційну сферу.

Для проведення гарячої інгаляції в ємність 0,5л. додається 3-5 крапель ефірних масел (починати рекомендується з 1-2). Потім, сховавшись рушником, нахиліться над розчином і вдихайте пари 7-10 хв. При проведенні процедури очі повинні бути закриті.

Необхідно пам'ятати, що гарячі ванни протипоказані при гострих нападах бронхіальної астми. У цих випадках застосовуються холодні інгаляції - вдихання ефірних масел, нанесених на смужку паперу, носовичок, глиняний медальйон (не більше 2-х крапель), або аромалампу. Можна подушити подушку відповідним маслом (2-3 краплі), при цьому нормалізується ще й сон.

компрес.

Дуже ефективний спосіб для полегшення болю і зменшення запалення. Гарячий компрес легко приготувати, наповнивши чашку гарячої води і додавши в неї 4-5 крапель ароматичного масла. Потім змочіть складений шматок бавовняної або фланелевою тканини, відіжміть зайву воду і прикладайте до хворого місця до тих пір, поки тканина не охолоне до температури тіла, а потім знову. Гарячі компреси особливо корисні при болю в спині, ревматизмі та артриті, абсцесах, болю у вухах і зубного болю. холодні компреси готуються так само, тільки замість гарячої води використовується дуже холодна. Такий вид компресів корисний при головному болю (накладати потрібно на лоб або задню поверхню шиї), розтягнення зв'язок і сухожиль і інших локальних набряках, викликаних запаленням.

Аромалампи.

Верхню порцелянову чашечку наповнюють водою і додають 5-7 крапель ефірного масла. Свічка, запалена в нижній частині лампи нагріває воду, і аромат ефірного масла поширюється по всьому приміщенню.

Перш, ніж проводити цю процедуру необхідно провітрити кімнату, а саму лампу використовувати при закритих вікнах. Лампу зазвичай рекомендують використовувати від 20 хв до 2-х годин, більш цього часу використовувати лампу не має жодного сенсу.

Не допускайте кипіння води, і час від часу додавайте воду в чашку. Після використання необхідно промивати залишки ефірних масел, що б в подальшому не відбувалося змішання масел.

При безсонні, депресії(Масаж, інгаляції, аромалампи, ванни): ромашка, лаванда, іланг-іланг, ялиця, мирра, береза, базилік, меліса.

При дратівливості, підвищеній збудливості і страху(Масаж, інгаляції, аромалампи, ванни): материнка, мімоза, меліса, м'ята, валеріана, імбир, ялиця, ірис, мирра, аніс, коріандр, базилік, кориця, герань, мускат.

При вегетосудинної дистонії (Масаж, інгаляції, аромалампи, ванни ) : Розмарин, лимон, герань, меліса, материнка, шавлія, евкаліпт.

при неспокої (Аромалампи, ванна, інгаляції): базилік, бергамот, іланг-іланг, лаванда, ладан, ялівець.

При головних болях (Аромалампи, масаж, компрес): грейпфрут, лаванда, м'ята перцева, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка, шавлія, евкаліпт.

при запамороченні(Ванна, інгаляції): лаванда, м'ята перцева.

при депресії (Ванна, масаж): базилік, бергамот, грейпфрут, іланг-іланг, лаванда, троянда, сандал, шавлія мускатний.

при мігрені (Компрес): базилік, лаванда, м'ята перцева, ромашка, шавлія.

При нервовому виснаженні, перевтомі, загальній слабкості (Аромалампи, ванна, масаж): базилік, грейпфрут, іланг-іланг, імбир, кориця, лаванда, м'ята перцева, пачулі, розмарин, сосна, чебрець, шавлія.

При нервовому напруженні і стресі (Аромалампи, ванна, масаж): апельсин, апельсин солодкий, базилік, бергамот, герань, іланг-іланг, кедр, кипарис, кориця, лаванда, ладан, мандарин, ялівець, м'ята перцева, петитгрейн, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка , сандал, сосна, чебрець, шавлія.

при шоці (Аромалампи, ванна, масаж): лаванда, валеріана.

при отруєннях(Прийом всередину ): аніс, лимонник, чайне дерево, лимон, кипарис, ялівець, береза.

При зниженому імунітеті(Ванни, прийом всередину, масаж): лимон, апельсин, мирт, материнка, евкаліпт, береза .

У разі нещасного випадку, розтягненнях, вивихах(Масаж, компреси): ялівець, імбир, лаванда, шавлія, сосна, кедр, розмарин.

При відкритих ранах(Нанесення масла чистого і в розведенні): герань, лаванда, троянда, рожеве дерево, світу, шавлія.

При гематомах, ударах(Компреси, масаж): ромашка, шавлія, м'ята, лимон, кипарис, меліса, ялівець.

При укусах комах(Компреси, змазування маслом): лаванда, шавлія, лимон, герань, евкаліпт, шавлія, чайне дерево.

Терапевтичний вплив музики на психофізіологічний стан людини

Мистецтво активно впливає на духовний світ людей, а через нього - і на їх фізичний стан. З усіх видів мистецтва музика має найбільш широке і найбільш давнє застосування в медицині.

Музика, за даними сучасних дослідників, надає оздоровчий вплив на людину. Вона, як ритмічний подразник, стимулює фізіологічні процеси організму, що відбуваються ритмічно, як в руховій, так і в вегетативної сферах.

Музика виступає і, як засіб для відволікання від турбують людину думок, і як засіб заспокоєння. Велике значення приділяється музиці в боротьбі з перевтомою. Так само музика допомагає виплеснути енергію, що ми не рідко спостерігаємо на всякого роду концертах, де люди танцюють і отримують при цьому задоволення. Музика може задавати певний ритм перед початком роботи, налаштовувати на глибокий відпочинок під час перерви.

Мистецтво приходить на допомогу і, як додатковий засіб і при лікуванні соматичних захворювань.

Усвідомлюючи глибоке вплив музики на почуття і емоції, Піфагор не вагався щодо впливу музики на розум і тіло, називаючи це «музичної медициною». Піфагор віддавав настільки явну перевагу струнних інструментів, що попереджав своїх учнів проти дозволу вухам прислухатися до звуків флейти та цимбалів. Він далі стверджував, що душа повинна бути очищена від ірраціональних впливів урочистим співом, якому слід супроводжувати на лірі. Ліра вважалася символом людської конституції, корпус інструменту представляв фізичне тіло, струни - нерви, а музикант - дух. Граючи на нервах, дух, таким чином, створив гармонію нормальної музики, яка, однак, перетворюється в дисгармонію, якщо природа людини розбещена.

    При перевтомі інервовому виснаженні - «Ранок» і «Пісня Сольвейг» Е. Гріга; «Полонез» Огінського, «Світанок на Москві-річці» Мусоргського, «Павана» Равеля, «Симфонія № 1, ч. 2 »Калинникова, Арія з« Бразильської Бахіана № 5 »Вілла Лобоса,« Адажіо »Альбіноні та ін ..

    При пригніченому меланхолическом настрої - «До радості» Бетховена, «Ауе Мала» Шуберта, «Танець Анітри» Гріга, «Танець феї Драже» і «Танець пастушків» з балету «Лускунчик» Чайковського, «Маленька нічна серенада, алегро« Моцарта, «Весна, алегро» Вівальді та ін ..

    привираженою дратівливості і гневливости - «Хор пілігримів» Вагнера, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «Сцена біля озера. Лебедине озеро »Чайковського,« Адажіо »Альбіноні,« Фортепіанний концерт № 2 »Рахманінова,« Арія з Бразильської Бахіана № 5 »Вілла Лобоса і ін.

    При зниженні зосередженості, уваги - «Пори року» Чайковського, «Місячне сяйво» Дебюссі, «Мрії» Шумана, «Симфонія № 5 (Реформаторська)» Мендельсона та ін.

Розслаблюючий вплив надають такі класичні мелодії, як «Баркарола» Чайковського, «Пастораль» Візе, «Соната до мажор, ч. 3» Леклена, «Лебідь» Сен-Санса, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «До Елізи» та «Місячна соната »Бетховена і ін.

Програма тонізуючого впливу реалізується за допомогою: Монті, «Кумпарсіта» Родрігеса, «Аделіта» Пурселя, «Вальс квітів. Лускунчик »Чайковського та ін.

Що стосується сучасної музики, то вона, безумовно, впливає на наше психічний стан. Тексти пісень можуть веселити, радувати, засмучувати. Можуть стимулювати до дії або навпаки гальмувати його. Можуть об'єднувати, все це індивідуально для кожного. Зверніть увагу, яку музику слухаєте ви. Які емоції вона викликає у вас. Що музика приносить з собою, і на яких струнах вашого серця вона грає. В процесі цього аналізу ви зможете зрозуміти, яку частину вашого життя озвучує і проявляє музика.

Музикотерапія рідко виступає в якості єдиного методу лікування; зазвичай вона є одним із самостійних (в більшій чи меншій мірі) методів, що включаються в комплексну терапію. Так широко використовується поєднання музикотерапії з аутогенним тренуванням, ароматерапією та іншими методами релаксації.

«Ви всі, мабуть, чули про наслідки позбавлення сну. Наслідки нестачі їжі, води, кисню, вітамінів, фізичних рухів теж всім зрозумілі. Менш зрозуміла потреба в стані трансу. Саме в трансі наша підсвідомість може призвести ту внутрішню реорганізацію психіки, в якій ми потребуємо, щоб пристосуватися до настільки швидко змінюється в наш час дійсності. Сумно, що в цьому індустріальному світі ми втратили багато ритуалів більш примітивних товариств - церемонії зі співами, танцями і міфологічними діями, в результаті яких у людей наставало стан трансу. Знову знаходячи здатність входити в стан трансу, ми стаємо досить гнучкими для того, щоб глибоко змінитися і тим самим пристосуватися до життя, прокласти свій шлях через перехідний стан до нового стану. Без трансу ми залишаємося жорстокими і крихкими, як вмираюче рослина. І тоді ми уразливі і беззахисні, легко піддаємося впливу інших людей. Входячи в стан трансу, ви приєднаєтеся до цілющого стародавньому світу незалежно від конкретної культури ».
Кондрашов В.В.

«... науково встановлено, в стані внушенной дрімоти або викликаного сну мозок краще сприймає слова виробленого лікарем навіювання, вони краще закріплюються в мозку, в силу чого надають тривалий вплив».
К.І.Платонов.

1. Теорія саморегуляції і самокодування.

1.1. Психічні стану.

1.2. ІСС, транс, самогіпноз, Аутосуггестия, самопрограмування.

1.3. Основні теорії і техніки аутотренінгу, саморегуляції, самокодування.

1.4. Кодування і самокодування.

1.5. Медитація.

2. Техніка саморегуляції і самокодування.

2.1. Техніка аутотренінгу по Й.Шульцу.

2.2. Модифікації аутогенного тренування.

Психічна саморегуляція - це метод самокодування власної психіки. Психічна саморегуляції ще носить назву аутотренінг. Аутотренінг або аутогенне тренування, є методом самозанурення в транс, і введення на тлі змінених станів свідомості (ІДС) психологічних установок. В результаті відбувається псіхокодірованіе особистості. Слово «ауто» означає «сам», «генос» - народження, «тренінг» - тренування. Тобто якщо в розширеному варіанті - народження нової особистості шляхом регулярних занять (тренувань). Під час аутогенного занурення в транс спостерігається гальмування ділянок кори головного мозку, а значить надзвичайно зростає сугестивність, і подаються в цей момент (момент знаходження в трансі) формули самонавіювання (самонакази) чітко засвоюються підсвідомістю, формуючи установки, що переходять в подальшому в патерни поведінки. Аутогенне тренування дійсно є дивовижною можливістю самостійно регулювати власне психічний стан. Тут помічники не потрібні. Чи не потрібен навіть певний талант. Всього лише знання і регулярність вдосконалення. І при цьому - вражаюча ефективність (в порівнянні з іншими методами психотерапії).

Було встановлено (В.М.Бехтерев, М. Еріксона, Л.П.Грімак, В.Л.Райков, В.Е.Рожнов, Т.Ахмедов, П.І.Буль, В.В.Кондрашов, М.М .Гордеев, Р.Д.Тукаев і ін.) в трансових станах максимально підвищуються здатності людини до сприйняття інформації, до запам'ятовування такої інформації, а значить і до навчання. Якщо коротко позначити в чому полягає психічна саморегуляція (аутогенне тренування), то слід виділити головне: відбувається м'язове розслаблення, занурення в транс, і самостійне (самонаказ) введення в мозок формул самонавіювання. Тобто перед нами свого роду псіхокодірованіе.

Найбільш відомий і ефективний метод аутогенного тренування розробив німецький лікар-психіатр, невропатолог і гипнолог, головлікар однієї з клінік під Дрезденом, Іоганн Генріх Шульц (1884-1970 рр.). У 1932 році як результат власних досліджень він опублікував монографію «Аутогенне тренування - зосереджений розслаблення». Шульц звернув увагу, що його пацієнти можуть самостійно входити в той стан ІСС (передбачає спокій, розслаблення, сон), яке сам він викликав у них за допомогою гіпнозу. При цьому стають можливими ряд дивних особливостей реакцій організму. Наприклад, розслаблення м'язів - супроводжується відчуттям важкості; а наповнення кров'ю капілярів шкіри - відчуттям тепла. Шульц зрозумів, що свідома концентрація уваги на викликанні ваги тіла сприяє розслаблення м'язів, а концентрація на відчутті тепла - приплив крові в капіляри шкіри. Крім того Шульц зауважив, що якщо пацієнти спонтанно подумки повторюють формули навіювання, вимовних лікарем, то одужання наступало швидше. Таким чином Шульц відкрив важливість простих і легко запам'ятовуються фраз ( «формули самонавіювання»), призначених для самостійного використання в психотерапевтичних цілях.

Аутогенне тренування по Шульцу включає в себе два ступені:

1) нижчий щабель - навчання розслаблення м'язів за допомогою вправ, спрямованих на викликання відчуття тяжкості, тепла, на оволодіння ритмом серцевої діяльності і дихання;

2) найвищий ступінь - аутогенне медитація - створення трансових станів різного рівня.

Нижчу ступінь складають шість стандартних вправ, які виконуються пацієнтами в одній з трьох поз:

1) сидячи ( «поза кучера»: положення сидячи на стільці зі злегка опущеною вперед головою, кисті та передпліччя лежать вільно на передній поверхні стегон, ноги вільно розставлені, очі закриті);

2) лежачи (положення лежачи на спині, голова на низькій подушці або без подушки, руки вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз, очі закриті);

3) напівлежачи (положення напівлежачи - розслабитися в кріслі, сперся на спинку, руки лежать на передній поверхні стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені, очі закриті).

При прийнятті будь-якій зручній пози починається виконання спеціальних вправ, що складаються з уявного повторення (5-6 разів) спеціальних формул самонавіювання. Формули самонаказів наступні:

Перша вправа. Викликання відчуття тяжкості в руках і ногах, що супроводжується розслабленням поперечно мускулатури.

- «Моя права рука важка. Я відчуваю це" .

- «Моя ліва рука важка. Я відчуваю це".

- «Обидві мої руки важкі. Я відчуваю це".

- «Мої ноги важкі. Я відчуваю це".

- «Все тіло важке; я відчуваю біль у руках, ногах, і в усьому тілі ».

На початку практики аутотренінгу близько 40 відсотків усіх практикуючих зазвичай відчувають тяжкість з переважанням в ліктьовий зоні. При наступних регулярних заняттях відчуття тяжкості поширюється по всій руці і переходить на інші кінцівки. Таке поширення заданого відчуття (ваги, тепла) на інші частини тіла називається генералізацією. Разом з розвитком явища генералізації пасивна концентрація на тяжкості розширюється до іншої руки або однойменної ноги. Зазвичай тренінг тяжкості триває до тих пір, поки вона не починає відчуватися більш-менш рівномірно у всіх кінцівках. Потім додається пасивна концентрація на теплі, яка націлена на розширення кровоносних судин. Обуславливаясь генерализацией відчуття тепла в інших кінцівках, тренінг триває до тих пір, поки всі кінцівки не стають однаково важкими і теплими. Потім переходять до другого вправи.

Друга вправа. Викликання відчуття тепла в руках і ногах з метою оволодіння регуляцією судинної іннервації кінцівок.

- «Моя права рука тепла. Я відчуваю це".

- «Моя ліва рука тепла. Я відчуваю це".

- «Мої обидві руки теплі. Я відчуваю це".

- «Мої ноги теплі. Я відчуваю це".

- «Я відчуваю тепло в руках, ногах, і в усьому тілі».

Третя вправа. Контроль ритму серцевих скорочень.

- «Серце б'ється рівно, спокійно, ритмічно».

Четверта вправа. Нормалізація і регуляція дихального ритму.

- «Я дихаю абсолютно спокійно».

П'ята вправа. Викликання відчуття тепла в області сонячного сплетіння.

- «Моє сонячне сплетіння випромінює тепло».

Шосте вправу. Викликання відчуття прохолоди в області чола з метою запобігання і ослаблення головних болів.

- «Мій лоб прохолодний».

Показником засвоєння кожної вправи є прочувствованіе відповідних відчуттів. Наприклад, при викликанні тепла в кінцівках - ви повинні реально відчувати як тепло розливатися по тілу.

При аутотренінг має бути присутня відповідна установка. Така установка (поки людина подумки повторює ту чи іншу формулу самонавіювання), називається «пасивна концентрація». При пасивної концентрації не повинно виникати ніяких думок, і дотримуватися виключно пасивна установка по відношенню до психофізіологічних ефектів заданої формули. Ефективність пасивної концентрації залежить від уявного контакту з частиною тіла, позначеної формулою (наприклад, права рука), І від підтримки в розумі сталого перебігу фільмоподобного (вербального, акустичного або візуального) уявлення аутогенного формули. На початку пасивна концентрація на формулі не повинна тривати більше 30 - 60 секунд. Через кілька тижнів тривалість вправ доводиться до трьох-п'яти хвилин, а через кілька місяців - до тридцяти і довше. Стан пасивної концентрації переривається застосуванням триступеневої процедури: а) енергійне згинання рук, б) глибоке дихання і в) відкриття очей. Такі дії виконуються послідовно з однохвилинними інтервалами. Після оволодіння стандартними вправами можна навчатися змінювати больовий поріг в тих чи інших частинах тіла або прокидатися в заданий час.

Для виходу з аутогенного трансу необхідно зробити глибокий вдих і видих, подумки порахувати до трьох і відкрити очі.

Після занурення в транс - можна або просто відпочивати (настає відновлення організму), або давати формули самонавіювання, спрямовані на поліпшення, наприклад, пам'яті, виховання волі, характеру і т.п. При цьому існує обов'язкове правило: формули самонавіювання працюють тільки при досягнення трансу (необхідно щоб відключилася цензура психіки). Тільки в такому стані ваші слова будуть кодувати мозок, а значить настане ефект психопрограмування.

Курс навчання за системою Шульца розрахований в середньому на три місяці. На відпрацювання кожної вправи йде близько 2 тижнів тренінгу з інтенсивністю два рази в тиждень по 10-15 хвилин під керівництвом фахівця, плюс щоденні (вранці, після пробудження, і ввечері, перед сном) самостійні вправи. Глибину аутогенного занурення ділять на три фази. У першій фазі пацієнт відчуває важкість, тепло, знемогу, що розлилася по всьому тілу. Друга фаза характеризується відчуттям тілесної легкості, невагомості, причому нерідко виникають порушення схеми тіла. Третю фазу можна характеризувати як «зникнення тіла». (Б.Д.Карвасарскій, 2000).

При освоєнні перших двох вправ (викликання «тяжкості» і «тепла») виникає особливий стан аутогенного занурення, яке Шульц називав «перемиканням» і визначав фізіологічно як «зниження Біотонус при збереженому свідомості». Цей стан характеризується як проміжна між сном і неспанням (дуже близька до першої стадії гіпнотичного сну), і викликано зниженням активності кори при відсутності зовнішніх подразників і скороченням розумових процесів внаслідок зосередженості на формулах тренування.

Аутогенне медитація по Шульцу є другою, або як її ще називають, вищим ступенем. Вона включає в себе вправи, які викликають катарсис (самоочищення). Такі вправи рекомендується починати після шести-дванадцяти місяців тренувань по першій ступені. Під час медитативного тренінгу необхідно витримувати аутогенное стан тривалістю до 40 хвилин без переживання якихось неприємних побічних ефектів або наслідків.

До вправ другий (вищої) ступені аутогенного медитації по Шульцу слід приступати після того, як ви можете протягом години концентруватися на чому-небудь. В цьому випадку настає т.зв. стан аутогенного занурення. Під час такого занурення виникає візуалізація (бачення вигаданих образів, кольорових плям та ін.). Необхідно навчитися довільно викликати візуалізацію навіть при перешкодах (радіо, яскраве світло, шум і т.п.)

Перша вправа. Фіксація спонтанно виникають колірних уявлень. Виконується після проходження шести вправ першої (нижчої) ступені. Завдання: візуалізація кольорових образів (гірська вершина, луг, море, і т.п.)

Друга вправа. Викликання певних колірних уявлень, «бачення» заданих кольорів. Завдання: візуалізація заданого кольору. Крім того - відчуття кольору (напр., Фіолетовий - спокій, чорний - смуток, і т.п .; зауважимо - у всіх колірні характеристики можуть бути різні).

Третя вправа. Візуалізація конкретних предметів. Завдання: візуалізація конкретного образу (квітка, свічка, книга і т.п.). Мета - візуалізація себе.

Четверта вправа. Зосередження на зоровому поданні абстрактних понять, таких як «совість», «щастя», «удача» і т. П. Завдання: візуалізація образів абстрактних понять.

П'ята вправа. Концентрація «пасивної уваги» на довільно викликаються, емоційно значущих ситуаціях. Завдання: візуалізація відчуттів при уявній концентрації на викликанні конкретних образів (напр., Відчуття, що виникають якщо дивимося на гірську вершину і т.п.)

Шосте вправу. Викликання образів інших людей. Спочатку - незнайомих, потім знайомих. Завдання: зробити образи знайомих людей нейтральними (тобто не пофарбованими вашими установками і емоціями).

Сьоме вправу. Відповідь своєї підсвідомості на довільно задаються. Відповідь приходить у вигляді образів. Після чого відбувається катарсис (очищення).

Однак на наш погляд, цілком можна зупинитися на першому місці, тому що вправи другого ступеня методики Шульца (без контролю лікаря) можуть привести замість лікування до тяжких психічних розладів.

Освоїли аутогенне тренування (саморегуляцію) здатні:

1) У потрібний момент зняти фізичне і психічне напруження (необхідно для профілактики перевтоми, неврозів і психосоматичних захворювань).

2) В короткий термін відновити сили.

3) Самостійно регулювати багато функцій організму (кровообіг, частоту серцевих скорочень, і т.д.)

4) Викликати анастезію (обезбаливание).

5) Розвивати увагу, пам'ять, уяву, і т.п.

6) Позбутися від небажаних «звичок» (істерія, алкоголь, тютюнопаління, та ін.).

7) І багато, багато іншого.

Психічна саморегуляція (аутогенне тренування) також вельми ефективна і як психотерапевтичного методу. На думку д.м.н., проф. Б.Д.Карвасарского (2000), найбільша ефективність досягається при лікуванні неврозів, функціональних розладів, психосоматичних захворювань, неврастенії, психогенних сексуальних розладах, розладах сну, при неврозі нав'язливих станів, при лікуванні захворювань, прояви яких пов'язані з емоційною напругою, а також при бронхіальній астмі, при стенокардії, виразкової хвороби, лікування різних невротичних розладів мови і т.д.

Крім того, що досягаються за допомогою аутогенного тренування саморегуляція емоційно вегетативних функцій, Оптимізація станів спокою і активності, підвищення можливостей реалізації психофізіологічних резервів організму і особистості дозволяють використовувати аутотренінг (психічну саморегуляцію) не тільки в клінічній практиці, але і в області авіаційної та космічної медицини, загальної та військової педагогіки, при підготовці спортсменів, навчанні та професійній адаптації фахівців операторського профілю, діяльність яких пов'язана з впливом екстремальних факторів праці і проживання, моделюванні різних станів людини, в тому числі - в сценічному акторському мистецтві, а також у ряді інших професій. (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986).

Й.Шульц свій метод аутотренінгу розробляв в т.ч. і маючи попередників. Наприклад, в період з 1890 по 1900 рік у берлінському інституті були проведені дослідження знаменитим фізіологом мозку Оскаром Фогтом. Фогт виявив, що короткочасні уявні вправи, якщо їх практикувати кілька разів за день, послаблюють стресові впливу на зразок стомлення або напруги. У нашій країні дослідження по ефективності психічної саморегуляції були проведені в 1881 році І.Р.Тархановим. Він опублікував одне з перших науково достовірних спостережень про вплив самонавіювання на мимовільні функції організму. В.М.Бехтерев в 1890 році навчав хворих самонавіювання в гіпнотичному трансі. Я.А.Боткін (1897) відзначав, що «особливо добре проводити самонавіювання перед засинанням і пробудженням, причому формули самонавіювання повинні бути індивідуалізованими, вимовлятися в позитивної формі і в сьогоденні, а не в майбутньому часі». У 20-ті роки набула поширення система Куе ( «школа самовладання шляхом свідомого самонавіювання»). Пацієнтам за методом Куе пропонувалося щодня, сидячи або лежачи в зручній позі, подумки або пошепки 20-30 разів повторювати позитивні формули самонавіювання спрямовані на поліпшення самопочуття і загальне одужання. Куе вперше запропонував доцільність позитивного змісту формул самонавіювання (наприклад, «Я здоровий» замість «Я не хворий»). Метод Куе розвинув Бодуен, що йшов з припущення, що поведінкою людини керують уяву і підсвідомі потягу. На думку Бодуена, багаторазове уявне повторення одних і тих же фраз створює внутрішнє зосередження. У Росії методи навіювання були засновані на російській психофізіологічної школі (И.М.Сеченов, І.Павлов, А.А.Ухтомский, В.М.Бехтерев, К.І.Платонов). У 20 столітті (в 1961 році) почав роботу «Інтернаціональний координаційний комітет для клінічного застосування і навчання аутогенного терапії» (ICAT), куди входив представник СРСР. З 1959 року, при медичному факультеті Університету Кіушу (Фукуока, Японія) в складі Дослідницького інституту ім. Оскара Фогта (який був другом і соратником Шульца), діє «Інтернаціональна дослідницька організація по застосуванню і навчання аутогенного терапії». Великого поширення аутогенне тренування отримала в США і Канаді. Луте, співавтор Шульца по 6-томного керівництва по аутогенним тренуванні, виданим в Нью-Йорку і Лондоні, зазначає, що серед застосовують цей метод багато представників технічної інтелігенції і адміністраторів, які бачать в ній засіб збереження здоров'я і підвищення працездатності. Аутогенне тренування отримала загальне визнання як метод лікування і профілактики неврозів, корекції деяких синдромів функціонального походження, терапії алкоголізму, в акушерсько-гінекологічній практиці, в лікуванні наслідків закритих черепно-мозкових травм і ряді інших областей медичної науки і практики.

Метод Шульца є найбільш простим і ефективним. В подальшому вченими було внесено різні власні удосконалення в методику Шульца. Розглянемо різні модифікації: (по Б.Д.Карвасарскому, 2000 і В.С.Лобзіну, М.М.Решетнікову, 1986).

Модифікація аутогенного тренування нижчому щаблі.

1) Модифікація Мюллера-Хегеманна (1957).

Грунтуючись на роботах про великому представництві в коркових структурах обличчя і кисті, Мюллер-Хегеманн ввів кілька додаткових формул, а саме: «Особові м'язи абсолютно розслаблені», «Щелепа відвисає вільно вниз», «Мова зовсім важкий» - перед формулою «Лоб приємно прохолодний »і« Обидві кисті рук зовсім важкі »- після формули« Обидві руки зовсім важкі ». Розслаблення м'язів обличчя і кистей рук сприяє більш глибокому аутогенному занурення, а у хворих мігренню нерідко усуває напад, що починається. Автор вносить зміни і в третю вправу. При його виконанні хворий повинен уявити собі ліву руку наполняющейся струмливим теплом від пальців лівої кисті до плечового суглоба. Надалі він «переливає» це «накопичене в лівій руці тепло» в ліву половину грудної клітки, відчуває його хвилясті по серцю і так домагається рефлекторного розширення коронарних судин.

2) Модифікація Клейнзорге і Клумбіеса (1965).

Автори розробили техніку тренування, націлену на органи. Така «спрямована органотренировка» є подальшим розвитком аутогенного тренування. Після завершення загального курсу автори поділяють хворих на групи за певними синдромам. У цих групах проводиться курс спеціалізованих вправ, що представляють собою відповідним чином розширені і доповнені класичні вправи першого ступеня. Комплектуються наступні групи.

Група «голова». Показання: вазомоторні головні болі, мігрень, синдром Меньєра, розлади активної уваги. Акцент робиться на 6-м вправі аутогенного тренування: «Лоб приємно прохолодний, голова ясна, вільна, свіжа, вона може зосередитися на будь-якої думки» і т. П.

Група «серце». Показання: стенокардія, кардіологічний синдром, порушення серцевого ритму. Акцент - на 2-му і 3-му вправах. Терапевтичне дія заснована на рефлекторному розширенні вінцевих судин при розширенні шкірних судин лівої руки.

Група «живіт». Показання: спазми мускулатури органів черевної порожнини, біль у шлунку, дискінезія жовчних шляхів, слизовий і виразковий коліт. Акцент - на 5-му вправі. Автори замінюють формулу Шульца «Сонячне сплетіння випромінює тепло» на «Приємне тепло розливається в моєму животі».

Група «судини». Показання: порушення периферичного кровообігу, гіпертонічна хвороба в неврогенної стадії. Вправи побудовані на основі перших двох вправ аутогенного тренування.

Велике значення надається формулами загального спокою.

Група «легкі». Показання: психогенні диспное, бронхіальна астма (поза нападу), початкові ступені емфіземи. Тренування проводиться в положенні лежачи, при відкритих вікнах. Вводиться формула: «Мені дихається зовсім легко».

Група «спокій». Показання: порушення сну і емоційні порушення. Тренуються в положенні лежачи. Спеціальні вправи спрямовані на розслаблення скелетної мускулатури (здебільшого запозичені з комплексу прогресуючої м'язової релаксації). Транквілізації досягається також побічно - поданням картин, емоційно приємно пофарбованих (пейзажів і т. П.).

3) Модифікація К.І.Міровского і А.Н.Шогама (1963).

Автори назвали свою модифікацію «психотонічні тренуванням». Ними розроблені прийоми, не тільки знижують, а й підвищують тонус, мобилизирующие. Пацієнти тренуються в «астено-гіпотонічній групі». М'язова релаксація виключається, оскільки зниження артеріального тиску протипоказано. У формули вводяться слова, що імітують виражені симпатоміметичні зрушення (озноб, «гусяча шкіра», холод і т. П.). Тренування закінчується енергійної м'язової самомобілізацію. Текст тренування: «Я абсолютно спокійний. Все моє тіло розслаблене і спокійно. Ніщо не відволікає. Все байдуже мені. Я відчуваю внутрішнє заспокоєння. Плечі і спину обдає легкий озноб. Ніби приємний, освіжаючий душ. Всі м'язи стають пружними. По тілу пробігають «мурашки». Я - як стиснута пружина. Все готово до кидка. Весь напружений. Увага! Встати! Поштовх! » За даними К.І.Міровского (1965), часто вже після першого заняття вдається підвищити артеріальний тиск з 60-70 / 45-50 до 110-130 / 70-80 мм рт. ст.

4) мобілізує, що активують вправи, що викликають симпатомиметические зрушення, використовуються також А.В.Алексеевим (1969) і Л.Д.Гіссеном (1969), які запропонували «психорегулюючий тренування» для підготовки спортсменів.

В основі психом'язового тренування по А.В.Алексееву: вміння розслаблятися, вміння представляти формулу самонавіювання, вміння утримувати увагу і вміння впливати на себе словесними формулами. Спочатку йде розслаблення рук, потім інших груп м'язів. На вдиху м'язи напружуються, потім слід затримка дихання з утриманням м'язової напруги, і видих з розслабленням м'язів. Вправи супроводжуються словесними формулами. Після рук подібне розслаблення проробляється з м'язами обличчя, шиї, ніг, тулуба. По завершенні слідують формули заспокоєння.

5) Модифікація М.С.Лебединского і Т.Л.Бортнік (1965).

Це скорочений варіант аутогенного тренування, пристосований для стаціонару. Тривалість курсу - 1 місяць (замість 3). Термін лікування зменшується за рахунок подовження кожного сеансу на початку лікування до 30 хвилин. Пацієнт займається щодня 1 раз з лікарем і двічі самостійно. Кожна вправа засвоюється за 3 дні. Термін лікування зменшується і завдяки розширенню формул. Наприклад, формула м'язової релаксації: «Я відчуваю тяжкість у правій руці, у плечі, передпліччя, пальцях. До самих кінчиків пальців правої руки відчуваю тяжкість ». Виникненню відчуття тепла в області сонячного сплетення сприяє уявлення про ковтанні слини і розливають теплі в області стравоходу і шлунка. Термін лікування скорочується і завдяки посиленню гетеросуггестівного моменту аутогенного тренування: пацієнти повторюють про себе формули, які лікар вимовляє кілька разів. Перед початком роботи з кожною формулою і при переході від однієї формули до іншої звучить розширена формула спокою: «Я спокійний. Я абсолютно спокійний. Спокійно і ритмічно дихання. Ритмічний пульс. Серце б'ється рівно і спокійно ».

6) Техніка самонавіювання по А. М. Свядощ - А.С.Ромену.

Рекомендації А. М. Свядощ і А.С.Ромена, викладені ними в методичному листі «Застосування аутогенного тренування в психотерапевтичної практиці (техніка самонавіювання)» в значній мірі відповідає класичній методиці. Так само як і у Шульца ними використовувалися короткі формули самонаказів, вимовлені в імперативній формі.

Основою аутогенного тренування автори вважають самонавіяння. В окремих випадках А. М. Свядощ і А.С.Ромен рекомендують використання безусловнорефлекторного підкріплення, наприклад, поєднання слів самонавіювання «Рука холодна» з опусканням руки в холодну воду. Перед початком занять аутотренінгом проводиться курс підготовчих вправ по регуляції м'язового тонусу, що, на думку авторів, сприяє скороченню термінів засвоєння методу. Навчальний курс проводиться в формі гетеротренінга, формули самонавіювання вимовляються лікарем в імперативній формі. Перед виконанням 3-го стандартного вправи А. М. Свядощ і А.С.Роменом було рекомендовано навчання пацієнтів уявному підрахунку пульсу або серцебиття. Публікація методичного листа А. М. Свядощ і А.С.Ромена послужила важливим фактором популяризації аутогенного тренування в нашій країні.

7) Колективно-індивідуальний метод Г. С. Бєляєва.

З огляду на, що перебування пацієнта в стаціонарі завжди обмежена часом лікування, Г.С.Беляев (1973) запропонував свою модифікації методу Шульца, увівши інтенсифікацію процесу навчання аутогенним тренуванні, а також індивідуалізацію прийомів самонавіювання в залежності від особливостей особистості хворого і наявного захворювання. Вправи освоювалися пацієнтами в процесі гетерогенних тренувань і закріплювалися домашніми заняттями після закінчення стаціонарного курсу або в амбулаторних умовах. Кожному хворому призначалися додаткові вправи з урахуванням особливостей і періоду захворювання. Перед початком занять Г.С.Беляев рекомендувалося не застосовувати формули загального заспокоєння, тому що на його думку, це може привести до дискредитації методу. Значне місце Г.С.Беляев відводив вправам, спрямованим на регуляцію дихання. Також автор рекомендував використовувати формули тільки стверджує характеру (без частки «не»).

8) Репродуктивне тренування. Модифікація А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзіна, І.А. Копилової (1980), являє собою комплексну методику психофізіологічної і особистісної саморегуляції. У цій модифікації широко використовується в якості реалізує прийому сенсорна репродукція - навмисне відтворення відчуттів. Репродуктивне тренування включає підготовчі психотерапевтичні заходи (вивчення особистості хворого і визначення основних методів психотерапевтичного впливу), попередні вправи (дихальна гімнастика, ідеомоторна і релаксирующая тренування м'язового апарату) і власне навчальний курс аутогенним тренування. Репродуктивне тренування об'єднує в єдиній техніці прийоми, запозичені з багатьох джерел. Велика увага в цій модифікації приділяється так званої «масці релаксації» - вправі, з якого починається курс аутогенним тренування: «М'яко опустити повіки, звести погляд кнутри і донизу на щоки по боках носа, мова м'яко прикласти до коріння верхніх зубів зсередини (звук «Т»), дати нижньої щелепи злегка відвиснути, відчувши її вагу, і трохи випнути її вперед (звук «И») ». Іншою особливістю даної методики є введення в навчальний курс аутогенним тренування дихальної гімнастики, яка проводиться за спеціально розробленими авторами схемами. Ритмічне форсоване дихання знижує збудливість деяких нервових центрів і сприяє м'язової релаксації. Багато авторів відзначають вплив дихальної гімнастики на вирівнювання емоційного стану тренуються, на здатність до концентрації уваги. Під час дихальної гімнастики в черевній порожнині виникає глибинне тепло, тому вона використовується перед формулою викликання тепла в животі.

Репродуктивне тренування включає підготовчі психотерапевтичні заходи (вивчення особистості хворого і визначення основних методів психотерапевтичного впливу), попередні вправи (дихальна гімнастика, ідеомоторні і релаксуючі тренування м'язового апарату) і власне навчальний курс аутогенним тренування. Початку занять передує попередній етап, що складається з вступної бесіди, метою якої є ознайомлення хворого або психотерапевтичної групи з методом аутогенного тренування і створення атмосфери оптимального внутрішньогрупового взаємодії. У пацієнтів виробляється певний стереотип дихальних рухів і розвивається здатність до «пожвавленню» образів, формуються навички вольового розслаблення поперечно мускулатури. Значна увага приділяється управлінню мімічними м'язами, як пов'язані з корою мозку (вправи «маска подиву», «маска гніву», «маска сміху», «маска трубача» і ін.), А також управління м'язами пальців рук і кисті. Підкреслюється значення тренованою релаксації м'язів обличчя, жувальних м'язів і м'язів кисті. При практичному проведенні занять з пацієнтами рекомендується продемонструвати малюнок, що ілюструє представництво рухів в корі великих півкуль (гомункулус Пенфилда). На цьому малюнку зміщені всі пропорції тіла: величезна кисть і пальці, величезне обличчя. Решта частини тіла представлені скупо. Слід розповісти пацієнтам про позитивний вплив не тільки загальної релаксації, але і диференційованого розслаблення окремих м'язових груп. Слід підкреслити, що в емоційних виразних рухах неодмінно беруть участь м'язи обличчя, жувальні, кисті, пальців. Наводяться приклади з повсякденного життя і з літератури. З літератури, наприклад, місце з новели Стефана Цвейга «Двадцять чотири години з життя жінки» де описується як місіс К. була вражена зовнішнім виразом азарту гравця в казино. «Я не бачила таких говорять рук, де кожен м'яз кричав, і пристрасть майже виразно виступала з усіх пор». Особа «... говорило на тому ж нестримному, немислимо напруженому мовою, що і руки ... навколо крил носа щось безперервно тремтіло, немов під шкірою перекочувалися дрібні хвилі ... Навіть на відстані десяти кроків можна було бачити, як гарячково стукають зуби ».

Вправи першого ступеня аутогенного тренування в цій модифікації засвоюються протягом 9-10 занять гетеротренінга; таким чином, загальний курс, з урахуванням 2 - 3 занять на тиждень, займає 4-6 тижнів. На 1-му занятті пацієнтам пропонується виконати «маску релаксації»: м'яко опустити повіки, звести погляд кнутри і донизу, мова без напруги притискається до верхніх зубів, нижня щелепа злегка відвисає. Потім хворі розслаблюють м'язи потилиці і шиї і роблять спробу поширити відчуття розслаблення на м'язи тулуба і кінцівок. На 2-му занятті виконуються вправи, спрямовані на викликання відчуттів тяжкості і тепла. В процесі вступної бесіди пояснюється, що головною умовою всякого дії - бажання вдосконалення. Цю ж тезу реалізується в формулах самонавіяння, які задаються лікарем і подумки повторюються пацієнтами. Причому формули самонавіювання коротшають від фрази до фрази, забезпечуючи поступовий перехід від мотивованого побажання до імперативного твердженням. На відміну від класичної методики, вправи, спрямовані на викликання відчуттів тяжкості і тепла, не відокремлюються одна від одної, а формули загального заспокоєння перед ними не застосовуються. Метою 3-го заняття є ознайомлення пацієнтів зі специфічними відчуттями аутогенногосостоянія, практично не має аналогів в повсякденному житті. В якості демонстрації використовується зміна сприйняття фактора часу, звичайне для фазових станів. Після виконання перших двох вправ пацієнти приступають до дихальної гімнастики. Вся вправа складається з 19 дихальних циклів і займає 5 -5,5 хв. На 4-му і 5-му заняттях відчуття тяжкості і тепла викликаються пацієнтами самостійно на основі самонаказ. Послідовність виконання вправ залишається колишньою. Після виконання дихальної гімнастики додаються формули-самонакази, спрямовані на викликання відчуття глибинного тепла в животі. 6-е заняття спрямоване на викликання відчуттів тепла в лівій руці. Потім пацієнтам пропонується зосередити увагу на лівій руці і уявити, що вона опускається в теплувату воду. При цьому головний акцент робиться на згадці відповідних відчуттів. Одночасно зі збільшенням ступеня занурення руки в воду змінюється і образне уявлення температурного впливу: «теплувата вода - тепла - приємно гаряча». 7-е заняття спрямоване на набуття навичок впливу на коронарнийкровообіг і будується на основі ідеомоторних вправ. Учнем пропонується уявити, що вони ритмічно стискають лівою рукою тенісний м'яч. Темп рухів задається лікарем: на вдиху - «напруга», на видиху - «розслаблення». Поступово темп «рухів» збільшується до меж можливого. Потім по команді лікаря вони різко припиняються, і пацієнтам пропонується шляхом самоспостереження встановити характер виникаючих відчуттів. Зміст 8-го заняття складають вправи, засновані на добре відомому фізіологічному факті, що ритм дихання і частота серцевих скорочень до певної міри корелюють рефлекторно. Після попереднього пояснення зв'язків ритму дихання і частоти серцевих скорочень пацієнтам пропонується, використовуючи пальпаторний контроль пульсу, «підлаштувати» темп дихання до пульсу в співвідношенні 4 або 6 до 1. Потім по команді лікаря пацієнти кілька разів прискорюють і сповільнюють дихання, одночасно контролюючи динаміку частоти серцевих скорочень. У зв'язку із зазначеними негативними ефектами так само, як і попередню вправу, 8-е заняття повинно вельми обережно застосовуватися в клінічних умовах. 9-е заняття за своїм цільовим призначенням відповідає 6-му вправі класичної методики Шульца ( «Мій лоб злегка прохолодний»). Воно виконується пацієнтами після короткого повторення програми попереднього тренування на тлі «маски релаксації». Хворі виконують два-три в міру енергійних вдиху через рот з метою охолодження слизової, що найвиразніше відчувається на мові. Далі слід звичайне носове дихання, однак зміна відчуттів прохолоди (на вдиху) і тепла (на видиху) зберігається. При тривалій фіксації уваги на цьому відчутті воно починає віддавати в верхню частину обличчя (лоб, окружність очниць, щоки). Одночасно, як правило, з'являються відчуття свіжості в голові і ясність думки. Ця вправа має стійкий транквилизирующим впливом і усуває головний біль. Однак призначення його хворим повинно бути строго індивідуальним. X.Клейнзорге і Г.Клюмбіес рекомендують в цих випадках «перенести» фіксацію уваги на фазу видиху і викликати образні уявлення тепла ( «прохолодна ванна з теплим компресом на лобі»). 9-м заняттям закінчується курс репродуктивної тренування першого ступеня. На 10-му занятті пацієнтам демонструються прийоми моделювання настрою за допомогою сенсорних образів-асоціацій. Наприклад, лікарем задаються ключові слова «помаранчевий апельсин». Хворим пропонується подумки повторювати їх, не вдумуючись в сенс. Після декількох уявних повторів в уяві пацієнтів виникає більш-менш чіткий зоровий образ оранжевого апельсина часто нереально великих розмірів. Потім лікар «підказує» ланцюг послідовних асоціацій, ключовим словом в яких є «помаранчевий» (колір): сонячне світло, пісок на пляжі, поле ромашок і т. П. За допомогою обраного слова створюється фон, потім образ і ситуація, що «фарбуються» , «озвучуються». Хворим пропонується вжитися в специфічні сенсорні відчуття, що моделюють певну емоційну гаму, при цьому часто відзначаються відповідні зміни настрою. Якщо концентрація на «помаранчевому» призводить, як правило, до підвищення настрою, то концентрація на «зеленому» (лист - луг - світло) має седативний ефект. У комплексний курс репродуктивної тренування, що застосовується при лікуванні неврозів і кортико-вісцеральних захворювань, крім наведених 10 вправ, входять прийоми: самоствердження, що представляють собою посилений варіант цілеспрямованого самонавіювання, орієнтованого на створення Стенич-ського ставлення до хворобливих переживань ( «Я буду здоровий!» , «Я подолаю хвороба!» і т. п.); виховання звичок, які вигідно відрізняються хворобливі ритуали; спеціальні гімнастичні вправи, що виконуються з емоційної експресією; вправи з уявними предметами, що сприяють активації цілеспрямованого уваги і концентрації вольових зусиль; ідеомоторні вправи, найбільш ефективні при лікуванні логоневрозів, і функціональні тренування (М. С. Лебединський), які представляють завершальний етап лікування і реабілітації майже при всіх формах неврозів.

9) Регуляція м'язового тонусу по В.Стоквісу.

У модифікації, запропонованої В.Стоквісом, основним єдиним елементом є релаксація. Якщо в класичній методиці аутогенного тренування релаксація використовується як один з базисних елементів, то в даній модифікації розслаблення певних м'язових груп стає самостійною метою занять. Так само, як і Джейкобсон, Стоквіс виходить з того, що локальні моторні прояви пов'язані з певними емоціями, проте Стоквіс скорочує тривалість тренувань (30- 50 хв - у Джейкобсон і 5 10 хв - Стоквіса), тому що як він вважає, тривала концентрація уваги на певних м'язах викликає їх мимовільне напруження. Будь-якої постійної системи вправ в модифікації Стоквіса немає, а спрямованість методу обумовлюється конкретними проявами захворювання і індивідуальними особливостями особистості пацієнта. Стоквіс зазначає, що на перших етапах розслабленню перешкоджають будь-яким спробам концентрації уваги на утриманні розумової сфери. Істотна увага в даній модифікації приділяється вихованню у пацієнта відповідальності за результати лікування, підкреслюється важливість відносин довіри між лікарем і пацієнтом. Заняття проводяться в положенні лежачи, завжди в один і той же час. Стоквіс вважає, що краще пропустити заняття, ніж перенести його на інший час. Після формули заспокоєння ( «Тепер я лежу зовсім спокійно») пацієнт послідовно розслабляє м'язи плечей, передпліч, обидві кисті, м'язи ніг, живота, грудей, голови, рота, носа, очей, вух, обличчя і потилиці. Заняття проводяться індивідуально в формі гетеротренінга. Кожен пацієнт створює власні формули-наміри, які зачитуються або вимовляються лікарем під час сеансу. Для посилення релаксації в процесі сеансу використовується суггестивное вплив, накладення рук, образні уявлення напруги і розслаблення м'язів в поєднанні з дихальними вправами. Кінцевою метою релаксирующих вправ вважається розслаблення м'язів і розслаблення «духу» в їх єдності, після чого пацієнтом подумки вимовляється: «Завдяки глибокому і повному розслабленню, уявлення, які я зараз викликаю, здійснюються». Закінчення сеансу завершується так само, як при використанні гіпнотичного навіювання: лікар веде рахунок, супроводжуючи його сугестія (один - тяжкість йде; два - очі відкриваються і т. Д.). Перед початком курсу лікування Стоквіс проводить проби на навіюваність (досвід з маятником і т. П.).

10) Модифікація д.м.н., проф. Л.П.Грімака.

Текст першої вправи містить однакову для всіх вправ допоміжну частину (вхід і вихід з аутогенного занурення) і спеціально виділену основну частину. Тексти наступних вправ містять лише основну частину, що починається фразами, що виражають перехід основної частини попередньої вправи в допоміжну частину наступного. У цьому варіанті стандартні перше і друге вправи розділені на дві частини і вважаються самостійними. Загальна кількість вправ збільшується до восьми. У кожній вправі тренується каже собі «я», «мені», «моє» і т. Д. Для того, щоб направити свою психіку на необхідну дію. Текст читається повільно, з розстановкою і розрахований на 15-хвилинне звучання.

перша вправа

1. Я розташовуюся зручно. Положення мого тіла вільне, розслаблене, невимушене. Я концентрують вольові зусилля на управлінні своїми нервами, своїм тілом, своїм станом. Я повністю контролюю своє тіло і психіку.

2. Я нікуди не поспішаю. Я подумки окреслив навколо себе лінію. За цим колом я залишив усі свої турботи. Я перебуваю в абсолютному спокої. У цьому стані легко виробляються і закріплюються навички управління своїм тілом, своїм станом. Я легко контролюю своє тіло, свою психіку. Я відмовився від усіх турбот. Я повністю заспокоївся. Я повністю занурююся в мій внутрішній світ. Я всередині себе. Я злився свідомістю з власним тілом. Моє «Я» проникло в кожну клітинку мого організму. І кожна клітинка мого організму охоче виконує побажання мого «Я».

3. А зараз я зосередив увагу на своєму обличчі. Я контролюю і розслаблюю м'язи лоба, щік, губ. Мої повіки змикаються, а уявний погляд спрямований в область лоба. Мої зуби не стиснуті, а кінчик язика розташований біля основи верхніх зубів. Особа спокійно і нерухомо, як маска. Особа - маска ...

4. М'язи шиї розслаблені повністю. Вони не беруть жодної участі в підтримці голови. М'язи тулуба розслаблені повністю.

5. Я роблю спокійний вдих, видих і встановлюю зручний, заспокійливий ритм дихання. Моє дихання спокійне, рівне, ритмічне. Я вдихаю спокій. З кожним вдихом спокій наповнює мою голову, груди, тіло.

6. А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою ...

Я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою ...

Хочу, щоб моя права рука стала важкою ...

Щоб моя права рука стала важкою ...

Моя права рука стала важкою ...

Права рука стала важкою ...

Рука стала важкою ...

Стала важкої ...

Важкою ...

Я перемикаю увагу на ліву руку.

Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала важкою ...

Приємна, що сковує, спокійна тяжкість наповнила мою праву, а потім ліву руку. Я чітко відчуваю біль у руках. (Пауза.)

7. У стані релаксації я відмінно відпочив, звільнився від нервового напруження. Я дуже спокійний. Спокій дало мені впевненість, силу, здоров'я. Я здоровий, урівноважений, енергійний в будь-якій обстановці. Я відмінно відпочив.

8. А зараз моє дихання стає глибше і енергійніше ... З'являється приємне м'язову напругу. Воно усуває зайву вагу в тілі, освіжає голову. Мій організм наповнений бадьорістю і енергією.

Я стискаю кулаки, піднімаю руки, відкриваю очі ... Я ривком підводиться і легко входжу в стан неспання.

друга вправа

В цьому і наступних вправах перші п'ять пунктів повторюються з першої вправи. Зміни в тексті стосуються тільки пункту 6.

6. Приємна, що сковує, спокійна тяжкість наповнила мою праву, а потім ліву руку. Я чітко відчуваю біль у руках. А зараз я перемикаю увагу на праву ногу. Я дуже хочу, щоб моя права нога стала важкою ... (Формулювання повторюється зі зростаючою категоричністю, як в попередній вправі.) Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала важкою ... Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала важкою ... (Далі поступове укорочення формулювання.) (Пауза.)

Приємна, тепла, спокійна тяжкість наповнила мою праву і ліву ногу. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений. (Пауза.)

третя вправа

6. Приємна, спокійна тяжкість наповнила мою праву, а потім ліву руку. Я чітко відчуваю біль у руках. Я перемикаю увагу на ноги, і тепла, що сковує тяжкість наповнює мою праву, а потім ліву ногу. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений.

А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою.

Рука стала теплою ... теплою .... Я перемикаю увагу на ліву руку. Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала теплою ... стала теплою. (Фрази також будуються за принципом поступового укорочення.) (Пауза.)

Далі слідують 7 і 8 пункти. Починаючи з цієї вправи, в пункт 8 вноситься зміна до відповідної фразу: «Воно усуває зайві тяжкість і тепло в тілі, освіжає голову», і потім у всіх вправах слід застосовувати саме це формулювання.

четверта вправа

6. Приємна тяжкість наповнила мою праву, а потім ліву руку. Тяжкість з рук переливається в праву, а потім в ліву ногу, наповнює все тіло. Я повністю розслаблений. Приємне тепло наповнює мою праву і ліву руку. Тепло пульсує в кінчиках пальців, в руках, поширилося на передпліччя, плечі. Руки випромінюють тепло. (Пауза).

А зараз я дуже хочу, щоб моя права нога стала теплою ... (Поступове скорочення фрази.)

Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала теплою ... стала теплою. (Пауза.)

Приємне, заспокійливу тепло наповнило мої ноги. Я чітко відчуваю пульсуюче тепло в пальцях стоп. Воно поширилося на гомілки і стегна, наповнило груди і живіт.

П'ята вправа Воно передбачає відпрацювання активної ролі дихальних рухів. У ньому і подальшому вправі пункт 6 підрозділяється на дві частини (а і б).

6.1. Приємна тяжкість і тепло наповнили мою праву і ліву руку. Я перемикаю увагу на ноги - відчутні тяжкість і тепло переливаються в праву, а потім і ліву ногу. Тепло пульсує в пальцях рук і ніг. Тепло наповнило груди і живіт. (Пауза.)

6.2. А зараз я уважно прислухаюся до свого подиху. Я зосереджений тільки на диханні. Моє «Я» злилося з моїм диханням. Я весь - дихання. Я весь - радісне і вільне дихання. Я вдихаю спокій і здоров'я. Я видихаю втому і психічну напругу. Так буде завжди, я дихаю легко і радісно в будь-якій обстановці. Вдихувані радість і здоров'я у вигляді тепла зосереджуються в надчеревній ділянці. Звідси я подумки можу це цілюще тепло послати в будь-яку частину мого тіла. Так буде завжди і скрізь. (Пауза.) Далі йдуть пункти 7 і 8.

шосте вправу

Ця вправа спрямована на вироблення навичок довільного розширення кровоносних судин внутрішніх органів. Повністю повторюється пункт 6.1. п'ятої вправи, пункт 6.2 читається так:

«Я маю свою праву руку на надчеревній ділянці. Я дуже ясно відчуваю, як під долонею цієї руки виникає і посилюється тепло. З кожним вдихом я вбираю в себе додаткову порцію тепла і через праву руку посилаю його в подложечную область. Тепло явне і відчутне. Я можу подумки сконцентрувати це тепло в будь-якій частині мого тіла. Тепло мені слухняно. Тепло наповнило груди і живіт. Цілюще тепло розігріло все моє тіло. Я весь випромінюю тепло. Я виробив стійку здатність розігріти себе зсередини за своїм бажанням »(Пауза.) Далі йдуть пункти 7 і 8.

сьоме вправу

Воно сприяє виробленню навички довільної нормалізації серцевої діяльності за допомогою розширення коронарних судин серця. Це корисно в тих випадках, коли в області серця виникають неприємні відчуття або болі.

Давно помічено, що больові відчуття в серці зникають при зігріванні лівої руки. При цьому відбувається рефлекторне розширення коронарних судин серця і поліпшується кровопостачання серцевого м'яза.

Вправа, по суті справи, являє модифікацію попереднього. Відмінність полягає в тому, що уявлення тренується сконцентровані на поступовому розігріванні лівої руки (тільки кисті або ж всієї руки).

Вихід зі стану релаксації за стандартними формулювань пунктів 7 і 8.

восьме вправа

Особливість цієї вправи полягає в тому, що внутрішні зусилля тренується спрямовані на звуження кровоносних судин обличчя та голови (попередження або усунення головних болів), на усунення набряклості верхніх дихальних шляхів (у тому числі вазомоторних ринітів, що викликають закладеність носових ходів). Текст цієї вправи будується на основі тексту шостого вправи і повторює його повністю до пункту 6а включно. Далі йде текст: «Я починаю вдихати прохолоду. З кожним вдихом вона все відчутніше охолоджує ніс і очі. Я вдихаю повітря через чистий сніговий фільтр. Дуже приємна прохолода охолоджує мій ніс і очі. З кожним вдихом прохолода відкладається в шкірі чола все помітніше, все відчутніше. Мій лоб приємно прохолодний ... Лоб приємно прохолодний ... Приємно прохолодний ... прохолоду ... ». Після однохвилинне паузи слідують пункти 7 і 8 виходу зі стану релаксації.

Початковий курс аутогенних тренувань є основою самокорекції станів, самоорганізації і саморегулювання особистості. Деякі вправи можуть мати і самостійне цільове значення. Так, четверте і п'яте вправи можуть застосовуватися для звичайного пасивного відпочинку в стані релаксації. Шосте, сьоме і восьме вправи відповідно до вищесказаним носять безпосередній коригуючий стан характер. Вносячи в пункт 6.2. п'ятої вправи той чи інший текст, на тлі релаксації можна програмувати свою поведінку і вдосконалювати вольові якості, пам'ять, рухові навички та ін.

11) Модифікації В.Луте.

а) Аутогенне терапія по В.Луте.

Луте вводить нові елементи в структуру методу, і об'єднуючи класичні та нові прийоми загальною назвою - аутогенне терапія. Луте структурує систему аутогенним терапії наступним чином: 1) стандартні аутогенні вправи (відповідають нижчому щаблі по Шульцу); 2) аутогенне медитація (відповідає вищому щаблі по Шульцу); 3) аутогенне модифікація, що включає: спеціальні вправи для органів і формули-наміри (аналогічні прийомам по Шульцу і Клейнзорге і Клумбіесу); 4) аутогенне нейтралізація, в якій виділяються: аутогенное отреагирование і аутогенне вербалізація.

Луте класифікує формули-наміри на 5 типів: 1) нейтралізуючі, що використовують варіант самовнушений «все одно»: «Квітковий пилок все одно» - при алергіях і т. П .; 2) підсилюють: наприклад, «Мій мозок говорить автоматично» - при заїкання; 3) абстинентний-спрямовані: наприклад, «Я знаю, що я не прийму жодної краплі алкоголю, ні в якій формі, ні в який час, ні за яких обставин»; 4) парадоксальні: наприклад, «Я хочу писати якомога гірше» - використовується при письмовому спазмі; 5) підтримують: наприклад, «Я знаю, що я не залежу від ліків» - використовується при астмі.

Таким чином, новими в аутогенной терапії по Луте є прийоми аутогенного нейтралізації: аутогенное отреагирование і аутогенне вербалізація.

б) Аутогенне отреагирование по В.Луте.

Для нейтралізації негативних переживань Луте використовує прийоми «повторення» тих же (або аналогічних) ситуацій, які і стали причиною психічної травми. На думку Луте, мозок пацієнта «сам» знає, в якій формі і в якому порядку слід висловлювати «матеріал» при аутогенной нейтралізації, тому що при нейтралізації вивільняється (т. е. вербалізуется) лише той «матеріал», який заважає нормальній діяльності мозку. У процесі сеансу аутогенного відреагування за методом Луте не рекомендується переривати пацієнта, так як це може призводити до агресивності, депресії, страхів, головного болю і т. П. Луте вважав, що аутогенное отреагирование - це строго програмований процес, хоча ця програма не завжди ясна для лікаря і пацієнта. Складні і важко диференціюються нагромадження вербальної інформації Луте порівнював з симфонією, в якій багато тем повторюються або варіюють, включаючи паузи, зміну темпу і сили звуку. Для інтерпретації різноманітних форм аутогенного відреагування Луте використовує таку термінологію, як «тематична регресія», «тематична конфронтація», «тематична детермінація», «тематична аналогія» і т. П. Якщо лікування було перервано, то «програма» вербалізації повинна починатися з того місця, де вона була перервана.

Аутогенне вербалізація здійснюється при закритих очах, а завданням пацієнта є розповідь про всіх з'являються в стані аутогенного розслаблення сенсорних образах ( «аутогенне візуалізація»). Найбільш простим способом визначення закінчення «обробки» теми є зміна «мерехтливих зображень» статичними картинами, які, в кінцевому підсумку, іноді взагалі зникають. В інших випадках з'являються полі- або монохроматические колірні відчуття, що не мають чітких образних компонентів. При цьому світле забарвлення частіше свідчить про закінчення, а темна - про перерву в аутогенному відреагування. Як зазначає Луте, певною мірою мозок пацієнта повинен сам «сказати», що він закінчив психотерапевтичну роботу. При необхідності, переривання аутогенного нейтралізації рекомендується робити тільки в період позитивної або нейтральної фази, т. Е. Коли вербалізуемой матеріал і поведінку пацієнта не містять негативних емоційних компонентів.

У методиці практичного проведення аутогенного відреагування по Луте можна виділити п'ять основних правил, або умов: 1) необхідність переходу (перемикання) від стандартних вправ до пасивного настрою на зорові образи; 2) нічим не обмежується вербальне опис будь-яких сприйняття (сенсорних образів), які розглядаються як керовані мозком розробки «заважає» матеріалу; 3) принцип психотерапевтичного невтручання в керовану мозком нейтралізацію; 4) дотримання або визнання внутрішньої динаміки, яка властива періоду аутогенних розрядів; 5) принцип самостійного закінчення.

Всі висловлювання пацієнта в процесі сеансу аутогенного відреагування записуються на магнітофон, паралельно реєструються особливості поведінки, які використовуються для інтерпретації переживань. В якості додаткових прийомів використовуються: 1) прослуховування пацієнтом магнітофонних записів будинку, яке спрямоване на посилення суб'єктивних переживань за механізмом зворотного зв'язку; 2) самостійне переписування змісту сеансу аутогенного відреагування пацієнтом, в процесі якого він може доповнювати його новими елементами і спогадами; 3) прочитання записи вголос з коментарями в присутності психотерапевта, що, на думку автора, сприяє досягненню остаточної нейтралізації.

Необхідність такої громіздкої і тривалої роботи пояснюється пацієнтові і обґрунтовується тим, що тільки його власний мозок може пояснити «власну продукцію». Як напрямні міркування пацієнта використовуються наступні питання: 1) Що хоче мій мозок повідомити мені за допомогою цього зображення? 2) Як це пов'язано з певними подіями мого минулого? 3) Як це пов'язано з сьогоденням? 4) Які можливі зв'язки між минулим і сьогоденням?

Протягом всього курсу аутогенного відреагування застосовуються стандартні вправи. Самостійне виконання аутогенного відреагування допускається тільки з дозволу психотерапевта. Інтервали між сеансами, як правило, становлять 7 - 10 днів. Обговорення протоколів аутогенного відреагування, на думку Луте, сприяє виробленню у пацієнта звички до самовираження в присутності лікаря і надає позитивний терапевтичний ефект.

Аутогенне вербалізація по В.Луте.

Цей прийом аналогічний аутогенному отреагированию, але здійснюється без візуалізації уявлень. На відміну від аутогенного відреагування, аутогенне вербалізація застосовується в тих випадках, коли «заважає матеріал» (хворобливі переживання) піддається точному опису. Вербалізація певної теми (наприклад, «агресія», «бажання», «страх» і т. П.) Проводиться в стані аутогенного розслаблення і триває до тих пір, поки пацієнт заявляє, що сказати йому вже нема чого (або що його мозок «порожній »). При аутогенним вербалізації передбачається, що пацієнт знає «тему», яка містить «заважає матеріал». Луте рекомендує аутогенне вербалізацію в випадках, коли з тих чи інших причин аутогенное отреагирование неможливо, або коли необхідна лише короткочасна психотерапевтична допомога (наприклад, при емоційних порушеннях). На всьому протязі сеансу лікар обирає нейтральність, так як переривання пацієнта може викликати відчуття нездужання, зниження настрою, агресивність і т. Д.

12) Інші модифікації аутогенного тренування.

М.С.Лебединского і Т.Л.Бортнік змінили класичну методику Шульца з метою отримання більш швидкого лікувального ефекту. В їх модифікації використовувалися прийоми ауто- і гетеросуггестіі. На думку авторів, така комбінація впливів є більш ефективною основою аутогенного тренування. У цій модифікації текст і зміст окремих формул були змінені, вселяє вплив здійснюється імперативно, що дозволяє отримувати хороші терапевтичні результати. Для запобігання соматичних ускладнень виключені формули самонавіювання, адресовані до серцевої діяльності. Ними була введена «розширена формула спокою», що описує відчуття, супутні нормалізації вегетативно-судинних реакцій, яка багаторазово повторюється в процесі заняття. Курс аутогенного тренування в модифікації М. С. Лебединського - Т. Л. Бортник проводиться в стаціонарі протягом 20 днів при щоденному 20 -25-хвилинному гетеротренінга під керівництвом лікаря.

Г.В.Зеневіч і С.С.Лібіх рекомендували застосування аутогенного тренування в комплексному лікуванні алкоголізму. На їхню думку, носієм комплексного впливу методу є активне самовиховання, засноване на прийомах самонавіювання і самопереконання. С.С.Лібіх зазначає, що хворі з переважанням I сигнальної системи краще засвоювали вправи (наприклад, викликання відчуття тяжкості), якщо подаються відчуття неодноразово випробовувалися ними раніше (у спортсменів - уявлення піднімання гирі і т. Д.). Для полегшення реалізації відчуттів тепла в сонячному сплетінні С.С.Лібіх пропонує уявлення про ковтки теплої рідини - чаю або супу. Автор повідомляє про застосування методики прискореного навчання аутогенним тренуванні на основі безусловнорефлекторного підкріплення (1-е вправа - в поєднанні з підняттям тяжкості; 2-е - з опусканням руки в посудину з теплою водою, 3-е - з глибокої діатермією сонячного сплетення і т. д.). В подальшому, в міру освоєння методу, безусловнорефлекторного підкріплення скасовується. При сенсорної репродукції С.С.Лібіх застосовує принцип «незавершеної» або «намічається» психотерапії, коли хворому дається лише якась деталь або кілька деталей, надаючи йому самому конструювати на їх основі сюжетні образи.

У модифікації В.Е.Рожнова і М.Е.Бурно (1975), яка застосовується ними при лікуванні алкоголізму, істотне значення надається самонавіювання. Навчання хворих аутогенним тренуванні починається в стаціонарі відразу після того, як за допомогою емоційно-стресових гіпнотичних прийомів вироблена установка на тверезість. В подальшому аутогенне терапія триває в амбулаторних умовах. В.Е.Рожнов і М.Е.Бурно відзначають, що «алкоголіки і наркомани потребують більш індивідуальному підході і більш міцній підтримці на початку лікування, ніж більшість інших хворих». В.Е.Рожновим і М.Е.Бурно застосовувався класичний варіант аутогенного тренування за Шульцом, проте в поєднанні зі спеціальними формулами самонавіювання. Основна мета аутогенних вправ в цій модифікації полягає в закріпленні «відрази до смаку і запаху алкогольних напоїв» (В.Е.Рожнов). Двічі в день хворі проводять сеанси самонавіювання, використовуючи приблизно такі формули: «Жахливо думати про колишньому пияцтві, нудить. Тепер, коли я одужав, не дозволю цій страшній хворобі повернутися ... ». Автори вважають за доцільне навчати хворих деяким спрощеним елементам «вищого ступеня» аутогенного тренування, для того щоб вони могли при виникненні тяги до спиртного «згадати образно колишню п'яну жах»: «як мало не вбив дружину, віднімаючи гроші, як прокинувся в витверезнику» і т . п. з огляду на те, що кращі результати при аутогенним терапії виходять, коли «формула-намір» починається зі слів «Я знаю ...», на заключному етапі хворим рекомендується регулярне застосування наступних формул самонавіювання: «Я знаю, що ухилюся навіть від краплі спиртного в будь-якому вигляді, в будь-який час, за будь-яких обставин, в будь-якій ситуації; нехай п'ють інші, але мені немає діла до спиртного ». Подібні модифікації аутогенного тренування і рекомендації про включення її в комплексну терапію алкоголізму містяться також і в ряді інших робіт [Бабаян Е.А., Гонопольскій М. X., 1981; Морозов Г. В., Рожнов В. Е., Бабаян Е. А., 1983].

У модифікації І. М. Перекрестова, названої автором «нейросудинне варіантом» аутогенного тренування, використовуються широкі словесні формули суггестивного характеру, спрямовані на викликання у учнів образних уявлень і пов'язаних з ними відчуттів. Навчання хворих проводиться в формі гетеротренінга. Методика І.М.Перекрестова включає підготовчий період, навчання вправам, спрямованим на викликання відчуттів спокою, тяжкості і тепла. Основний акцент І.М.Перекрестовим робиться на судинної релаксації. Широко застосовується гетеросуггестія, наприклад: «Я абсолютно спокійний. Всі мої м'язи приємно розслаблені для відпочинку. Все моє тіло приємно відпочиває. Я відчуваю приємну важкість у правій (лівій) руці. Кровоносні судини правої (лівої) руки розширилися. Гаряча здорова кров зігріла мою праву руку. Я відчуваю приємне тепло в правій руці. Аутогенне тренування зміцнює мою нервову систему, прискорює моє повне одужання ». Використання таких розлогих формул самонавіювання зближує метод з гіпносуггестівной впливом, одночасно знижуючи його активує.

Я.Р.Докторскім (1975) з використанням елементів модифікації І.М.Перекрестова запропонована комплексна методика психотерапії хворих на виразкову хворобу шлунка, дванадцятипалої кишки і хронічними холециститами, що застосовується в процесі санаторно-курортного лікування. У даній модифікації заняття починаються як варіант аутогенного тренування: самонавіювання відчуттів спокою, тяжкості і тепла, на тлі яких здійснюється подальша гипнотизация. Після настання гіпнотичного стану проводиться гетеросуггестія, потім протягом 30 хв - «гіпноз-відпочинок». Дегипнотизации затримується на стадії поверхневої дрімоти, в процесі якої дані в гіпнозі навіювання аутосуггестіруются. «Вихід» - за допомогою аутосуггестии. Я.Р.Докторскій використовує широкі формули сугестії, в 2 - 3 рази перевищують за обсягом наведені в описі модифікації І.М.Перекрестова.

Л.В.Кравченко (1976) була запропонована модифікація аутогенного тренування для лікування хворих на неврастенію. Відзначаючи, що для цієї категорії хворих «навіть перші вправи аутогенного тренування є великим навантаженням», автор рекомендує починати освоєння методики з дихальних вправ, а лише потім переходити до релаксації. Так само, як і в модифікації Г.С.Беляева, формули самозаспокоєння не використовуються. Викликання відчуттів тяжкості в руках і ногах об'єднується в одній вправі. В якості самостійного вправи виділяються тренування в розслабленні м'язів обличчя. На заключному етапі хворі навчаються прийомам самогіпнозу, проводяться функціональні тренування.

Ступінчастий активний гіпноз по Е.Кречмеру.

На думку Кречмера, не можна пропонувати пацієнту лікування як «подарунок», у зв'язку з чим значна увага в психотерапевтичному процесі приділяється спільній роботі лікаря і хворого при поступової активації останнього. Спочатку пацієнт освоює стандартні вправи тяжкості і тепла ( «основні психотерапевтичні вправи»), після чого він переходить до цілеспрямованих тренувань м'язів і судин ( «індуктивний управління тонусом»). Освоєння вправ проводиться з використанням сугестивного впливу, яке Кречмер визначає як «мовний супровід», віддаючи останньому терміну перевагу. Для підвищення успішності освоєння методу застосовуються дихальні вправи, при цьому формули навіювання вимовляються на видиху. В окремих випадках використовуються також образні уявлення. В цілому ця методика спрямована на полегшення гіпнотізаціі пацієнтів і навчання їх навичкам самогіпнозу. Цій меті служить вправу «фіксації». Після виконання «основних психотерапевтичних вправ» пацієнтові пропонується фіксувати поглядом кінчик вказівного пальця лікаря, який розташовується в 20 см від обличчя хворого на лінії погляду. Фіксація здійснюється до мимовільного закривання очей. Якщо при тривалій фіксації очі залишаються відкритими, використовується сугестія або директивне навіювання. Потім за допомогою «мовного супроводу» проводиться посилення відчуттів тяжкості і тепла до настання гіпнотичного стану. Психотерапія в гіпнозі триває близько 1 ч. Сеанс закінчується «вербально керованим» пробудженням. Автор вважає вправу «фіксації» лікарським прийомом. Лише в окремих випадках допускається виконання цієї вправи пацієнтом самостійно. При цьому рекомендується «із закритими очима дивитися зсередини на лоб», т. Е. Використовується той же положення очей, як і в техніці гіпнотізаціі. Застосовувані формули самонавіювання розробляються на основі «цілеспрямованого аналізу» особистості і переживань пацієнта. Показання до застосування методу ті ж, що і при гіпнотерапії.

На думку В.С.Лобзіна і М.М.Решетнікова (1986), аутогенне тренування Й.Шульца є синтетичним методом, в основі якого виділяють п'ять основних джерел: це практика використання самонавіювання т.зв. малої нансійской школою (Ch. Baudouin, E. Coue), емпіричні знахідки староіндійської системи йогів і дослідження відчуттів людей при гіпнотичному навіювання (роботи Й.Шульца), психофізіологічні дослідження нервово-м'язового компонента емоцій (Е.Джейкобсона), а також роз'яснює (раціональна ) психотерапія. Одним з підвідних методів для створення аутогенного тренування Й.Шульц використовував «метод прогресуючої (послідовної) релаксації» Е.Джейкобсона. Вивчаючи методи об'єктивної реєстрації емоційних станів, Джейкобсон встановив, що при негативних емоційних реакціях завжди виявляються напруга скелетної мускулатури і відповідні вегетативно-судинні зрушення. Терапевтичне обгрунтування методу Джейкобсон полягало в тому, що довільне розслаблення мускулатури супроводжується зниженням нервово-емоційної напруги і має седативний ефект. Джейкобсон вважав, що кожному типу емоційного реагування відповідає напруга певної групи м'язів. Депресивні стани, наприклад, закономірно супроводжуються напругою дихальної мускулатури; при емоціях страху виникає спазм м'язів артикуляції і фонації і т. д. На підставі цих досліджень він прийшов до висновку, що емоційні реакції можуть об'єктивно вимірюватися за їх зовнішнім м'язовому висловом. А зміна регуляції м'язового тонусу можна використовувати не тільки в цілях прикладних досліджень, а й як метод, основним змістом якого були релаксирующие вправи. Причому під релаксацією Джейкобсон розумів не тільки розслаблення м'язів, а й стан, протилежне психічної активності. Техніка релаксації по Джейкобсону полягає у виробленні здатності до довільного розслаблення поперечно-смугастих м'язів у спокої. Процес навчання проводиться в 3 етапи. На першому етапі, якого навчають, лежачи на спині, згинає і розгинає руки в ліктьових суглобах, різко напружуючи м'язи рук. Потім слід швидке розслаблення - руки повинні вільно падати. Вправа повторюється кілька разів. Завдання першого етапу - навчити пацієнта усвідомлювати і відчувати навіть слабке м'язову напругу, а також навчити цілеспрямованому розслабленню м'язів-згиначів. Після цього тривають тренування в розслабленні інших поперечносмугастих м'язів: шиї, тулуба, плечового пояса, ніг, а пізніше - м'язів обличчя, очей, язика і гортані. Другий етап: навчання диференційованої релаксації. Пацієнт в положенні сидячи розслабляє мускулатуру, що не бере участь в підтримці вертикального положення тіла. Аналогічним чином тренується розслаблення м'язів при письмі, читанні, інших заняттях. Третій етап: хто навчається ставиться завдання - повсякденно спостерігаючи за собою, помічати, які м'язи напружуються у нього при хвилюванні, страху, тривозі, сумні, і рекомендується цілеспрямовано зменшувати, а потім знімати локальні напруження м'язів. При цьому (за рахунок механізмів зворотного зв'язку) спостерігається значне зниження вираженості суб'єктивних нервово-емоційних реакцій. Метод прогресуючої м'язової релаксації Джейкобсон показаний при стійких реакціях тривоги, страху і при депресивних станах у поєднанні з дозованою лікувальною фізкультурою. Систематичне - протягом 6 - 8 місяців - застосування цього методу сприяє зниженню артеріального тиску при нейроциркуляторних дистоніях гіпертонічного типу і в початкових стадіях гіпертонічної хвороби. Активна регуляція м'язового тонусу грає роль і в інших модифікаціях аутогенного тренування.

За допомогою психічної саморегуляції можна поліпшити сон, підвищити опірність до стресових станів, за рахунок підвищення резервних можливостей організму вилікуватися від простудних захворювань, поліпшити і розвинути пам'ять, силу, волю, характер, інтелект, концентрацію уваги, збільшити або зменшити обсяг м'язів, вага тіла і т.п., практично все що завгодно. Аутотренінг (саморегуляція) є найбільш ефективною психотерапевтичною методикою, тому що крім іншого, дозволяє ефективно позбутися від страху, сумнівів, невпевненості, і т.п. симптоматики, властивої т.зв. малої психіатрії (межових станів). Психофизиологически подібне пояснюється наступним чином. Розслаблення м'язів (основна складова саморегуляції, розслаблення - головне необхідна умова для занурення в транс) сприяє переведенню організму людини в дрімотний стан. Під час розслаблення нервова система готується до відпочинку. Відпочинок - це перехідний стан між неспанням і сном. Крім того відпочинок, це і вміння розслаблятися. Напруга виникає в мозку як реакція на стрес. Імпульси, що надходять у головний мозок, проходять через спинний мозок, пов'язаний незліченними нервовими волокнами з кожною частиною тіла. Нервова система людини має життєво важливе значення для організму. Відчуття надходять в мозок і викликають миттєву реакцію певних частин тіла. Коли м'язи отримують сигнал від мозку, вони імпульсивно стискаються і напружуються, стискаючи нервові волокна. Без розслаблення напруга залишається в м'язах, що оточують нервові волокна. Тривала напруга викликає нервозність і призводить до психосоматичних захворювань. Тому дуже важливо вміти розслаблятися, відпочивати. А одним з варіантів відпочинку є відпочинок під час психічної саморегуляції (аутотренінгу). При цьому перед нами не просто відпочинок, а переклад організму в третє з поширених психічних станів: стан трансу, або ІСС (перші два - неспання і сон). У цьому стан (що нагадує за своїми характеристиками гіпноз, стан під час гіпнозу) за рахунок розлитого гальмування в корі головного мозку, спостерігається підвищена сугестивність. Сугестивність в даному випадку - виняткова сприйнятливість до слів гіпнотизера. У разі саморегуляції людина програмує сам себе, тому і чує в даному випадку він тільки свої слова.

Говорячи про ефективність психічної саморегуляції, необхідно звернути увагу що найбільш важливою причиною використання аутотренінгу є те що людина робить подібне самостійно (тобто покладається в т.ч. і на власну психофізіологію, на свій організм), а також ще одна особливість ефективності психічної саморегуляції - її доступність для оволодіння і неодмінна важливість. Остання пояснюється тим, що в процесі життя людина накопичує стреси. Методи психічної саморегуляції дозволяють регулювати м'язову напругу (показником негативних емоцій є м'язове напруження), викликаючи розслаблення м'язів, а значить і зменшення соматичного компонента негативних емоційних переживань. І як загальний результат - внутрішнє психічне рівновагу.

При цьому слід дотримуватися загальних правил при проведенні самокодування (при аутогенним тренуванні). Формули самонавіювання рекомендується повторювати кілька разів. При цьому необхідно максимально відключити контроль мозку (тобто не треба спеціально рахувати скільки разів ви сказали блок формул самонавіювання). Як варіант абстрагування і для того щоб мати уявлення про рахунок, можна перебирати чотки або якщо немає чоток - вузлики на хустці, і т.п. Самонаказ (наприклад, установку «моя права рука тепла») можна посилити уявним поданням відповідного способу (наприклад, ванна з теплою водою, і занурюємося в цю ванну рука). Відчуття спокою при саморегуляції здійснюється за рахунок впливу на центральну і вегетативну нервову системи. У першому випадку ми віддаємо наказ мозку. У другому, викликаємо розширення периферичних кровоносних судин (за рахунок припливу тепла до кінцівок). Все це підсилює почуття спокою, а перерозподіл крові в організмі (за рахунок викликання тяжкості і тепла) впливає на мозок (в корі головного мозку, як ми помітили, спостерігається розлите гальмування. Стан спокою при трансі нагадує стан сонливості після дуже ситого обіду.

Таким чином, при саморегуляції, важливою первісної фазою є розслаблення м'язів і розширення судин. Другою фазою є уявне уявлення стані спокою (можна уявити ліс, гай, гірську річку, водоспад і т.п.). Третьою фазою є самокодування (самопрограмування), тобто власне установки, уявні самонакази. І четверта фаза - вихід зі стану трансу (самогіпнозу). Займатися психічної саморегуляцією (самонавіюванням, самопрограмуванням, самокодування, аутотренінгом) можна і під музику. В цьому випадку рекомендуються такі твори: Бетховен - «Місячна соната»; Бах - «Скерцо» з «Сюїти для флейти і струнного оркестру N 2»; Моцарт - «Симфонія N 40 сіль-Мінор»; Штраус-мл. - «Казки Віденського лісу»; Бетховен - «До Елізи»; Бізе - Увертюра до опери «Кармен»; Бетховен - «Менует»; Моцарт - «Маленька нічна серенада»; Чайковський - «Італійське капричіо»; Россіні - «Танець»; Гріг - «Норвезький танець № 2»; Альбсніс - «Малагуенья»; Вівальді - «Весна» з циклу «Пори року»; Шуберт - «Форель» - четверта частина Квінтету Ля-Мажор; Моцарт - «Менует»; Бах - «Мелодія на струні сіль» і ін.

Крім того необхідно пам'ятати важливе правило: якісь рекомендації необхідні лише на потрібний проміжок часу оволодіння методом саморегуляції. Далі кожен може внести необхідні корективи, вже в контексті власних відчуттів і усвідомлення ситуації психічної саморегуляції (самогіпнозу, аутотренінгу, самокодування і т.д.).

Розглянемо психологічні та фізіологічні основи і механізми саморегуляції (аутогенного тренування) з позиції вітчизняної нейрофізіологічної школи И.М.Сеченова, І. П. Павлова, А.А.Ухтомского, В.М.Бехтерева, К.І.Платонова і теорії функціональних систем П. К. Анохіна.

Фізіологічні ефекти аутогенного тренування і механізми відновлення під її впливом нервової регуляції різних функцій до теперішнього часу ще повністю не вивчені. Протягом історії психотерапії постійно виникали, відмирали або трансформувалися наукові теорії, розширювали наші уявлення про механізми і основи психотерапевтичного впливу. Центральне місце в розкритті фізіологічних механізмів аутогенного тренування займає вивчення питань саморегуляції початково мимовільних функцій організму. Згідно техніці Шульца, важливою умовою для оволодіння методом є вправи в розслабленні м'язів, т. Е. Вправи в цілеспрямованих рухових актах, хоча і вкрай рідко реалізуються в повсякденному житті (в цьому їх варіанті). И.М.Сеченов вперше обгрунтував положення про те, що всі психічні акти належать до рефлекторним. Довільний рух в цьому випадку відрізняється від мимовільного тим, що воно підпорядковується волі, супроводжується відчуттями, які відбиваються в свідомості, а також тим, що завчене рух під впливом створюваних життям умов. Одним з основних принципів аутогенного тренування є навчальний характер. Учитися людини, незважаючи на значну кількість робіт в педагогіці, поки мало досліджена. В цьому плані найпильнішої уваги заслуговують поки одиничні досліди застосування аутогенного тренування у дітей (Н.П.Міровская, С.Г.Файнберг, В.А.Сергеев з співавт. - в Росії; В.С.Манова-Томова - в Болгарії ; Р.Агсап - в Румунії), коли здатність до навчання як системна якість найбільш висока. Можливо, якби так само систематично і наполегливо, як ми навчаємо дітей навичкам соціальної саморегуляції відносин ми прищеплювали б їм прийоми саморегуляції внутрішніх відносин, багато сучасних дані про статистику психоневрологічної патології не виглядали б так гнітюче.

Вчення І. М. Сеченова про відбивної ролі мозку було підтримано і розвинене в працях І. П. Павлова і створеної ним школи. Обгрунтовані у вітчизняній науці принципи нервизма і детермінізму, вчення про умовні рефлекси дозволили з фізіологічних позицій підійти до питання про довільних і мимовільних реакціях. Численні експериментальні роботи павлівської школи показали, що в основі довільних рухів лежать корковий аналіз і синтез аферентних сигналів, що йдуть від зовнішнього середовища і від пропріорецепторов. На думку І. П. Павлова (1951), механізм вольового руху підпорядковується законам вищої нервової діяльності і є умовним, асоціативним процесом.

І. П. Павлов підкреслював роль мови і образних уявлень у встановленні двосторонніх зв'язків кинестетических клітин з руховими, а також клітинами кіркових відділів аналізаторів. І. П. Павлов вважав, що якщо ми думаємо про якомусь русі, то ми маємо про цей рух кинестетическое уявлення, і значить ми такий рух мимоволі (несвідомо) виробляємо. Ідеомоторне тренування в якості одного з головних компонентів входить в багато сучасні модифікації аутотренінгу. І. П. Павлов і його учні підкреслювали зв'язок функціонального стану центральної нервової системи та адаптивного поводження з рухами, тонусом поперечно і гладкої мускулатури, що мають велике корковое представництво. Принцип рефлекторної діяльності мозку І. П. Павлова зберігає своє значення і по відношенню до емоційних реакцій. М'язові компоненти емоцій - міміка, пантоміма, тембр голосу - є об'єктивними ознаками стану психіки. М'язову напругу ( «застигла міміка», «нервове тремтіння», «стиснене дихання» і т. Д.) Є соматичним компонентом страху та інших негативних емоцій. Електрофізіологічні дослідження показали, що негативні емоційні стани завжди супроводжуються активацією поперечно мускулатури, а розслаблення м'язів служить зовнішнім вираженням позитивних емоцій, стану спокою, врівноваженості. Тому стає зрозумілим фізіологічний сенс вольового розслаблення м'язів, тренування цього процесу, а також роль самонавіювання на тлі стану релаксації, що викликає фазові стану в корі головного мозку. Словесний сигнал або образ, викликаний словесним сигналом, веде при повторенні в процесі тренування до утворення умовних кортико-вісцеральних реакцій і реалізації бажаних зрушень, тим самим підвищуючи рівень саморегуляції.

І. П. Павлов зауважив, що слово цілком здатне замінити реальне здійснення будь-яких дій, викликаних реальним подразником ЦНС. Роль мови була доведена такими вченими, як Н. А. Бернштейн, К.І.Платонов, П.К. Анохін, Л. С. Виготський, А. Р. Лурія.

Велике значення для розуміння механізмів навіювання мають встановлені павлівської школою і Н.Е.Введенского т.зв. фазові (перехідні) стану між сном і неспанням, що відрізняються різним ступенем вираженості і інтенсивності процесів гальмування функцій. Однією з найбільш істотних для психотерапії особливостей фазових станів є що відкривається при цьому можливість впливу на деякі психічні і фізіологічні функції «в обхід свідомого контролю». За И.П.Павлову (1951), сила самонавіювання або навіювання визначається наявністю концентрованого роздратування певної ділянки кори, що супроводжується загальмуванням інших відділів кори. При такому стані кори великих півкуль можуть створитися умови, коли другосигнальні (знакові) процеси домінують над реальними відчуттями. Одним з результатів цього, на думку К. І. Платонова, є виникнення процесів самонавіювання.

З працями І. П. Павлова і Н.Е.Введенского пов'язані уявлення про домінанту, висунуті А.А.Ухтомским. Під домінантою А.А.Ухтомский розумів осередок збудження в корі головного мозку. З точки зору теорії А.А.Ухтомского, будь індивідуальне психічне зміст є слід від пережитої раніше домінанти. Поточний стан людини і його активність, по А.А.Ухтомским, завжди є відображенням тієї чи іншої домінанти. Стійкість же самій домінанти залежить від лабільності формують її нервових центрів. Чим лабільність і одночасно стійкіше збудження нервових центрів, тим сприятливіші умови для утворення нових домінант. Слід зазначити, що основна сутність аутотренінгу полягає саме в цілеспрямованої тренуванні нервових процесів - їх лабільності, стійкості і переключення.

В основі теорії Л. С. Виготського лежать дві гіпотези - про опосередкований характер психічної діяльності і про походження внутрішніх психічних процесів із зовнішніх. Л.С.Виготський розглядав процес формування зовнішніх психічних функцій як освіта форм мовного спілкування з подальшим їх зверненням на себе і далі «про себе». Будь-яка вища психічна функція проходить через зовнішню стадію в своєму розвитку, тому що вона є спочатку соціальної функцією. Теоретичні побудови Л.С.Виготського були в подальшому підтверджені в роботах А. Н. Леонтьєва (1977).

Нейрофізіологічні і психофізіологічні дослідження функції мови А.Р.Лурия назвав «одним з найбільш суттєвих засобів регуляції людської поведінки», що піднімає «окремі мимовільні реакції до рівня складних довільних дій» і здійснює «контроль за протіканням вищих, свідомих форм людської діяльності». А.Р.Лурия, розвиваючи положення І. П. Павлова і Л. С. Виготського, вважав, що специфічно людські форми психічної діяльності включають взаємодію двох рівнів організації нервових процесів: первосігнальние і «того, який формувався на основі мови і в основі якого лежала сигнальна регулююча функція слова ».

П.К.Анохин (1978) представив свою теорію функціональних систем. Ця теорія розвиває основні положення фізіологічного вчення І. П. Павлова і вводить нові поняття про специфічних механізмах динамічної організації активності в цілісну систему поведінкового акту. Спочатку в павловських дослідженнях психічні та фізіологічні умовнорефлекторні процеси зіставлялися, при цьому І. П. Павлов вважав, що в умовний рефлекс є повне поглинання одного іншим. При цьому відображення мозком об'єктивної дійсності в рамках условнорефлекторной теорії зачіпало лише фізіологічні процеси і поведінкові реакції. Вчення І. П. Павлова про вищу нервову діяльність створило тільки передумови для вивчення механізмів поведінки людини. Тому на підставі досвіду павлівської школи і власних експериментальних досліджень П.К.Анохин створив «теорія функціональних систем». Його дослідження показали, що деякі периферичні ефекти в умовах цілісного організму не можуть бути пояснені на підставі причинно-наслідкових зв'язків кожного з них зі стимулом. Одночасно автором було обґрунтовано, що сукупність окремих ефекторних проявів або їх поєднань не утворює цілісного поведінкового акту, а лише їх узгодженість в інтегративної діяльності мозку визначає сумарну вираз і сам феномен поведінкового акту. Таким чином, в теорії П. К. Анохіна на зміну уявленням про стимулі і реакції висуваються положення про цілісну організації поведінкового акту і його інтеграції з приватних механізмів. Далі, П. К. Анохіним і його учнями було показано, що поведінковий акт визначається не попереднім і що запускає його стимулом, а конкретним результатом, на досягнення якого спрямований цей акт. Тим самим в структуру поведінкового акта включалася мета, без якої неможливо пояснення адаптивної діяльності організму. Формування в процесі психотерапії усвідомлюваної пацієнтом мети або «формули-наміри» при аутогенним тренуванні є обов'язковим елементом і запорукою успішності психотерапевтичного впливу. На підставі вивчення соматичних і вегетативних функцій П.К.Анохин зробив висновок, що функції, які беруть участь в цілісної інтеграції поведінкового акту, організовані як функціональні системи, які утворюються «з динамічно мобілізуються структур»; при цьому «компоненти тієї чи іншої анатомічної приналежності мобілізуються і залучаються до функціональну систему тільки в міру їх сприяння отриманню запрограмованого результату». Відповідно до теорії П. К. Анохіна, операциональная архітектоніка функціональної системи поведінкового акту включає в себе ряд стадій або складових аферентного синтезу. До них відносяться: мотиваційні впливу, минулий досвід, пускова і обстановочная афферентация, прийняття рішення, формування акцептора результатів дії (його цілі) і програми дії, виконання дії, отримання результату і звірення його з акцептором дії. З урахуванням цих даних вивчення структури будь-якого поведінкового акту, в основі якого лежать мотиваційні установки і специфічно трансформований минулий досвід пацієнта, має завжди передувати психотерапевтичному впливу. У своїй теорії П.К.Анохин вводить поняття «випереджаючого відображення» параметрів майбутнього стимулу-результату в рецептивних полях, т. Е. Кожен стимул-результат не тільки очікується, але і активно «запитується» із зовнішнього (або внутрішньої) середовища. П.К.Анохин (1980) наводить приклад взаімообусловліванія фізіологічних і поведінкових реакцій для демонстрації «зовнішніх» і «внутрішніх» циклів фізіологічної діяльності організму: 1) збіднення організму і крові водою в результаті різних втрат підвищує осмотичний тиск крові; 2) гіпертонічна кров дратує певні центри гіпоталамуса і призводить до генерализованному порушення підкіркових і кіркових структур головного мозку, - ця генералізація збудження формує суб'єктивне відчуття спраги; 3) відчуття спраги штовхає людину на ряд поведінкових актів, спрямованих на розвідку води; 4) прийом води і надходження її в кров відновлюють константний рівень нормального осмотичного тиску (7,6 атм), і відчуття спраги зникає.

Поняття «установки» було розроблено Д.Н.Узнадзе (1961, 1966). В даний час установка визначається як стан схильності суб'єкта до певного типу активності в певній ситуації. Д.Н.Узнадзе і його школою було експериментально доведено наявність общепсихологической готовності індивіда до реалізації активованої потреби і встановлена \u200b\u200bзакономірність закріплення такої готовності при неодноразовому повторенні ситуації. Теорія установки широко використовується при вивченні явищ несвідомого (роботи Ф.В.Бассіна, В. П. Зінченко, А.С.Прангішвілі і ін.). М.М.Решетніков (1984) зазначає, що у різних осіб можна виділити стійку тенденцію сприймати стимули і реагувати на них тим або іншим чином.

Виділяють три основні типи установки на переробку інформації у людини, і виходячи з цього визначають тип саморегуляції як індивідуальний спосіб психофізіологічного (адаптивного) реагування, реалізації пізнавальної, пізнавально-перетворюючої та комунікативної активності особистості. З точки зору патології виділяються крайні типи: з установками на продуктивність і на надійність. Особи, які належать до продуктивного типу, незалежно від характеру діяльності неусвідомлено орієнтовані переважно на продуктивність (в психологічному сенсі - на успіх), в абсолютній більшості випадків «нехтуючи» (також не усвідомлюючи цього) показниками ефективності і надійності. Особи протилежного типу орієнтовані переважно на надійність (в психологічному сенсі - на уникнення невдачі). Залежно від виду діяльності виявлені типи мають стійкі тенденції до певної професійної ефективності. Продуктивний тип характеризується авторитарністю в спілкуванні, тривожністю і невротизації, має більш низький статус в колективі і самооцінку при більш високій мотивації до досягнення успіху в діяльності і внутригрупповом взаємодії; ці ж особи мають більш високі показники артеріального тиску, частоти пульсу і обмінних процесів в організмі. Отримані при масових обстеженнях здорових людей дані є прямим показанням до профілактичного застосування аутогенного тренування у даної категорії осіб.

Коротко розглянемо міжпівкульна взаємодія. На початку 70-х років американський нейрохірург Р.Орнстайн вперше за медичними показаннями справив розсічення нервових волокон, що зв'язують ліве і праве півкулі мозку людини, і з тих пір лікарі, нейрофізіологи і нейропсихології отримали можливість спостерігати за особливостями мислення людей, у яких виявлялося два, що діють одночасно і в даному разі автономно, механізму психічної діяльності. Було встановлено, що ліва півкуля пов'язано переважно з психічною активністю, що має розподілений у часі характер, заснований на встановленні причинно-наслідкових зв'язків і логічних умовиводах; психічної активністю усвідомлюваної, вербалізуемой і, отже, коммуніціруемой (реалізованої в спілкуванні). Активність правої півкулі важко або зовсім не піддавалася вербалізації і носила симультанний характер ( «миттєве схоплювання»). Рішення, реалізовані на рівні правополушарной психіки, грунтувалися на почутті невмотивованої впевненості в правильності реалізованої програми дій, часто незрозумілою: як і чому вона зародилася. Ці особливості діяльності, що характеризуються як інтуїтивні, стали підставою для висновку про те, що саме права півкуля має відношення до неусвідомлюваної психічної активності.

Ліва півкуля (у правшів) - це семіотична система, що здійснює обробку знакової інформації: мови, в тому числі і внутрішнього мовлення, письма, цифр і т. Д. Права півкуля реалізує мислення на рівні чуттєвих образів: емоції, які важко висловити вербально, яскраві безсловесні сни, сприйняття музики і т. п. Характерним почуттям, цілком належать до правої півкулі, є добре знайоме фахівцям і часто спостерігається у невротізірованних і астенізірованних хворих відчуття «вже баченого», що виникає в абсолютно новій для людини обстановці. Таким чином, інтеграційна діяльність мозку забезпечується двома системами: системою чуттєвого сприйняття ( «Правопівкульне психіка») і системою знакового опису зовнішнього світу в елементах природної мови (ліва півкуля). Їх поєднаної діяльністю можна пояснити яка спостерігається в величезній більшості випадків подвійність людської свідомості, а саме постійна присутність в діяльності і поведінці раціонального і інтуїтивного. У зв'язку з цим, з огляду на що інтеграційна діяльність мозку (психічні функції) забезпечується поєднаним функціонуванням обох півкуль або чуттєвої і мовної системами, стає зрозумілою висока ефективність модифікацій аутогенним тренування, формули самонавіювання при яких не тільки вимовляються, а й образно представляються, що сприяє включенню в психотерапевтичний процес обох рівнів психічної активності (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986). Будучи філогенетично більш старої, система чуттєвого (образного) сприйняття грає величезну роль у психічній діяльності людини і активно використовується в аутогенним тренуванні. Реакція на уявне відтворення образу завжди є більш сильною і стійкою, ніж на словесне позначення цього способу. З урахуванням вивчення механізмів аутогенного тренування представляють суттєвий інтерес і дані про те, що в період відпочинку, зниження зовнішньої активності спостерігається реєстроване на електроенцефалограмі зниження активності лівої півкулі і підвищення активності правого, діяльність якого пов'язана і з формуванням мотиваційних установок.

Набув поширення термін «емоційних стрес» (у вітчизняній літературі як синонім часто вживається «напруженість»). У більшості сучасних досліджень виділяються стрес-фактор і стресова реакція. Під стрессорами зазвичай розуміються різні зовнішні (і рідше - внутрішні) фактори, що викликають підвищене напруження або перенапруження функцій людини на фізіологічному або нервово-емоційному рівні. Ця напруга зазвичай і позначається як стресова реакція, так як виникають в організмі зміни мають оборотний характер і порушене психофізіологічне рівновагу після припинення впливу стрес-фактора або в міру адаптації до нього може знову відновитися. Однак це залежить від якості, інтенсивності, тривалості стресу і ступеня виникають при цьому змін. Якщо психофізіологічні резерви організму не забезпечують ефективної адаптації, то виникають дістрессовой стану, які на відміну від стресової реакції є вже патологічними. (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986). При цьому встановлено, що застосування аутогенного тренування дозволяє мобілізувати адаптацію організму в факторі протистояння стресу і на основі стимуляції і оптимального використання психофізіологічних резервів організму. Не маючи можливості усунути вплив стрес-фактора, використовуючи психофізіологічні механізми аутогенним тренування, людина може цілеспрямовано коригувати свої реакції на основі принципу мінімізації наслідків цього впливу. Опиняючись не в змозі уникнути психотравмуючої ситуації, людина може змінити, раціоналізувати ставлення до неї. Аутогенне тренування дозволяє не тільки активно «налаштовуватися» на майбутній або очікуваний стрес, але і забезпечує адаптивний ефект безпосередньо в процесі стресового впливу. Якщо якийсь негативний психогенний фактор не можна усунути, то потрібно і слід змінити ставлення до нього, знизити його індивідуальну значимість. Засвоювані в процесі застосування аутогенного тренування прийоми інтроспекції і переоцінки власних переживань, посилення під впливом систематичних аутогенних вправ рефлексивної функції свідомості дозволяють проводити активну корекцію суб'єктивного стану і активно придушувати негативні емоції. Зміцнення вольових якостей, вироблення адекватних програм емоційного реагування та подолання стресових впливів є тренованих функціями, так само як і фізичні якості. Як фактор еволюції стрес вніс свій внесок в розвиток і вдосконалення адаптаційних і регуляторних процесів організму.

© Сергій Зелінський, 2010 р
© Публікується з люб'язного дозволу автора

Глава 4. Психічна саморегуляція

Психічна саморегуляція (ПСР). Отже, основним методом психічної саморегуляції служать слова і відповідні словами уявні образи. Їх сила може бути використана в двох напрямках - педагогічному та медичному. Тут ми будемо говорити переважно про медичне напрямку - але не з загальновідомих лікувальних позицій, а в світлі нового, внелечебное застосування ПСР, яке за пропозицією завідувача кафедри психотерапії ЦОЛІУВ професора В.Є. Рожнова отримало назву соціально-профілактичного аспекту психічної саморегуляції. Суть цього аспекту - попередження порушень нервово-психічної сфери у здорових людей в тих специфічних областях діяльності, де нерідко виникають дістрессовой ситуації, здатні травмувати психіку, а через неї - і багато інших систем організму.

Що ж стосується педагогів, то вони вже давно запропонували такі прийоми психічної саморегуляції як самоободреніе, самонаказ, самопереконання.

Треба сказати, що ці прийоми психічної саморегуляції досить часто надають істотну допомогу. Але, на жаль, не завжди. Справа в тому, що нерідко в зв'язку з наростанням числа дістрессовой ситуацій стали спостерігатися випадки, коли організм «не слухається» самоободреніе або самонаказ. Тобто слідом за дуже правильними думками і словами, сказаними людиною самій собі, в його організмі не виникає тих необхідних фізіологічних змін, без яких психічне початок (думки і слова) не реалізується належним чином і залишається, так би мовити, порожнім звуком. Припустимо, людина наказав собі: «Заспокойся!» - а серце продовжує гарячково битися, дихання залишається прискореним і поверхневим, м'язи - напруженими і скутими, а думки в голові - безладними.

Різниця між медичним методом (самонавіюванням) і педагогічним (наприклад, самопереконанням) полягає в наступному. Переконуючи себе в чому-небудь, людина спирається на ті чи інші логічні доводи. Як будеш же собі що-небудь, людина може діяти в обхід логіки, використовуючи головним чином ті можливості, які закладені в такому потужному психічному процесі як беззаперечна віра.

Так, перебуваючи в кімнаті, ми не в змозі (навіть вдаючись до найвитонченішим логічним висновкам) переконати себе в тому, що в даний момент лежимо на пляжі біля моря. А ось за допомогою самонавіювання такий ефект може бути досягнутий. Також не можна переконати себе, наприклад, в тому, що травмований орган не відчуває болю. Вселити ж собі, що болю немає, - завдання нескладне.

Природа по-різному обдарувала людей здатністю до психічної саморегуляції, до самонавіювання. Видатні спортсмени володіють саморегуляцією у вельми високому ступені, часом навіть не повністю усвідомлюючи її механізми. Висока здатність до психічної саморегуляції їм дана, як то кажуть, як птахам крила.

У своїй книзі п'ятикратний чемпіон світу з класичної боротьби Віктор Ігуменів розповів про те, що за 28 днів до першості країни 1965 року йому було вилучено апендикс, і тим не менш через чотири дні після операції він втік з лікарні і, перемагаючи біль, почав тренуватися. У першій зустрічі зазнав поразки, але це настільки розлютило його, що у всіх інших він зумів перемогти і вперше завоював золоту медаль чемпіона СРСР.

Далі В. Ігуменів пише (гарненько вдумайтеся в його слова - вони написані, що називається, кров'ю серця): «Для себе я зробив важливе відкриття: внутрішні можливості людини невичерпні! Вся справа в силі волі, в повній мобілізації організму. Травма, біль можуть перешкодити яскравого, ефективному виступу, але перешкодити перемогти вони не можуть! Спортсмен, якщо потрібно, зобов'язаний діяти через «не можу», на зубах. Емоції, воля перекривають больові відчуття. Раз так, то за допомогою волі я можу перемагати в самих безнадійних ситуаціях ... »(виділено мною. - А.А.)

А що таке воля, якщо, не вдаючись у наукові визначення, оцінити її з точки зору практичної психогігієни? Це здатність володіти собою, вміння долати труднощі. Але ж основу здатності володіти собою становлять процеси психічної саморегуляції, які використовуються або звичайним логічним шляхом, або спираючись на беззаперечну віру в свої сили, тобто на механізми самонавіювання.

Багато запитають: а що робити тим, кого природа не обдарувала настільки високою здатністю володіти собою? Відповідаю: не розчаровуватися! Кожен з нас наділений цією здатністю в більшій чи меншій мірі. А раз так, то цю здатність можна і потрібно розвивати - за рахунок щоденних і систематичних вправ своєї психіки. Вся справа в чіткому розумінні того, що саме за допомогою психічної саморегуляції можна швидше досягти поставленої мети; що володіти самонавіюванням - значить завжди мати в своїх руках надійну і корисну силу. Той, хто по-справжньому усвідомлює це, завжди знайде 10-20 хвилин в день для цілеспрямованих тренувань свого головного мозку, своєї психіки.

Коли мова заходить про самонавіюванні, зазвичай починають питати про йогів. Так, дійсно, йоги одними з перших почали застосовувати цей метод. Їх система з'явилася задовго до нашої ери. Мета її - зробити людину досконалою. Але не для життєвих повсякденних справ, а для того, щоб домогтися вищого, на думку йогів, щастя - спілкування, «злиття» з богами. Це блаженний стан - відмова від мирської буденності і «розчинення» в божественному початку - йоги називають «самадхи», або «нірваною». Заради досягнення такого стану і була розроблена система самонавіювання - саморегуляції різних функцій організму.

Коли з системою йогів стали знайомитися європейські та американські вчені, для них незабаром стало очевидним, що для вирішення багатьох чисто практичних завдань ця система досить складна і вимагає багато часу для оволодіння. Тому, заперечуючи йогу в її первозданному, чистому вигляді, лікарі не відмовилися від самого принципу самонавіювання, Від можливості за допомогою самонавіювання регулювати різні функції людського організму. Особливо багато і успішно займалися цією проблемою в кінці XIX - початку XX століття П. Леві, Е. Куе, Ш. Бодуен у Франції; Е. Кречмер в Німеччині; І.Р. Тарханов, В.М. Бехтерєв в Росії; ряд інших фахівців в різних країнах.

Але якщо говорити про сучасний етап у розвитку методу самонавіювання, то його початок можна датувати досить точно. Це 1932 рік, коли вийшла книга німецького психіатра Йоганна Генріха Шульца «Аутогенне тренування».

Аутогенне тренування (AT)

І.Г. Шульц, лікар-практик, їздив до Індії, де познайомився з вченням і системою йогів. Будинки, в Німеччині, займаючись лікуванням хворих, часто користувався гіпнотичним навіюванням. Після кожного сеансу він вимагав від своїх пацієнтів письмового звіту про ті відчуття і переживання, які вони відчували під час гіпнозу. Аналізуючи безліч самозвітів, Шульц виявив цікаві закономірності. Зокрема, у багатьох пацієнтів виникали відчуття тяжкості і тепла в кінцівках. Виявилося також, що ті хворі, які мимоволі, самі не знаючи чому, повторювали про себе слова навіювання, вимовлені лікарем, харчувалися швидше і краще, ніж ті, які вели себе під час гіпнотізаціі абсолютно пасивно.

Тоді Шульц вирішив, що є сенс звести процедуру гіпнотичного навіювання до кількох точно сформульованим фразам, навчити хворих самостійно користуватися цими фразами (які були названі «формулами самонавіювання») і застосовувати їх як для ліквідації хворобливих явищ, так і для підтримки гарного самопочуття після одужання.

Досвід виправдав себе. Продовжуючи навчати своїх пацієнтів користуватися формулами, Шульц поступово створив оригінальний метод самонавіювання, який назвав аутогенним тренуванням. Слово «аутогенне» походить від двох грецьких слів: «аутос» - «сам» і «генос» - «рід». Отже, «аутогенне» перекладається як «самопороджується» тренування, в процесі і в результаті якої людина сама собі надає необхідну допомогу.

Таким чином Шульц показав, що діє за порадою знаменитого давньогрецького лікаря Гіппократа (460-370 рр. До н. Е.), Який кожного хворого говорив так: «Нас троє - ти, твоя хвороба і я. Якщо ти будеш боятися своєї хвороби, не будеш боротися з нею, мені доведеться довго лікувати тебе. Але якщо ти і я (Гіппократ спеціально на перше місце ставив не себе, а хворого - А.А.) об'єднаємо наші зусилля, то ми разом вилікуємо швидко твою хворобу ». Так великий античний лікар дуже точно зазначив, наскільки важливі активність самого хворого в боротьбі з хворобою, його віра в одужання. Аутогенне тренування (AT) складається з двох ступенів - нижчої і вищої. Нижча призначена головним чином для зняття нервової напруги, для заспокоєння, для нормалізації функцій організму. Вища - для введення людини в особливий стан «аутогенним медитації», під час якої у нього повинні виникати своєрідні переживання, що ведуть до «самоочищення» організму від хвороби. Для оволодіння першою сходинкою потрібно в середньому 3 місяці щоденних занять по 10-30 хвилин. На оволодіння другим ступенем AT йде близько 8 місяців тренувань.

Якщо перший ступінь досить скоро отримала визнання майже в усьому світі, то другий займаються лише деякі фахівці: щоб заволодіти ним, то потрібно багато часу і завзятості, яких у більшості з них чомусь не вистачає.

Ось основні формули самонавіювання нижчому щаблі AT, які можна назвати «класичними»:

1. Я абсолютно спокійний.

2. Права (ліва) рука дуже важка.

3. Права (ліва) рука дуже тепла.

4. Серце б'ється спокійно і сильно.

5. Дихання абсолютно спокійне, мені дихається легко.

6. Сонячне сплетіння випромінює тепло.

7. Лоб приємно прохолодний.

Заслуга Шульца полягає в тому, що він пов'язав звичайні слова з простими, легко досяжними фізичнимивідчуттями. У тому, що це дійсно так, може переконатися кожен. Спробуйте сісти або лягти, розслабити в міру можливості всі м'язи, закрити очі і, зосередивши увагу на правій кисті (лівші - на лівій), подумки, не поспішаючи, вимовити кілька разів формулу: «Моя права кисть стає важкою ... моя права кисть дуже важка ...» - і уявити собі, що ця частина руки як би наливається свинцем. Вже після декількох уявних повторень цих слів виникає виразне фізичне відчуття тяжкості в кисті.

Однак з часом з'ясувалося, що аутогенне тренування, якщо застосовувати її строго по Шульцу, не завжди дає потрібний ефект, що її необхідно змінювати в залежності від характеру захворювання і особливостей особистості пацієнта. Тому в різних країнах і в різних медичних установах з'явилися свої модифікації аутогенного тренування, помітно відрізняються від її початкового, «класичного», варіанти.

Психом'язового тренування (ПМТ)

Методи психічної саморегуляції невпинно вдосконалюються. У цій книзі ми практично познайомимося з методом, названим мною «психом'язового тренуванням» або скорочено ПМТ. Створенню психом'язового тренування завдяки знайомству з методом прогресивної релаксації по Е. Джекобсон, з активним самонавіюванням А.С. Ромена, з методикою Л. Персиваля, з методом регуляції емоційних станів, запропонованим В.Л. Марищук і цілим рядом інших досліджень. Але її основою стало безліч моїх власних спостережень під час занять психічної саморегуляцією з людьми самого різного віку і фізичного стану - від дітей до висококваліфікованих спортсменів.

ПМТ складається з двох частин: заспокійливої \u200b\u200bі мобілізує.

Психічна травма Енурез внаслідок страху перед прийдешніми собитіямі.Argentum nitricum. Квапливі, запальні діти; виглядають старшими за свої роки. часто запалення сечовивідних шляхів з палінням і з болем в них, як від занози. Незначний діурез, сеча частіше темна. виділення

Глава II Фізична і психічна природа людини Може бути, я надто довго пояснював складність біологічних явищ і неабияк набрид читачеві, але що зробиш, якщо природа так все ускладнила? Математики і фізики все намагаються знайти прості загальні закони для

психічна енергія

Саморегуляція людини Ще більш чітко наше органічне єдність із середовищем проживання, з навколишнім нас безмірно складним і різноманітним світом, відбите в анатомо-фізіологічні особливості людського організму, проявляється в його здатності до саморегуляції.

Антистрес-саморегуляція Для того щоб реагувати більш адекватно, існує два можливих шляхи: ми можемо вплинути на свою оцінку, т. Е. Навчитися сприймати більш гнучко деякі події, без зайвих руйнують переживань, або не допустити розвитку

Глава 4. Саморегуляція і аутогіпноідеовегетатіка (АГІВ) Ще раз про саморегуляцію початку 30-х років академік І.П. Павлов в своєму «Відповіді фізіолога психологам» писав: «Людина є, звичайно, система (грубіше кажучи, - машина), як і будь-яка інша в природі, що підкоряється

Саморегуляція: зняття болю за кілька хвилин Кожен з нас в тій чи іншій мірі володіє внутрішнім самоконтролем. Згадайте здатність прокидатися вранці саме в той час, який ви визначили з вечора. Це окремий випадок саморегуляції - взаємодії з

Саморегуляція засипання Спеціальні вправи аутотренінгу «ЧЕРЕЗ заспокоєння - У СОН» При виконанні цієї вправи потрібно максимально розслабитися, дихати спокійно, в ритмі сплячого человека.Представьте промінь уявного ліхтарика, який висвітлює ті частини тіла, на

Самоаналіз і саморегуляція функціонування внутрішніх органів Людський організм всіляко контактує із зовнішнім середовищем. Однією з точок входу є весь шлунково-кишковий тракт, оскільки від хімічного складу харчових продуктів залежить робота внутрішніх

Глава 2 Саморегуляція через систему дихальних вправ Основний прийом саморегуляції людини - це синхронізація рухів і дихання. Завдяки правильному диханню кардинально покращуються функції печінки, шлунка, нирок, а також відновлюється і вирівнюється

Глава 3 Саморегуляція через розслаблення Етап оволодіння дихальною гімнастикою (див. Розділ 2) можна вважати успішно завершеним. Тепер бажано навчитися психічної саморегуляції через розслаблення. Ця методика тісно пов'язана з правильним диханіем.Процесс

Глава 4 Саморегуляція через поліпшення функціонального стану внутрішніх органів Сучасна наука довела тісний взаємозв'язок психіки, функціонального стану внутрішніх органів і кістково-м'язової системи человека.С часів Гіппократа численні

Глава 5 Саморегуляція через розслаблення постуральних спазмованих тонічних м'язів Іван Михайлович Сєченов (1829-1905) - великий російський вчений, основоположник вітчизняної нейрофізіології - в книзі «Рефлекси головного мозку» вперше відзначив величезне значення

Глава 6 Саморегуляція через нарощування м'язової сили в фазических м'язах фазіческой м'язи грають в організмі дуже важливу роль: вони відповідальні за миттєве додаток сили. Способи нарощування сили в цих м'язах широко відомі. В основному використовуються метод

Глава 7 Саморегуляція через правильну координацію рухів тіла Координація рухів опорно-рухового апарату в процесі практичної діяльності - одна з найскладніших частин роботи людського мозга.Только уявіть собі: щоб просто підняти руку,

З точки зору М. М. Кабанова (1974), в концепції медичної профілактики слід виділяти три послідовні "сходинки":

  • первинна - профілактика у власному розумінні цього слова як попередження виникнення будь-яких порушень і захворювань;
  • вторинна - лікування вже наявних розладів;
  • третинна - реабілітація.

Реабілітація учасників воєн являє собою сукупність медичних, військово-професійних, соціально-економічних і педагогічних заходів, спрямованих на відновлення здоров'я і боєздатності (працездатності), порушених або втрачених військовослужбовцями у зв'язку з хворобою або травмою.

Одними з найбільш ефективних, простих в освоєнні і використанні в системі психопрофілактики і медико-психологічної реабілітації є різні методики психічної саморегуляції (Алієв Х. М., 1990).

Незважаючи на широке практичне використання різноманітних методик саморегуляції і безперервно зростаючий до них інтерес, в науковій літературі досі немає однозначного розуміння терміна «психічна саморегуляція».

У широкому сенсі поняттям «психічна саморегуляція» позначається один з рівнів регуляції живих систем, для якого характерне використання психічних засобів відображення і моделювання реальності (Конопкін О. А., 1980). У більш вузькому, «прикладному» сенсі при визначенні саморегуляції роблять акцент на психічної саморегуляції людиною його готівкового стану (Тимофєєв В. І., 1995). Незважаючи на різницю в рівнях узагальнення поняття саморегуляції, загальними для них є виділення психічного стану людини в якості об'єкта впливу і спрямованість на активне використання внутрішніх засобів регуляції, а саме коштів психічної активності.

В якості коштів саморегуляції автори наукових публікацій вказують: випереджаюче відображення, психічне відображення і моделювання, самосвідомість (Калюткін Ю. М., 1977), свідомість (Моісеєв Б. К., 1979), слова і уявні образи, образні уявлення (Алієв Х. М., 1984), постановку цілей, створення програми дій.

В якості цілей психічної саморегуляції виділяють:

  • підтримання працездатності,
  • пристосування (забезпечення життєдіяльності) в стресових ситуаціях,
  • підтримання здоров'я або функціонування.

У найбільш загальному вигляді, метою саморегуляції можна вважати зміну суб'єктом психічного стану, який не виконує адаптивну функцію узгодження потреб людини і умов життя (Тимофєєв В. І., 1995). При цьому позитивні зміни досягаються за рахунок внутрішніх коштів регуляції, прийомів активного психічного самовоздействия, пов'язаних з реалізацією внутрішніх ресурсів.

найбільш вдалими визначеннямисаморегуляції подаються такі:

  1. «Психічне самовплив для цілеспрямованої регуляції всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій і станів» (Гримак Л. П., 1983).
  2. «Така активність людини, яка шляхом зміни представленого в свідомості психічного образу життєвої ситуації змінює психічний стан людини для забезпечення можливості реалізації життя, задоволення актуальних потреб» (Тимофєєв В. І., 1995).
  3. «Спрямована регуляція різних процесів і дій (реакцій) організму, що здійснюється ним за допомогою своєї психічної активності (цільове психічне самовплив для спрямованої регуляції всебічної діяльності організму, його процесів і реакцій)» (Ромен А. С., 1973).

У свою чергу, неузгодженість визначень саморегуляції, досить абстрактний їх характер, мала представленість «практичного початку» призводить до відсутності єдиного підходу до систематики способів саморегуляції. Для існуючих класифікацій характерно взяття за основу будь-яких понять, критеріїв, важливих з точки зору автора. Так, наприклад, В. П. Некрасов (1985) пропонує класифікацію за зовнішньою ознакою: на вербальні - невербальні, апаратурні - неаппаратурное і т. Д. Ю. І. Філімоненко (1982) робить акцент на утриманні відображення - «об'єкти свідомості», розуміючи під ними «образи актуальною життєвої ситуації і значущих відносин» і пропонує класифікацію за особливостями заміщає образу свідомості, що виникає в ході саморегуляції. Так, замісник образ свідомості може бути Внеситуативно (містить окремі тілесні відчуття), ситуативним (образ іншої значущої конкретної ситуації) і Надситуативно (образ більш узагальненої ситуації в порівнянні з вихідною). Цікаву, з практичної точки зору, класифікацію способів саморегуляції пропонує В. І. Тимофєєв (1995), поділяючи їх на чотири групи в залежності від величини «просторово-часового масштабу образу». Для першої групи способів саморегуляції характерна наявність Внеситуативно заміщає образу свідомості. Для таких образів характерна відсутність цілісного відображення ситуації, а відображення отримують або окремі тілесні відчуття, або субмодальние характеристики зорової, слуховий чи іншої модальності, не пов'язані один з одним. За рахунок цього відбувається дисоціація з негативним для стану початковим чином життєвої ситуації. З точки зору автора, до цієї групи належать методики аутогенного тренування з усіма її модифікаціями, методика прогресуючої м'язової релаксації, а також техніки роботи з субмодальностями в нейролінгвістичному програмуванні. Друга група способів саморегуляції заснована на уявленні негативного події поточного життєвої ситуації в зв'язку з власним досвідом іншого, але позитивного життєвого події. Образ позитивного досвіду в даному випадку має подібний просторово-часовий масштаб поточної життєвої ситуації з масштабом початкового негативного образу і містить можливість задоволення потреби. До цієї групи належать метод програмованої саморегуляції, деякі техніки інтеграції «якорів» в нейролінгвістичному програмуванні. Третя група способів саморегуляції заснована на побудові образу життєвої ситуації в контексті інших подій життєвого шляху, осмислення ситуації в її біографічному масштабі. Практичні розробки цього напрямку рідкісні. В. І. Тимофєєв (1995) відносить сюди роботи А. А. Кроніка (1989) з вивчення біографічного часу особистості. До останньої, четвертої групи належать ще менш розроблені способи саморегуляції. Вони являють собою побудова образу життєвої ситуації «в соціально-історичному контексті, осмислення події життя з виходом за межі особистого біографічного досвіду в історичний просторово-часовий масштаб».

Найбільш типовою, основним завданням, вирішення якої присвячені практично всі методики саморегуляції, є зниження психофізіологічної напруженості, виражених стресових реакцій і запобігання їх небажаних наслідків. Вирішення цього завдання досягається за допомогою навчання самостійного входження в так званий стан «релаксації» (від лат. Relaxatio - зменшення напруги, розслаблення) і досягнення на його основі різних ступенів аутогенного занурення, при переживанні яких створюються сприятливі умови для повноцінного відпочинку, посилення відновних процесів і вироблення навичок довільної регуляції ряду вегетативних і психічних функцій.

На думку ряду авторів, які спостерігаються в цих станах зрушення в протіканні фізіологічних і, перш за все, нейрогуморальних процесів, є зворотною копією відповіді організму на стресову ситуацію (Лобзин В. С., 1980). З цієї точки зору релаксаційні стан - «енергетичний антипод стресу», що розглядається з боку його проявів, особливостей формування і механізмів запуску (Філімоненко Ю. І., 1982).

Досвід показує, що в процесі освоєння методик саморегуляції стан релаксації зазнає закономірні зміни не тільки кількісного, але і якісного характеру.

Спочатку формується стан релаксації, яке розглядається більшістю дослідників як початкова стадія аутогенного занурення, що характеризується виникненням відчуттів тепла, тяжкості у всьому тілі, відволікання від зовнішніх подразників, переживання стану спокою, відпочинку, внутрішньої безтурботності, зняттям тривоги і занепокоєння.

Більш глибокі стадії аутогенного занурення супроводжуються відчуттям легкості, невагомості тіла, внутрішньої свободи, максимальною концентрацією на внутрішніх відчуттях і переживаннях і є зміненими станами свідомості активної природи. У такому контексті змінені стани свідомості розглядаються як неспецифічні компенсаторні реакції психіки, спрямовані на оптимізацію психічної діяльності в безперервно змінних умовах навколишньої дійсності (Минкевич В. Б., 1994). Їх общебиологическое значення полягають в тому, що змінений режим роботи головного мозку супроводжується також зміненої біохімією мозку, що пов'язано з освітою в мозкових синапсах кори і підкіркових структур головного мозку високоактивних нейрохимических речовин - нейропептидів, енкефалінів, ендорфінів (Архангельський А. Е., 1994) , які нетоксичні і володіють вираженими лікувальними властивостями стимулюючого, седативного і знеболюючої дії. З точки зору С. Грофа (1994), кожному рівню свідомості відповідає абсолютно різний характер паттернів метаболічної активності головного мозку, при цьому «психіка в зміненому стані свідомості спонтанно виявляє високі терапевтичні можливості, перетворюючи і розчиняючи в цьому процесі ті чи інші симптоми».

Для багатьох з цих станів (в тому числі станів аутогенного занурення) характерно превалювання рецептивного модусу «Я» (ego-receptivity, за термінологією американських дослідників). його характерними ознаками є нижченаведені особливості.

  • По-перше, редукція внутрішнього діалогу, необхідного для підтримки стійкого «Я» -Образ, який можна визначити як набір відносно постійних, властивих особистості установок (патернів, шаблонів) когнітивного, емоційного і поведінкового реагування.
  • По-друге, «розмитість» меж між свідомістю і несвідомим, що сприяє більш легкому появи в свідомості психічних феноменів, що залишаються, як правило, несвідомими в звичайному стані.
  • По-третє, наслідком цього є велика гнучкість, пластичність «Я», його велика сприйнятливість до інших можливих способів реагування і поведінки і, в деяких випадках, закріплення більш корисних варіантів.
  • По-четверте, детермінація виникають образів, асоціацій і т. Д., Їх організація і спрямованість психічних процесів домінуючими установками, які в більшості випадків є частково або повністю несвідомими.

Дані особливості створюють сприятливі умови для відреагування накопиченого психоемоційного напруження; усвідомлення на емоційному та когнітивному рівнях психотравмуючих подій (що отримало в англомовній літературі назву «інсайт»); переходу до більш адекватним формам реагування.

Слід звернути увагу, що опис глибоких стадій аутогенного занурення є близьким поняттю усвідомленого трансу в розумінні М. Еріксона, одного з найвідоміших американських гіпнотерапевт. З його точки зору, транс є природним станом людини, «оскільки саме в стані трансу людина звертається до внутрішнього досвіду і організовує його так, щоб змінити свою особистість в потрібному напрямку» (Горін С. А., 1995). Цей стан свідомого спокою при активній несвідомої діяльності. Крім цього підкреслюється, що для нього характерна внутрішня активність з обмеженим фокусом уваги, коли увага людини спрямована переважно всередину, а не у зовнішній світ.

Важливо, що застосування методик саморегуляції дозволяє оптимізувати спосіб досягнення поставленої перед суб'єктом мети. Крім поліпшення ефективності діяльності з їх допомогою досягається зниження «внутрішньої вартості» витрачаються на виконання діяльності зусиль, оптимізація витрати внутрішніх ресурсів. Крім того, в процесі освоєння методик саморегуляції відбувається активне формування таких особистісних якостей, як емоційна стійкість, витривалість, цілеспрямованість, які забезпечують вироблення адекватних внутрішніх засобів подолання важких ситуацій і супутніх їм станів.

Досягнення стану зміненої свідомості дозволяє перейти до наступного, більш складного колі завдань саморегуляції. З одного боку, це активізація перебігу відновних процесів і посилення мобілізації ресурсів, що створює передумови формування станів з високою активністю і працездатністю. З іншого боку, - рішення деяких приватних, індивідуальних проблем пацієнта, іншими словами: «цілеспрямованої регуляції окремих процесів, реакцій і станів» (Ромен А. С., 1973).

В даний час існує досить велика кількість методик саморегуляції, спрямованих на навчання вмінню самостійно досягати станів відпочинку і спокою, і через це - підвищення можливостей реалізації психофізіологічних резервів людини, в тому числі і в екстремальних ситуаціях. До них відносяться техніка прогресуючої (активної) і пасивної нервово-м'язової релаксації, метод аутогенного тренування (AT), різні прийоми самонавіювання і самогіпнозу, ідеомоторна тренування і т. Д.

Серед методів саморегуляції, спрямованих на досягнення різних стадій стану релаксації, найбільшу популярність і широке практичне застосування отримали прийоми «прогресуючої» і пасивної нервово-м'язової релаксації Е. Джекобсон і методика аутогенного тренування.

Техніка «прогресуючої» або активної нервово-м'язової релаксації була розроблена Едмундом Джекобсоном (Е. Jacobson) в 1920 р і до теперішнього часу вважається однією з найбільш ефективних. Саме вона поклала початок науковій розробці прийомів саморегуляції, спрямованих на формування стану релаксації. Е. Джекобсон встановив пряму залежність між підвищеним тонусом поперечно-смугастої мускулатури (і, як наслідок, вегетативно-судинними зрушеннями) і різними формами негативного емоційного збудження. Для усунення цього надлишкового напруги і пов'язаних з ним неприємних відчуттів він запропонував використовувати наступне фізіологічне явище: будь-яке скорочення скелетного м'яза складається з латентного періоду, під час якого розвивається потенціал дії, фази укорочення і фази розслаблення. Отже, щоб домогтися глибокої релаксації всіх м'язів організму, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м'язи. Спочатку автор розробив близько 200 спеціальних вправ для максимального напруження різних м'язів, включаючи найдрібніші. Надалі були виділені 16 основних м'язових груп, які необхідно розслабляти в наступній послідовності:

  1. Домінантна долоню й передпліччя (максимально сильно стисніть кулак і зігніть кисть).
  2. Домінантне плече (зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем в спинку стільця).
  3. Недомінантний кисть і передпліччя (див. Домінантні).
  4. Недомінантний плече (див. Домінантне).
  5. М'язи верхньої третини особи (підійміть брови якомога вище).
  6. М'язи середньої третини особи (сильно примружтеся, спохмурнійте і наморщив ніс).
  7. М'язи нижньої третини особи (сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад, до вух).
  8. М'язи шиї (нахиляйте підборіддя до грудей і одночасно напружуйте м'язи задньої поверхні шиї, щоб перешкоджати згинання).
  9. М'язи грудей, надплечій і спини (зведіть лопатки разом і опустіть їх вниз, вигніть спину).
  10. М'язи спини і живота (напружте м'язи черевного преса).
  11. Домінантне стегно (напружте передні і задні м'язи стегна, тримаючи коліно в напруженому напівзігнутому положенні).
  12. Домінантна гомілка (максимально потягніть на себе шкарпетку ступні).
  13. Домінантна ступня (стисніть пальці ступні і поверніть її досередини).
  14. Недомінантний стегно (див. Домінантне).
  15. Недомінантний гомілку (див. Домінантні).
  16. Недомінантний ступня (див. Домінантна).

Вправи починають з придбання навичок диференціації станів максимального напруження і виникає слідом за цим фізіологічного розслаблення. Зазвичай заняття проводяться в зручному похилому кріслі, рідше лежачи. Положення тіла повинно бути таким, щоб уникнути напруги окремих м'язових груп, наприклад м'язів спини. Все заважає зосередженню має бути усунуто. Психотерапевт починає вправи з 1-й м'язової групи. Протягом 5-7 з пацієнт максимально напружує м'язи, потім повністю їх розслабляє і протягом 30 з зосереджує увагу на що виникає при цьому розслабленні.

В процесі занять психотерапевт допомагає пацієнтові зосередитися на відчуттях, особливо при групових заняттях. Наприклад, «сконцентруйтеся на м'язах правого передпліччя і кисті, максимально стисніть кулак. Зауважте, як напружилися м'язи, де з'явилося напруга. Тепер розслабте м'язи, постарайтеся повністю розслабити м'язи, знаходьте, як вони розслабляються все більше, сконцентруйтеся на приємному почутті розслаблення. Зауважте, як паралельно розвиваються розслаблення і заспокоєння ».

Вправа в одній групі м'язів може бути повторено кілька разів, поки пацієнт не відчує настання повного розслаблення. Після цього переходять до наступної м'язової групі. В кінці вправи кілька хвилин можна присвятити досягненню повного розслаблення всього тіла. Після занять лікар відповідає на питання пацієнтів.

Для успішного оволодіння методикою пацієнт повинен двічі виконати вправи самостійно протягом дня. Останні вправи краще проводити в ліжку перед сном.

У міру набуття досвіду в розслабленні м'язові групи укрупнюються, сила напруги в м'язах зменшується, і поступово все більше використовується метод спогадів. Пацієнт навчається розрізняти напруга в м'язах, пригадуючи, як відобразилося у нього в пам'яті розслаблення в цій групі м'язів, і знімати його, спочатку кілька посилюючи напругу в м'язах, а потім і не вдаючись до надмірного навантаження. Кожне укрупнення м'язових груп вкорочує тривалість заняття (Федоров А. П., 2002).

В цілому, процес навчання включає три основні стадії. На першій виробляються навички довільного розслаблення окремих груп м'язів в стані спокою. На другій стадії вони об'єднуються в цілісні комплекси, забезпечуючи розслаблення або всього тіла, або окремих його ділянок. На цьому етапі тренування починає проводитися не тільки в стані спокою, а й при виконанні окремих видів діяльності, не зачіпаючи м'язів, що беруть участь в реалізації відповідних рухових актів. Мета заключної стадії полягає в засвоєнні так званого «досвіду відпочинку» (habit of repose), що дозволяє довільно викликати розслаблення в тих життєвих ситуаціях, коли необхідно швидко зняти або зменшити ступінь гострих афективних переживань і перенапруги.

Використання методики активної м'язової релаксації показало свою ефективність при розладах прикордонного рівня (і в першу чергу при невротичних станах), психосоматичних розладах (гіпертонічної хвороби, мігрені і т. Д.). Не викликає сумнівів доцільність її використання в профілактичних цілях як своєрідного «психогигиенического кошти».

Е. Джекобсон розробив також пасивний варіант нервово-м'язової релаксації. При ньому м'язову напругу практично не використовується. Техніка заснована на концентрації уваги на природно виникає в носі відчутті холоду при вдиху і тепла при видиху і уявному перенесення цих відчуттів на інші ділянки тіла.

Пацієнт займає зручну позу, сидячи на стільці, закриває очі, розслаблює всі м'язи тіла. Забороняється перехрещення рук і ніг. Якщо він відчуває напругу м'язів в якійсь галузі, то пропонується напружити цю групу м'язів і через попереднє напруження досягти розслаблення м'язів. Потім перевірити правильність положення мови в порожнині рота. Він повинен бути розслаблений і не торкатися стінок порожнини рота.

Далі пацієнтові пропонується встановити вільний, спокійний подих, уявити, як разом з повітрям, що видихається його залишають сторонні думки і напруга. Потім пацієнтові необхідно сконцентруватися на відчуттях, що виникають в носі при диханні, відчутті прохолоди при вдиху і тепла при видиху, зробити 10-12 вдихів і видихів, яскраво відчути ці відчуття тепла і прохолоди.

Потім треба звернути увагу, як ці відчуття можуть опуститися по дихальних шляхах до рівня щитовидної залози. Якщо у пацієнта з'явилися чіткі відчуття прохолоди і тепла в цій області, то він повинен повністю сфокусуватися на ділянці щитоподібної залози, уявити, ніби він починає дихати через цю область, як ніби його ніс, через який він зазвичай здійснює дихання, перемістився в область щитовидної залози , зробити 10-12 вдихів і видихів, яскраво відчути відчуття прохолоди при вдиху і тепла при видиху в цій області. Далі перемістити увагу на область сонячного сплетення і почати дихати через неї. Також добре відчути прохолоду в цій області при вдиху і тепло при видиху.

Потім пацієнт кладе руки на коліна долонями вгору і представляє, що він дихає через долоні, також відчуваючи прохолоду при вдиху і тепло при видиху. Потім дихання здійснюється через стопи. Після чого йому пропонується думкою переглянути всі тіло і відзначити, не затрималися чи де-небудь залишки напруги. Якщо такі будуть виявлені, пацієнту необхідно сконцентруватися на них і уявити, як через це місце (виключаючи області серця і голови) здійснюється дихання. Надалі поступово в зворотному порядку йде повернення концентрації уваги до області носа, на якій і закінчують релаксацію.

У методу пасивної нервово-м'язової релаксації існує кілька позитивних і негативних сторін. Її перевагами є: відсутність обмежень, пов'язаних з можливими фізичними розладами; пацієнт може займатися пасивної релаксацією, не заважаючи оточуючим і не привертаючи до себе уваги; на освоєння методики йде менше часу. Основним недоліком при використанні пасивної форми нервово-м'язової релаксації є те, що вона, як і інші форми розумового уяви, може сприяти виникненню відволікаючих думок, що обмежує її застосування у пацієнтів з вираженою тривогою.

Ширші можливості для досягнення глибоких стадій аутогенного занурення і реалізації самоврядних впливів надає аутогенне тренування І. Г. Шульца і її численні модифікації. Створення аутогенного тренування датують 1932 р

І. Шульц звернув увагу на те, що в процесі занурення в гіпнотичний стан все люди переживають певний комплекс тілесних відчуттів. Він включає в себе своєрідну важкість у всьому тілі і подальше приємне відчуття тепла. І. Шульц встановив, що відчуття тяжкості є наслідком зниження тонусу скелетної мускулатури, а тепла - розширення кровоносних судин. Крім того, І. Шульц звернув увагу, що деякі люди могли самостійно досягати гіпнотичного стану, подумки повторюючи формули раніше застосовувався гіпнотичного навіювання і згадуючи відповідні відчуття. При цьому у них також послідовно розвивалися відчуття тяжкості і тепла. На думку B. C. Лобзина, М. М. Решетнікова (1986), основною заслугою І. Шульца є доказ того, що при значному розслабленні поперечно і гладкої мускулатури виникає особливе (змінене) стан свідомості, що дозволяє шляхом самонавіювання впливати на різні функції організму. Цей стан може бути досягнуто через застосування прийомів вербального самонавіювання. Реалізацією цих знахідок в практичному плані і стало створення оригінальної методики аутогенного тренування, яку І. Шульц розділив на два щаблі. Аутогенне тренування I ступені переслідує наступні основні цілі: навчання самостійному входженню в аутогенное стан; надання нормалізується впливу на вегетативні та соматичні функції; зняття надмірної психоемоційної напруги. При створенні AT «вищих ступенів» І. Шульц ставив за мету оптимізацію вищих психічних функцій і міжособистісних відносин. Необхідно відзначити, що процес освоєння і застосування аутогенного тренування носить активний, тренує характер, супроводжуючись залученням особистості в регуляцію свого стану, формуванням позитивних емоційно-вольових якостей.

Визнано, що підставою для методу AT, поряд з деякими прийомами хатха-йоги і раджі-йоги, класичного гіпнозу, раціональної психотерапії, є використання різних прийомів самонавіювання. Принциповим механізмом аутогенного тренування є формування стійких зв'язків між словесними формулюваннями і виникненням певних станів в різних психофізіологічних системах. Формули самонавіювання є суб'єктивні маркери, опосередковано відображають складні комплекси чуттєвих уявлень: органічних відчуттів, почуття м'язового напруги, емоційно забарвлених образів і т. Д. На етапі розвиненого оволодіння аутогенним тренуванням застосовується фіксований набір формул самонавіювання, що дозволяє швидко викликати необхідні відчуття (стан) по рефлекторному шляху. Однак для досягнення дієвості таких зв'язків необхідний етап тривалого активного навчання з метою вироблення прийомів саморефлексії, індивідуально використовуваних систем образних уявлень і ідеомоторних актів.

І. Шульц запропонував для освоєння 7 вправ:

  1. Я абсолютно спокійний.
  2. Моя права (ліва) рука (нога) важка, обидві руки і ноги важкі.
  3. Моя права (ліва) рука (нога) тепла, обидві руки і ноги теплі.
  4. Серце б'ється рівно і потужно.
  5. Дихання абсолютно спокійне.
  6. Моє сонячне сплетіння випромінює тепло.
  7. Мій лоб приємно прохолодний.

Перші три з них належать до основних, наступні до органо-специфічним.

Перш ніж почати заняття аутогенним тренуванням, з'ясуйте, чи немає протипоказань. Їх небагато: вік до 12-14 років, всі захворювання в гострій стадії, наявність гострої псіхопродуктівной симптоматики, судинна гіпотонія з цифрами артеріального тиску нижче 80/40 мм рт. ст. Останнє протипоказання умовно, так як розроблений психотонічні варіант аутогенного тренування, при якому артеріальний тиск не тільки не знижується, але навіть дещо підвищується і стабілізується.

Аутогенне тренування послужила основою для створення численних модифікацій і видозмін класичної методики І. Г. Шульца. З нашої точки зору, можна виділити два основних напрямки трансформації, обумовлених рядом причин.

Перший ряд причин, що спричинив специфічну трансформацію аутогенного тренування, розпадається на дві складові.

По-перше, це фактор часу, тобто той час, який необхідно витратити хто навчається на оволодівання навичками саморегуляції. Нагадаємо, що вже перша сходинка аутогенного тренування, в її класичному варіанті, вимагає для свого повноцінного освоєння 3-4 міс. Такий тривалий термін освоєння накладав серйозні обмеження на її застосування навіть в умовах клініки, що пов'язано з обмеженим терміном перебування хворих в стаціонарі (як правило, не більше двох місяців). З урахуванням високого темпу сучасного життя виникали досить серйозні проблеми і при застосуванні її в амбулаторній практиці.

По-друге, в більшості випадків результати від занять аутогенним тренуванням стають очевидними для учнів лише після досить тривалого часу. Це має на увазі необхідність спочатку високої мотивації, наявність певних особистісних якостей (висока впевненість в своїх силах, певні навички саморефлексії і т. Д.).

Таким чином, перший напрямок численних модифікацій аутогенним тренування переслідує дві основні мети: зменшення часу, необхідного для освоєння прийомів саморегуляції, і досягнення позитивних результатів вже на перших заняттях (для зміцнення мотиваційних установок, впевненості в собі і т. Д.).

В основі другого напрямку модифікацій аутогенним тренування лежить прагнення побудувати прийоми саморегуляції з урахуванням конкретної ситуації (або сфери застосування) і специфічних цілей (необхідного типу стану). Як зауважив одного з провідних фахівців в області аутогенного тренування AB Алексєєва (1983), «вже давно фахівці в різних країнах ... прийшли до твердого переконання, що різні завдання, які необхідно вирішувати як зі здоровими, так і з хворими людьми, вимагають своїх, прицільно спрямованих варіантів ... »саморегуляції.

Слід зазначити, що виділення двох напрямків трансформації носить умовний характер, покликаний лише підкреслити наявність різних об'єктивних причин, що призвели до появи численних модифікацій аутогенним тренування.

З аналізу літератури видно, що в даний час названі проблеми вирішуються декількома способами.
Значне заощадження часу, необхідного для освоєння навичок саморегуляції, а також досягнення позитивних результатів вже на перших заняттях (і що важливо - їх очевидність для учнів) досягається за допомогою застосування, поряд з аутосуггестіі, прийомів гетеросуггестіі в формі гетеротренінга. При цьому характерним є досить інтенсивне використання гетеросуггестіі на перших заняттях з використанням гіпнотичних прийомів і поступовим зміщенням акценту на аутосуггестіі до кінця курсу методики. Таким чином, якщо на початку заняття більше нагадують сеанс гіпнотерапії, то на завершальній стадії, якого навчають проводить регуляцію свого стану практично самостійно, без сторонньої допомоги. В даний час існує досить велика кількість методик саморегуляції, що використовують прийоми гетеросуггестіі і гіпнозу. До їх числа відносяться:

  • ступінчастий активний гіпноз по Е. Кречмеру;
  • модифікація аутогенного тренування А. Т. Лебединського та Т. Л. Бортника;
  • методика І. М. Перекрестова і, близька їй, методика Я. Р. докторську;
  • методика «внушенной системи вербальних кодів»;
  • методика експрес-саморегуляції Н. А. Лайшуй і багато інших.

У літературі є вказівки на високу ефективність комбінації ауто- і гетеровоздействія в умовах психосоматичного стресу і при проведенні занять в групах з початково низькою упевненістю в собі.

Необхідність досягнення різних бажаних станів в залежності від специфіки конкретної ситуації і контингенту учнів вирішується двома способами. З одного боку, можливість такої різної спрямованості впливу забезпечується включенням різних вправ і в різній послідовності в комплекс методики саморегуляції. Як правило, спочатку досягається стан релаксації, а через нього - необхідний стан. З іншого боку, необхідність врахування особливостей формованого стану, специфіка роду діяльності і ситуації для підвищення її ефективності закономірним чином призвели до зміни змісту формул самонавіювання. Крім того, важливо відзначити, що переживання станів аутогенного занурення для сучасних методів, спрямованих на формування самоврядних впливів, не є самоціллю. Головне полягає в досягненні необхідного стану «на виході», а також в отриманні відстроченого оптимизирующего впливу. Для цього використовуються спеціальні формулювання самонаказів - так звані «формули мети», що задають потрібну орієнтацію подальшому розвитку стану. Формули мети, освоюються в ході саморегуляції, так само як і формули самонавіювання можуть мати різну спрямованість в залежності від особливостей досягається стану, специфіки сфери діяльності і контингенту.

В даний час існують численні методики саморегуляції, що застосовуються в самих різних областях діяльності.

Великого поширення різні методики саморегуляції отримали в медицині для цілеспрямованого лікування нервово-психічних розладів, захворювань серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, в акушерстві та т. Д. Сюди відносяться:

  • «Спрямована тренування органів» по \u200b\u200bX. Кляйнзорге - Г. Клюмбіес,
  • психотонічні тренування по К. І. Міровскі - А. Н. Шогам,
  • колективно-індивідуальний метод Г. С. Бєляєва,
  • методика Я. Р. докторську;
  • методика експрес-саморегуляції Н. А. Лайшуй (1991) і багато інших.

Оригінальні методики саморегуляції широко використовуються в спортивній практиці. З нашої точки зору, найбільш цікавою методикою є психорегулюючий методика А. В. Алексєєва. Її застосування спрямоване на регуляцію загального стану спортсмена, причому характер що чиниться самовоздействия може бути полярно протилежних - як заспокійливим, так і мобілізуючим. Вона застосовується для усунення таких несприятливих станів, як «передстартова лихоманка», «передстартова апатія», тривалий перенапруження та ін.

Є великий досвід застосування методик саморегуляції в різних професійних областях. Крім широкого використання в сфері виробництва, вони отримали визнання в видах професійної діяльності, пов'язаних з впливом екстремальних навантажень. Сюди, перш за все, відносяться: авіація і космонавтика, особливі види операторської діяльності, плавсклад.

Отже, вибір певного набору вправ, індивідуального змісту формул самонавіювання і цілі з урахуванням специфіки контингенту, області застосування, а також особливостей досягається стану дозволяє найбільш ефективно використовувати методики саморегуляції в окремих сферах діяльності.
Існуючі методики саморегуляції мають широкий діапазон застосування. Вони можуть входити в систему психопрофілактики (захист від деструктивного впливу стресорів, оптимізація функціонального стану і т. Д.), А також бути складовою частиною лікувальних і реабілітаційних заходів (нормалізація психоемоційного стану, поліпшення функціонування внутрішніх органів і т. Д.).

Таким чином, основними результатами застосування методик саморегуляції є: захист від шкідливого стресового впливу, активізація відновних процесів, підвищення адаптивних можливостей і посилення мобілізаційних здібностей в екстремальних ситуаціях. З урахуванням інтенсивності стресових факторів і спектра психічних розладів, характерних для діяльності фахівців, що працюють в екстремальних умовах, а також їх простоти, доступності та ефективності, застосування методик саморегуляції є вкрай важливим моментом в системі психопрофілактики, медико-психологічної реабілітації таких фахівців (рятувальників, ліквідаторів , військовослужбовців та ін.). У зв'язку з цим розроблені ефективні методики психічної саморегуляції для професіоналів, що працюють в надзвичайних ситуаціях, з урахуванням особливостей їх діяльності, етапи надання медико-психологічної допомоги та ступеня вираженості психічних порушень.

Для профілактики психічних порушень у фахівців на етапах підготовки до небезпечної екстремальної діяльності розроблена методика саморегуляції « Мобілізація-2», А для надання допомоги в відновлювальному періоді - методика саморегуляції« Мобілізація-1». Ці методики розроблені В. Є. Саламатовим, Ю. К. Малаховим і А. М. Губіним на кафедрі психіатрії Військово-медичної академії; їх ефективність багаторазово перевірена в клінічних і польових умовах.

Особливостями методик є:

  1. Врахування специфіки стресогенних факторів надзвичайної ситуації, завдань, що стоять перед фахівцями в цих умовах; можливостей застосування методик на різних етапах надання допомоги.
  2. Формування, поряд з релаксацією, стану мобілізації до діяльності.
  3. Простота і легкість освоєння в стислі терміни.
  4. Можливість групового навчання входженню в стан аутогенного занурення у вигляді гетеротренінга.
  5. Самостійне застосування освоєних прийомів саморегуляції в подальшій діяльності.
  6. Використання простих «ключів доступу» для входження в стан аутогенного занурення і мобілізації.
  7. Можливість навчання методикам за допомогою аудіоапаратури.

Освоєння методик включає в себе вироблення навичок управління увагою, оперування чуттєвими образами, регуляцію м'язового тонусу і ритму дихання, а також словесні навіювання та самонавіювання. Застосування вищеописаних навичок, що входять в систему саморегуляції, допомагає фахівцеві здійснювати цілеспрямоване вольове програмування свого стану як в ході виконання вправ, так і на певний заданий час при виконанні професійної діяльності. Простота методик дозволяє застосовувати їх в безпосередній близькості до району надзвичайної ситуації та залучати до їх проведення лікаря або психолога, які не мають спеціальної (психіатричної та психотерапевтичної) підготовки.

Для фахівців зі сформованими нозоспеціфіческіе психічними розладами прикордонного рівня на етапі надання спеціалізованої психіатричної допомоги розроблена асоціативна методика психічної саморегуляції.

Методика саморегуляції «Мобілізація-1» призначена для надання психотерапевтичної допомоги фахівцям з психічними порушеннями, пов'язаними з попереднім впливом стресогенних факторів.

Прямими показаннями до її застосування є психічні порушення предпатологіческого і донозологіческого рівня. Крім того, методика дозволяє ефективно купірувати помірну симптоматику в рамках прикордонних психічних розладів, в першу чергу, невротичних. Відносними показаннями до її застосування є психопатичні реакції, афективні порушення при токсикоманіях (алкоголізмі, Молодь за ін.) Без вираженого абстинентного синдрому. Крім того, методика ефективна при психосоматичних захворюваннях, перш за все, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, захворюваннях шлунково-кишкового тракту (виразкова хвороба, гастрити, холецистити). Методика саморегуляції може з успіхом застосовуватися в терапії вегетативно-судинних розладів, при шийному і поперековому остеохондрозі, ангіодистонічних порушеннях.

Протипоказання істотно не відрізняються від таких при інших методиках саморегуляції. Абсолютними протипоказаннями вважаються: ендогенні психічні розлади в періоді загострення (наявність психотичної симптоматики, виражені поведінкові порушення і т. Д.); психічні та неврологічні захворювання, що супроводжуються судорожними синдромами, різними порушеннями свідомості (деліріозні прояви, «психічні еквіваленти» при епілепсії і т. д.), вираженим інтелектуально-мнестичних зниженням. Не рекомендується застосування методики у хворих наркологічного профілю з абстинентного синдрому, вираженої особистісної деформацією ( «деградацією особистості»). Відносні протипоказання: психопатії збудливого кола в стадії декомпенсації; епілепсія з рідкісними судорожними припадками або їх еквівалентами; ендогенні психози з емоційно-вольовою дефектом.

Методика саморегуляції «Мобілізація-1» може використовуватися для відновлення і оптимізації психічного стану при наявності окремих астенічних і невротичних проявів (високий рівень тривожності, поганий сон, дратівливість і ін.), А також для швидкого (за 20-30 хв) зняття втоми, емоційної напруги, підвищення працездатності і впевненості в своїх силах.

Методика складається з п'яти частин, записана на трьох аудіокасетах і забезпечена докладними інструкціями. Курс складається з 10 щоденних занять тривалістю 30-35 хв, переважно в ранковий час.

Частина 1-я присвячена відпрацюванню навичок занурення в стан релаксації і спокою, нормалізації частоти і глибини дихання, розвитку відчуттів відчуженості, розслабленості, тепла і тяжкості в різних ділянках тіла. Також використовується робота з образами, підсилюють стан відпочинку і спокою. Ближче до кінця сеансу використовуються образи, які надають енергійність. На освоєння даного етапу відводиться 3 заняття.

Частина 2-я (4 і 5 заняття), частина 3-я (6 заняття) і частина 4-я (7 і 8 заняття) присвячені подальшому розвитку навичок занурення в стан релаксації. Додаткове підключення роботи з образами зводиться до мінімуму. Метою є научіння за допомогою ключових слів і концентрації уваги на своєму диханні входити в особливий стан саморегуляції. З 7-го заняття починається навчання мобілізаційним вправам.

Частина 5-я присвячена навчанню максимально швидко входити в уже добре знайоме особливий стан саморегуляції за допомогою декількох ключових слів, відновлювати свої сили і знімати емоційну напругу, що дозволить в подальшому зберігати спокій і душевну рівновагу в критичних ситуаціях і максимально мобілізувати свої сили для вирішення будь-яких життєвих проблем. Основні ключові фрази релаксационного етапу занять: «я вільно керую своїм станом», «мої руки розслаблені і важкі», «я поринаю в тепло і спокій», «тепло і спокій ...». Основні терапевтичні ключові фрази: «я відновив свої сили», «я добре відпочив», «я абсолютно спокійний», «я спокійний і зібраний, сповнений сил і енергії», «я впевнений в собі, я вирішу свої проблеми», «я доб'юся свого ». На цей етап відводиться 2 останніх заняття.

Методика психічної саморегуляції «Мобілізація-2» призначена для підготовки до професійної діяльності та профілактики психічних порушень, пов'язаних з перебуванням в екстремальних умовах.

Найбільш важливим результатом застосування методики є зниження емоційної напруженості, виражених стресових реакцій і, як наслідок, запобігання їх небажаних наслідків. Крім того, використання методики саморегуляції «Мобілізація-2» призводить до мобілізації в організмі процесів психосоматичного взаємодії, що знижують м'язову напругу, почуття тривоги, обтяжливого очікування, страху, дисрегуляцию в діяльності внутрішніх органів і оптимізують психічні та соматичні функції. Методика сприяє поліпшенню настрою, розвитку впевненості в собі і в успішності виконання професійної завдання, підвищує стійкість до впливу несприятливих чинників різної природи (фізичних, хімічних, психоемоційних), зменшує відчуття втоми і стомлення, нормалізує сон, оптимізує розумову і фізичну працездатність і зменшує ступінь « енерговитрат »при виконанні поставлених завдань.

У зв'язку з тим що методика саморегуляції «Мобілізація-2» застосовується у практично здорових осіб, які перебувають на етапі підготовки до професійної діяльності, протипоказання до її застосування практично відсутні.

Для пацієнтів зі сформованими нозоспеціфіческіе психічними розладами прикордонного рівня на етапі надання спеціалізованої психіатричної допомоги необхідно підключення до комплексу лікувальних заходів асоціативної методики психічної саморегуляції. Проводити її можуть лікарі з психотерапевтичної підготовкою та досвідом практичної роботи.

Методика пов'язана із застосуванням гетеросуггестіі, деяких прийомів еріксоновського гіпнозу і нейролінгвістичного програмування, що дозволяє підвищити її ефективність; враховує індивідуальні особливості пацієнта, використовує ключові слова, або «ключі доступу», до його репрезентативним системам. При цьому психотерапевт орієнтується на позитивний досвід і ресурси людини, забезпечуючи належну спрямованість змін.

Виходячи з вищевикладеного, асоціативна методика саморегуляції з використанням елементів Еріксоніанського гіпнозу і НЛП дозволяє вирішувати наступні завдання:

  1. Розширення охоплення контингенту учнів здійснюється на основі модифікації семішаговой моделі М. Еріксона, адаптованої для колективного використання.
  2. Створення високо диференційованих та оптимальних для кожного учня «ключів доступу» забезпечується за рахунок формулювання їх самим пацієнтом в стані саморегуляції під керівництвом лікаря.
  3. Можливість вирішення деяких приватних проблем пацієнта за допомогою досить простих психотехнік, які використовуються в НЛП, на тлі досягнутого трансового стану.

Методика пройшла випробування в клініці психіатрії Військово-медичної академії, при цьому була показана її висока ефективність. Можливе застосування методики як в якості психотерапевтичної (з метою лікування психічних розладів), так і в якості психокорекційної (з метою корекції різних передпатологічних психічних станів у практично здорових людей). До переваг методики можна віднести: використання сучасних прийомів недирективного гіпнозу; можливість швидкого навчання прийомам саморегуляції з метою досягнення стану релаксації і мобілізації; облік індивідуальних особливостей пацієнта; можливість психотерапевтичної роботи з широким спектром специфічних проблем психологічного і психосоматичного плану (в групі і індивідуально) на основі модифікації техніки нейролінгвістичного програмування «генератор нової поведінки».

Методику асоціативної психічної саморегуляції (АПСР) слід проводити в групі з 10-12 осіб. Цикл складається з 10 щоденних занять у формі гетеротренінга під керівництвом лікаря тривалістю близько години.

На вступному занятті необхідно вирішити такі завдання:

  1. Сформувати в учнів пацієнтів впевненість в своїх силах, наявності внутрішніх ресурсів, необхідних для процесів самооздоровлення. На конкретних прикладах демонструється, що кожна людина має внутрішніми резервами, механізмами саморегуляції і саногенеза (наприклад, природне, без лікування, загоєння ран, природний сон і т. Д.).
  2. Ознайомити пацієнтів з поняттям психічної саморегуляції, яке визначається через здатність входити в «особливий стан», що характеризується підвищеною керованістю своїм психоемоційним і фізичним станом. Описуються основні ознаки цього стану - редукція внутрішнього діалогу, м'язова релаксація, приємне почуття відпочинку і спокою. Підкреслюється, що в цьому стані наше «Я» лише спостерігає за змінами, що відбуваються, і при цьому не слід намагатися аналізувати зміни, що відбуваються і, тим більше, втручатися в них. Необхідно просто довіритися мудрості свого організму, процесам саморегуляції, що протікає в ньому.
  3. Створити мотивацію (активну установку) на освоєння методики, на позитивні зміни. Роз'яснити доступність і користь освоєння даної методики з метою досягнення в короткі терміни стану релаксації, можливості повноцінно відпочити, відновити сили, самостійно вирішити свої проблеми. Наводяться відповідні приклади. Підкреслюється необхідність виконання інструкцій під час занять і самостійної роботи в подальшому.
  4. Відповісти на питання учнів.

Кожне наступне заняття складається з трьох частин: вступної, основної та заключної. У вступній частині в доступній формі викладаються цілі заняття, проводиться інструктаж учасників і даються відповіді на питання, в основний - навчання відповідно до мети заняття, в третій, заключній - опитування з метою отримання зворотного зв'язку, пояснення виникають феноменів, даються відповіді на питання. Тривалість вступної частини 10 хв, основний - 35 хв, заключній - 15 хв.

Друге - четверте заняття присвячені навчанню входження в особливий стан саморегуляції. У вступній частині коротко повторюються основні ідеї вступного заняття. Підкреслюється необхідність «активного співробітництва», що виражається в спрямованості уваги під час проведення основної частини на слова ведучого, музику і виникають відчуття. Пояснюється, що в цьому стані можуть виникати різні психічні феномени (тілесні відчуття, зорові образи, звуки, окремі мимовільні рухи і т. Д.), Необхідні для «позитивних, корисних, бажаних змін» (створиться «невизначена конструктивна установка», спрямована на очікування цих корисних змін і активацію підсвідомих процесів, які їм сприяють).

Основна частина спрямована на навчання входженню в стан саморегуляції згідно модифікованої семішаговой моделі наведення трансу М. Еріксона. Послідовність кроків: при інструктажі студентів пропонується прийняти зручну «відкриту» позу, приблизно однакову для всіх; сконцентрувати увагу на якомусь об'єкті, приділяючи особливу увагу диханню; організувати мова так, щоб розділити підсвідомість і свідомість учнів; повідомити учнем про спостережуваних у них ознаках трансу; дати установку на «байдикування»; використовувати транс для досягнення мети; провести вихід з трансу.

П'яте - сьомий заняття спрямовані на формування індивідуальних «ключів доступу» і навчання самостійному входженню з їх допомогою в стан трансу.

У вступній частині цих занять більш детально роз'яснюється, що для самостійного входження в «особливий стан саморегуляції» досить опанувати «індивідуальними ключами доступу». З їх допомогою можна оптимально швидко входити в стан саморегуляції на необхідні час і глибину. Вказується, що «ключі доступу» є «особистими», т. Е. Що відрізняються один від одного і специфічними для кожного пацієнта. «Джерелами» можуть служити будь-які психічні феномени, міцно асоційовані зі станом релаксації (тобто станом відпочинку і спокою, відновлення сил і енергії). Це можуть бути зорові образи (заспокійливі картини природи, якісь символи, абстрактні фігури), тілесні відчуття (тепло або важкість у всьому тілі або в якихось його окремих областях, фіксація на диханні), слухові образи (приємна мелодія, шум моря ), якісь слова і т. д. Пропонується протягом декількох хвилин згадати і знову пережити будь-який позитивний стан відпочинку і спокою (наприклад, стан релаксації, досягнуте на попередніх заняттях), не пов'язане з використанням будь-яких речовин (алкоголю, транквілізаторів і т.д.). Потім коротко обговорюються особливості випробуваного стану в учасників заняття. Підкреслюється наявність різних провідних репрезентативних систем у різних людей. Пояснюється, що для знаходження «ключів доступу» необхідно, по-перше, увійти під керівництвом провідного в уже добре знайомий стан саморегуляції; по-друге, залишаючись в цьому стані релаксації, дозволити собі вибрати найбільш підходящі «ключі доступу». Під «найбільш підходящими» маються на увазі найстійкіші, постійні, спонтанно виникають в цьому стані психічні феномени, безпосередньо пов'язані з ним у свідомості.

Основна частина занять спрямована на виділення з виникаючих відчуттів того ключового образу, почуттів, запаху або відчуття, які найбільш пов'язані з пережитим станом саморегуляції.

Восьмою - десятою заняття присвячені закріпленню навичок самостійного входження в стан саморегуляції і навчання правильному формуванню бажаної мети для досягнення бажаних результатів.

У вступній частині вказується на те, що, починаючи з цього заняття, пацієнти будуть вчитися самостійно входити в стан саморегуляції. Допомога ведучого буде зменшуватися з кожним заняттям.

Наводиться покрокова схема самостійного входження в стан саморегуляції:
Перший крок. Зайняти найбільш зручне положення, в якому тіло буде найбільш розслабленим досить тривалий час.

Другий крок. Сконцентрувати увагу на своєму диханні, переважно на видиху.

Третій крок. Продовжуючи спостерігати за своїм диханням, «відчути» спочатку все тіло цілком; потім послідовно, зверху вниз, починаючи з голови і закінчуючи ногами, і, нарешті, знову відчути тіло цілком.

Четвертий крок. Відтворити «ключі доступу»: спочатку відносяться до першої сигнальної системи (образи, відчуття, звуки), потім - до другої (слова). Слова слід вимовляти про себе або дуже тихо, як би беззвучним шепотом, плавно і повільно «видихаючи» ці слова.

П'ятий крок. Утримуючи в свідомості перші «ключі доступу», повторювати другі до досягнення бажаної глибини стану.

Шостий крок. Залишатися в стані саморегуляції на заздалегідь заплановане або невизначений час. При цьому образи, відчуття, звуки можуть почати спонтанно змінюватися іншими. Цьому процесу не слід заважати, продовжуючи залишатися в позиції «спостерігача».

Сьомий крок. Вихід. Здійснюється або спонтанно, або за допомогою концентрації уваги на диханні, переважно на вдиху і виникають відчуття. Починаючи з восьмого заняття, пацієнтові пропонується також створити «мобілізаційні» ключі.

Заключна частина занять спрямована на отримання зворотного зв'язку з ведучим. При цьому увага акцентується на позитивних переживаннях, які свідчать про оволодіння методикою. Підкреслюється, що в ході самостійних занять стан саморегуляції буде наступати все швидше і кожен раз ставати глибше.

Навчання прийомам цілеспрямованого самовоздействия в стані саморегуляції відводяться 9-е і 10-е заняття. Підкреслимо, що 10-е заняття є підсумковим і проводиться повністю самостійно під контролем ведучого.

У вступній частині формулюється мета заняття - навчитися самостійному цілеспрямованому Самовплив в стані саморегуляції для вирішення окремих проблем фізичного та (або) психологічного рівня. З цією метою учнем пропонується сформувати конкретний і реалістичний бажаний «Я-образ».

Для цього пацієнтові пропонують вибрати проблему, яку б він хотів дозволити, і сформулювати для себе в позитивних, позитивних термінах бажану мету. Потім «перевести» складену мета на мову образів, почуттів, відчуттів. Іншими словами, пацієнт конструює задовольняє себе образ, для якого його небажану поведінку (стан) не є проблемою, так як цей «Я-образ» має більш прийнятними варіантами поведінки в проблемній ситуації або знаходиться в більш комфортному стані.

Потім пропонується представити бажаний «Я-образ» в диссоциированном вигляді, тобто «побачити себе з боку» і сконцентруватися на зміни, що відбулися, після чого можна вдосконалювати цей образ.

Коли образ повністю готовий, необхідно ще раз цілісно і повно переглянути і прослухати цю «картину», «фільм» від початку до кінця.
Після отримання нового, задовольняє пацієнта поведінки або іншого, більш позитивного стану проводиться асоціювання учня з цим новим суб'єктивним досвідом.

Ведучий пояснює, що після повного «програвання» побудованого «Я-образу» в асоційоване вигляді його можна «залишити», «відпустити», дозволити увійти свідомості в стан спокою і відпочинку, добре знайомого з минулим занять. У стані саморегуляції цей бажаний «Я-образ» «запускає» процеси саморегуляції, спрямовані на його реальне втілення. Після «запуску» активне втручання свідомості може бути не тільки не потрібне, але і шкідливим (за аналогією зі спробою ввести інші команди в комп'ютер під час виконання якоїсь певної програми).

Заключна частина спрямована на опитування учнів для отримання зворотного зв'язку. Увага акцентується на позитивних переживаннях, які свідчать про оволодіння методикою. Підкреслюється, що в ході подальших самостійних занять стан саморегуляції буде наступати все швидше і ставати глибше.

Підводячи підсумок, слід підкреслити, що навчання методам психічної саморегуляції як ізольованих видів психотерапії може використовуватися, мабуть, тільки як спосіб профілактики. Для лікування і реабілітації хворих ці методи, як правило, включаються в комплексні програми або трансформуються в специфічні види каузальної психотерапії.

Методи психологічної саморегуляції застосовуються для управління людиною своїм психічним станом.

визначення саморегуляції

У широкому сенсі психічна саморегуляція розглядається як один з рівнів регуляції активності живих систем, для якого характерне використання психічних засобів відображення і моделювання реальності.

Таким чином психічна саморегуляція включає управління поведінкою або діяльністю суб'єкта і саморегуляцію його готівкового стану Існують і більш вузькі трактування даного явища:

  • "Психічною саморегуляцією називається вплив людини на самого себе за допомогою слів і відповідних уявних образів"
  • "Під психічної саморегуляцією ми розуміємо психічний самовплив для цілеспрямованої регуляції всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій і станів"

Згідно В. І. Моросанова, під саморегуляцією розуміються «інтегративні психічні явища, процеси і стани», що забезпечують «самоорганізацію різних видів психічної активності» людини, «цілісність індивідуальності і становлення буття людини».

Загальним всіх визначень є виділення стану людини як об'єкт впливу і спрямованість на використання внутрішніх засобів регуляції, в першу чергу - прийомів психологічного самовоздействия.

методи

Існує безліч методів ПСР, які діляться на 4 основні класи:

  • нервово-м'язова релаксація,
  • ідеомоторна тренування,
  • сенсорна репродукція образів.

Завданнями застосування даних методів є:

  1. зняття проявів стресових станів
  2. зменшення ступеня емоційної напруженості діяльності
  3. запобігання їх небажаних наслідків
  4. посилення мобілізації ресурсів.

Метод виявлення смислової суті несприятливих душевних станів.

Метод дає негайне полегшення при будь-яких неприємних душевних станах, а також можливість усвідомити смислове суть джерел неприємних душевних станів.

1. приглушити потік свідомого мислення

2. сконцентруватися на іншому душевному відчутті

3. не контролюючи себе, конвертувати це почуття в слова. "Вимовити" його з себе. Принципова умова: відсутність будь-якого самоконтролю і свідомої оцінки в цьому процесі. У цьому випадку слова покажуть справжню смислове суть неприємного душевного відчуття. Процес може супроводжуватися бурхливими емоціями, криком, плачем і т.д. Чим сильніше душевний відчуття, тим сильніше буде викид емоцій.

4. «залишити» це почуття і його джерело там де йому місце і повернутися в нормальний стан, за допомогою афірмації "я тут, ти там" і "я знаю про тебе". Тобто «вийти» з контакту з підсвідомістю.

5. Питанням "я ще там?" проконтролювати, чи дійсно ти вийшов з контакту з підсвідомістю. Відповідь на питання має бути негативним. Якщо відповідь ствердна, потрібно повторювати процедуру в пункті 4 до моменту коли відповідь на питання в пункті 5 буде твердо негативним.

6. записати результат.

Примітка. Метод не можна використовувати, перебуваючи за кермом.

Метод сканування підсвідомості на наявність деструктивних установок і програм

Є ряд стандартних запитань, які людина ставить сам собі, з свідомого в несвідоме. Після того як питання поставлене, людина визначає (відчуває) наявність або відсутність позитивної емоційного відгуку на поставлене запитання. Процедуру потрібно проводити в розслабленому, спокійному стані коли нічого не заважає. Бажано в напівтемряві. Бажано зусиллям волі приглушити потік свідомого мислення перед і в процесі процедури, для розкриття підсвідомості і більш якісного контакту з підсвідомістю.

Стандартні питання, які дозволяють виявити наявність / відсутність підсвідомих установок, що ведуть до проблем в житті:

Чи хочу я поганого в житті

Що поганого в житті мені потрібно

Чи хочу я біль в життя

Який біль в житті мені потрібна

Чи хочу я захворіти

Які хвороби мені потрібні

Чи хочу я померти

Як скоро я хочу померти

Цей ряд може бути продовжений і модифікований під будь-яку людину в залежності від його індивідуальності, а також аналогічні спеціальні питання можна сформулювати під вужчу мета (успіх в конкретній справі, відносини з конкретною людиною і т.д.)

Якщо на будь-які з питань є ствердна емоційний відгук, відбувається усвідомлення того, що дана установка є в підсвідомості. Її наявність означає, що людина буде схильний реалізувати її в життя (як відомо з науки, всі рішення людина приймає на рівні підсвідомості). Усвідомлення наявності деструктивної установки дає людині негайне полегшення, а також можливість, якщо людина захоче, за рахунок подальшої роботи з підсвідомістю виявити причини її присутності в підсвідомості, і таким чином викорінити її і гармонізуватись.

Загальна характеристика методів

Головними особливостями всіх методів є:

  1. Виділення стану людини як об'єкт впливу. При цьому враховуються впливу на основні рівні прояву його функціонального стану: фізіологічний, психологічний і поведінковий.
  2. Спрямованість на формування адекватних внутрішніх засобів, що дозволяють людині здійснити спеціальну діяльність по зміні свого стану.
  3. Домінування активної установки суб'єкта на зміну (регуляцію) свого стану.
  4. Навчання навичкам ПСР має бути організовано у вигляді послідовних етапів оволодіння відповідними внутрішніми навичками, що становить основний зміст тренінгів.

Нервово-м'язова релаксація

У зарубіжній психології ця методика використовується під назвою «progressive relaxation», тому вона носить і іншу назву - прогресивна релаксація. Створення цього класу методів пов'язане з дослідженнями Е. Джекобсон, який в 1930-х встановив залежність між підвищеним тонусом скелетної мускулатури і негативним емоційним станом. Метод полягає у виконанні комплексу вправ, які перебувають в чергуванні максимальних напружень і розслаблень груп м'язів. Завдяки вправам знімається напруга з окремих частин тіла або з усього тіла, що викликає зменшення емоційної напруги. Суб'єктивно процес фізичного розслаблення представлений відчуттями тепла і приємною тяжкості, почуттям відпочинку, що викликає психологічне розслаблення. Важливо, що під час вправ відбувається фіксація на цих відчуттях тепла, тому що це перешкоджає появі відчуття невиліковним тяжкості в пострелаксаціонний період.

Процес навчання техніки складається з 3-х стадій:

  1. На першій - виробляються навички довільного розслаблення окремих груп м'язів в стані спокою.
  2. На другий - об'єднання навичок в комплекси, що забезпечують розслаблення всього тіла або окремих його ділянок (спочатку в стані спокою, пізніше - при виконанні деяких видів діяльності, причому відбувається релаксація які беруть участі в діяльності м'язів).
  3. На третій - засвоєння «досвіду відпочинку», який дозволяє розслабитися в будь-яких напружених ситуаціях.

Один сеанс вправ на початковій стадії навчання техніки може тривати від 40 до 18-20 хв. Залежно від кількості виконань однієї вправи. Під час сеансу послідовно в певному порядку опрацьовує м'язи частин тіла: кінцівок, тулуба, плечей, шиї, голови, обличчя. Після виконання вправ слід вихід зі стану релаксації. Оволодіння технікою нервово-м'язової релаксації є основою для освоєння інших більш складних технік. Цей метод ефективний як базовий засіб формування станів аутогенного занурення. Ще одна його перевага в тому, що досягти стану релаксації більшість суб'єктів можуть вже на першому сеансі.

ідеомоторне тренування

Дана техніка також складається в послідовному напруженні і розслабленні м'язів тіла, але вправи виконуються не реально, а подумки. Метод заснований на експериментально встановлених фактах подібності стану м'язової тканини при реальному і уявному русі. Ці факти затверджуються в ісследованіяхІ.П.Павлова, а також підтверджуються «ефектом Карпентера»: потенціал електричної активності м'яза при уявному відтворенні руху такий же, як потенціал цієї ж м'язи при виконанні реального руху. До того ж експериментально доведено, що при уявному русі виникає внутрішній зворотний зв'язок, що несе інформацію про результати дії, як зворотна сигналізація при виконанні реального руху. Ідеомоторне тренування може використовуватися як самостійний метод зниження тонусу м'язів і як прийом уявного самопрограмування в стані релаксації.

Сенсорна репродукція образів

Метод полягає в розслабленні за допомогою уявлення образів предметів і цілісних ситуацій, що асоціюються з відпочинком. Сенсорна репродукція образів може використовуватися як самостійна методика. В одному з варіантів сеансів суб'єкт сидить в зручній позі і представляє себе в розслаблюючій ситуації (наприклад, на прогулянці в лісі). При цьому увага акцентується на правильному диханні і приємні відчуття (теплоти, тяжкості), що виникають в різних частинах тіла під впливом уявної ситуації. Часто техніка сенсорної репродукції образів використовується в групі з методиками візуалізації і медитації. Техніка візуалізації по свої принципам і механізмам більше подібна до ідеомоторного тренуванням. Медитація навпаки більше подібна до методом сенсорної репродукції образів: вона також характеризується розслабленням за допомогою концентрації думки на образі об'єкта чи явища або на образі самого себе і свого внутрішнього світу, і в ній теж увага акцентується на правильному диханні. Однак при медитації людина здійснює більш глибоке аутогенное занурення, і в цьому стані його рівень сугестивності різко підвищується.

аутогенне тренування

Метод заснований на навчанні можливостям самонавіювання або аутосуггестии. Самонавіювання в даному случає здійснюється через вербальні формулювання - самонакази. В ході навчання відбувається формування зв'язків між самонаказів (наприклад, «Я дихаю рівно і спокійно») і психофізіологічними процесами в організмі. Суб'єкт, який пройшов деякий курс тренувань, може за допомогою певних формул самонавіювання викликати потрібні відчуття в тілі. За допомогою формул після виходу з аутогенного занурення можна викликати як стан розслаблення, так і стан активізації, в залежності від мети. Зазвичай застосовується фіксований набір формул, але він може бути індивідуально змінений. Часто навички, набуті в ході навчання нервово-м'язової релаксації, є хорошою базою для занять аутогенним тренуванням. Метод може використовуватися як аутотренінг і як гетеротренінга: в першому випадку формули є «вказівками самого себе», у другому - психолог бере участь у впливі.

Існують кілька варіантів методу аутогенного тренування:

  1. Класичний варіант аутогенного тренування (методика І.Г. Шульца). Система представлена \u200b\u200b6-ма вправами, спрямованими на м'язи, кровоносні судини, серце, дихання, черевні органи, Голову. В ході вправи відбувається фіксація уваги на певній ділянці тіла або органі, повторення формули (наприклад, «Моя права рука важка») і уявлення бажаних відчуттів. Через кілька місяців тренування пацієнт може за допомогою тільки певної фрази викликати потрібне відчуття.
  2. Модифікація класичного варіанту аутогенного тренування в формі самовоздействия. Ця техніка представлена \u200b\u200bА.І. Некрасовим. У цьому варіанті тренування змінені 6 напрямів впливу: тяжкість, тепло, дихання, серце, живіт, лоб. Для кожного напряму застосовуються по кілька формул, кожна з яких повторюється по кілька разів.
  3. Модифікація класичного варіанту Л.Д. Гиссена. Даний варіант передбачає 2 частини вправ: заспокійлива і мобілізаційна. Заспокійлива частина містить 5 груп по 10 формул в кожній, перша група - вступна. Мобілізаційна частина містить 2 групи: формули активізації і формули тонізації.
  4. Аутоофтальмотренінг - методика, розроблена Л.П. Гримак і А.А. Ісраеляном. Вона спрямована на усунення дефектів зору, що знаходяться на ранній стадії, розвитку і дозволяє відстрочити розвиток хронічного зорового стомлення. Методика передбачає виконання спеціальних вправ, які формують зорові образи, працюючи з якими людина покращує зорові функції. За Л.П. Гримак під час сеансу людина спочатку занурюється в стан спокою, потім подумки накопичує тепло навколо очей, потім він уявляє собі точку, яку змушує віддалятися і наближатися і рухатися по різної траєкторії. Таким чином він подумки виконує гімнастику для очей. В кінці сеансу людина виходить зі стану аутогенного занурення. Під час виконання вправ приділяється увага диханню і що викликається відчуттям.
  5. Методика аутогенного тренування в формі гетеротренінга. Цей вид тренування має на увазі деяку участь психолога в саморегуляції пацієнта. Дана методика зазвичай застосовується під час короткої перерви в роботі. Вона складається з 2-х основних частин: етапи занурення і етапу виходу з глибоких ступенів аутогенного занурення.

література

  • Алексєєв А. В. Про адекватність формул самонавіювання // Теоретичні та прикладні дослідження психічної саморегуляції / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  • Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрипніков А. І. Психічна саморегуляція в діяльності людини-оператора // Питання кібернетики. Психічні стану і ефективність діяльності / Под ред. Ю. М. Забродина. М .: Изд-во АН СРСР, Наукова рада з комплексної проблеми "Кібернетика", 1983.
  • Дика Л. Г., Семикин В. В. Регулююча роль образу функціонального стану в екстремальних умовах діяльності // Психологічний журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
  • Конопкін О. А. Психологічні механізми регуляції діяльності. М .: Наука, 1980.
  • Леонова А. Б., Кузнєцова А. С. Психологічні технології управління станом людини. - М: Сенс, 2009. - 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
  • Моросанова В. І. Індивідуальний стиль саморегуляції. М .: Наука, 2001..
  • Моросанова В. І. Саморегуляція і індивідуальність людини / Ін-т психології РАН; Психологічний ин-т РАО. - М .: Наука, 2010. - 519 с. - ISBN 978-5-02-037102-6
  • Обозний А. А. Психічна регуляція операторської діяльності (в особливих умовах робочого середовища). М.: Изд-во ІП РАН, 2003

Останні матеріали розділу:

Сила мови: основні правила чорної риторики
Сила мови: основні правила чорної риторики

Еволюція була обманута. Людському сприйняттю властиво народжувати ілюзії, а свідомості - піддаватися на прихований вплив. Загроза близька ....

Любовний гороскоп для знака водолій на вересень
Любовний гороскоп для знака водолій на вересень

У вересні 2016 Водоліям доведеться потрудитися, щоб завоювати своє місце під сонцем. У цей час важливо не тільки показувати максимальну ...

Вплив затемнення на знаки Зодіаку
Вплив затемнення на знаки Зодіаку

Дослідження вчених давно довели незаперечний вплив сонячного затемнення на людину. Вважається, що будь-який сонячне або місячне затемнення на людей ...