Головна бородавки

Природна саморегуляція. Способи саморегуляції емоційного і психічного стану

Глава 4. Психічна саморегуляція

Психічна саморегуляція (ПСР). Отже, основним методом психічної саморегуляції служать слова і відповідні словами уявні образи. Їх сила може бути використана в двох напрямках - педагогічному та медичному. Тут ми будемо говорити переважно про медичне напрямку - але не з загальновідомих лікувальних позицій, а в світлі нового, внелечебное застосування ПСР, яке за пропозицією завідувача кафедри психотерапії ЦОЛІУВ професора В.Є. Рожнова отримало назву соціально-профілактичного аспекту психічної саморегуляції. Суть цього аспекту - попередження порушень нервово-психічної сфери у здорових людей в тих специфічних областях діяльності, де нерідко виникають дістрессовой ситуації, здатні травмувати психіку, а через неї - і багато інших систем організму.

Що ж стосується педагогів, то вони вже давно запропонували такі прийоми психічної саморегуляції як самоободреніе, самонаказ, самопереконання.

Треба сказати, що ці прийоми психічної саморегуляції досить часто надають істотну допомогу. Але, на жаль, не завжди. Справа в тому, що нерідко в зв'язку з наростанням числа дістрессовой ситуацій стали спостерігатися випадки, коли організм «не слухається» самоободреніе або самонаказ. Тобто слідом за дуже правильними думками і словами, сказаними людиною самій собі, в його організмі не виникає тих необхідних фізіологічних змін, без яких психічне початок (думки і слова) не реалізується належним чином і залишається, так би мовити, порожнім звуком. Припустимо, людина наказав собі: «Заспокойся!» - а серце продовжує гарячково битися, дихання залишається прискореним і поверхневим, м'язи - напруженими і скутими, а думки в голові - безладними.

Різниця між медичним методом (самонавіюванням) і педагогічним (наприклад, самопереконанням) полягає в наступному. Переконуючи себе в чому-небудь, людина спирається на ті чи інші логічні доводи. Як будеш же собі що-небудь, людина може діяти в обхід логіки, використовуючи головним чином ті можливості, які закладені в такому потужному психічному процесі як беззаперечна віра.

Так, перебуваючи в кімнаті, ми не в змозі (навіть вдаючись до найвитонченішим логічним висновкам) переконати себе в тому, що в даний момент лежимо на пляжі біля моря. А ось за допомогою самонавіювання такий ефект може бути досягнутий. Також не можна переконати себе, наприклад, в тому, що травмований орган не відчуває болю. Вселити ж собі, що болю немає, - завдання нескладне.

Природа по-різному обдарувала людей здатністю до психічної саморегуляції, до самонавіювання. Видатні спортсмени володіють саморегуляцією у вельми високому ступені, часом навіть не повністю усвідомлюючи її механізми. Висока здатність до психічної саморегуляції їм дана, як то кажуть, як птахам крила.

У своїй книзі п'ятикратний чемпіон світу з класичної боротьби Віктор Ігуменів розповів про те, що за 28 днів до першості країни 1965 року йому було вилучено апендикс, і тим не менш через чотири дні після операції він втік з лікарні і, перемагаючи біль, почав тренуватися. У першій зустрічі зазнав поразки, але це настільки розлютило його, що у всіх інших він зумів перемогти і вперше завоював золоту медаль чемпіона СРСР.

Далі В. Ігуменів пише (гарненько вдумайтеся в його слова - вони написані, що називається, кров'ю серця): «Для себе я зробив важливе відкриття: внутрішні можливості людини невичерпні! Вся справа в силі волі, в повній мобілізації організму. Травма, біль можуть перешкодити яскравого, ефективному виступу, але перешкодити перемогти вони не можуть! Спортсмен, якщо потрібно, зобов'язаний діяти через «не можу», на зубах. Емоції, воля перекривають больові відчуття. Раз так, то за допомогою волі я можу перемагати в самих безнадійних ситуаціях ... »(виділено мною. - А.А.)

А що таке воля, якщо, не вдаючись у наукові визначення, оцінити її з точки зору практичної психогігієни? Це здатність володіти собою, вміння долати труднощі. Але ж основу здатності володіти собою становлять процеси психічної саморегуляції, які використовуються або звичайним логічним шляхом, або спираючись на беззаперечну віру в свої сили, тобто на механізми самонавіювання.

Багато запитають: а що робити тим, кого природа не обдарувала настільки високою здатністю володіти собою? Відповідаю: не розчаровуватися! Кожен з нас наділений цією здатністю в більшій чи меншій мірі. А раз так, то цю здатність можна і потрібно розвивати - за рахунок щоденних і систематичних вправ своєї психіки. Вся справа в чіткому розумінні того, що саме за допомогою психічної саморегуляції можна швидше досягти поставленої мети; що володіти самонавіюванням - значить завжди мати в своїх руках надійну і корисну силу. Той, хто по-справжньому усвідомлює це, завжди знайде 10-20 хвилин в день для цілеспрямованих тренувань свого головного мозку, своєї психіки.

Коли мова заходить про самонавіюванні, зазвичай починають питати про йогів. Так, дійсно, йоги одними з перших почали застосовувати цей метод. Їх система з'явилася задовго до нашої ери. Мета її - зробити людину досконалою. Але не для життєвих повсякденних справ, а для того, щоб домогтися вищого, на думку йогів, щастя - спілкування, «злиття» з богами. Це блаженний стан - відмова від мирської буденності і «розчинення» в божественному початку - йоги називають «самадхи», або «нірваною». Заради досягнення такого стану і була розроблена система самонавіювання - саморегуляції різних функцій організму.

Коли з системою йогів стали знайомитися європейські та американські вчені, для них незабаром стало очевидним, що для вирішення багатьох чисто практичних завдань ця система досить складна і вимагає багато часу для оволодіння. Тому, заперечуючи йогу в її первозданному, чистому вигляді, лікарі не відмовилися від самого принципу самонавіювання, Від можливості за допомогою самонавіювання регулювати різні функції людського організму. Особливо багато і успішно займалися цією проблемою в кінці XIX - початку XX століття П. Леві, Е. Куе, Ш. Бодуен у Франції; Е. Кречмер в Німеччині; І.Р. Тарханов, В.М. Бехтерєв в Росії; ряд інших фахівців в різних країнах.

Але якщо говорити про сучасний етап у розвитку методу самонавіювання, то його початок можна датувати досить точно. Це 1932 рік, коли вийшла книга німецького психіатра Йоганна Генріха Шульца «Аутогенне тренування».

Аутогенне тренування (AT)

І.Г. Шульц, лікар-практик, їздив до Індії, де познайомився з вченням і системою йогів. Будинки, в Німеччині, займаючись лікуванням хворих, часто користувався гіпнотичним навіюванням. Після кожного сеансу він вимагав від своїх пацієнтів письмового звіту про ті відчуття і переживання, які вони відчували під час гіпнозу. Аналізуючи безліч самозвітів, Шульц виявив цікаві закономірності. Зокрема, у багатьох пацієнтів виникали відчуття тяжкості і тепла в кінцівках. Виявилося також, що ті хворі, які мимоволі, самі не знаючи чому, повторювали про себе слова навіювання, вимовлені лікарем, харчувалися швидше і краще, ніж ті, які вели себе під час гіпнотізаціі абсолютно пасивно.

Тоді Шульц вирішив, що є сенс звести процедуру гіпнотичного навіювання до кількох точно сформульованим фразам, навчити хворих самостійно користуватися цими фразами (які були названі «формулами самонавіювання») і застосовувати їх як для ліквідації хворобливих явищ, так і для підтримки гарного самопочуття після одужання.

Досвід виправдав себе. Продовжуючи навчати своїх пацієнтів користуватися формулами, Шульц поступово створив оригінальний метод самонавіювання, який назвав аутогенним тренуванням. Слово «аутогенне» походить від двох грецьких слів: «аутос» - «сам» і «генос» - «рід». Отже, «аутогенне» перекладається як «самопороджується» тренування, в процесі і в результаті якої людина сама собі надає необхідну допомогу.

Таким чином Шульц показав, що діє за порадою знаменитого давньогрецького лікаря Гіппократа (460-370 рр. До н. Е.), Який кожного хворого говорив так: «Нас троє - ти, твоя хвороба і я. Якщо ти будеш боятися своєї хвороби, не будеш боротися з нею, мені доведеться довго лікувати тебе. Але якщо ти і я (Гіппократ спеціально на перше місце ставив не себе, а хворого - А.А.) об'єднаємо наші зусилля, то ми разом вилікуємо швидко твою хворобу ». Так великий античний лікар дуже точно зазначив, наскільки важливі активність самого хворого в боротьбі з хворобою, його віра в одужання. Аутогенне тренування (AT) складається з двох ступенів - нижчої і вищої. Нижча призначена головним чином для зняття нервової напруги, для заспокоєння, для нормалізації функцій організму. Вища - для введення людини в особливий стан «аутогенним медитації», під час якої у нього повинні виникати своєрідні переживання, що ведуть до «самоочищення» організму від хвороби. Для оволодіння першою сходинкою потрібно в середньому 3 місяці щоденних занять по 10-30 хвилин. На оволодіння другим ступенем AT йде близько 8 місяців тренувань.

Якщо перший ступінь досить скоро отримала визнання майже в усьому світі, то другий займаються лише деякі фахівці: щоб заволодіти ним, то потрібно багато часу і завзятості, яких у більшості з них чомусь не вистачає.

Ось основні формули самонавіювання нижчому щаблі AT, які можна назвати «класичними»:

1. Я абсолютно спокійний.

2. Права (ліва) рука дуже важка.

3. Права (ліва) рука дуже тепла.

4. Серце б'ється спокійно і сильно.

5. Дихання абсолютно спокійне, мені дихається легко.

6. Сонячне сплетіння випромінює тепло.

7. Лоб приємно прохолодний.

Заслуга Шульца полягає в тому, що він пов'язав звичайні слова з простими, легко досяжними фізичнимивідчуттями. У тому, що це дійсно так, може переконатися кожен. Спробуйте сісти або лягти, розслабити в міру можливості всі м'язи, закрити очі і, зосередивши увагу на правій кисті (лівші - на лівій), подумки, не поспішаючи, вимовити кілька разів формулу: «Моя права кисть стає важкою ... моя права кисть дуже важка ...» - і уявити собі, що ця частина руки як би наливається свинцем. Вже після декількох уявних повторень цих слів виникає виразне фізичне відчуття тяжкості в кисті.

Однак з часом з'ясувалося, що аутогенне тренування, якщо застосовувати її строго по Шульцу, не завжди дає потрібний ефект, що її необхідно змінювати в залежності від характеру захворювання і особливостей особистості пацієнта. Тому в різних країнах і в різних медичних установах з'явилися свої модифікації аутогенного тренування, помітно відрізняються від її початкового, «класичного», варіанти.

Психом'язового тренування (ПМТ)

Методи психічної саморегуляції невпинно вдосконалюються. У цій книзі ми практично познайомимося з методом, названим мною «психом'язового тренуванням» або скорочено ПМТ. Створенню психом'язового тренування завдяки знайомству з методом прогресивної релаксації по Е. Джекобсон, з активним самонавіюванням А.С. Ромена, з методикою Л. Персиваля, з методом регуляції емоційних станів, запропонованим В.Л. Марищук і цілим рядом інших досліджень. Але її основою стало безліч моїх власних спостережень під час занять психічної саморегуляцією з людьми самого різного віку і фізичного стану - від дітей до висококваліфікованих спортсменів.

ПМТ складається з двох частин: заспокійливої \u200b\u200bі мобілізує.

Психічна травма Енурез внаслідок страху перед прийдешніми собитіямі.Argentum nitricum. Квапливі, запальні діти; виглядають старшими за свої роки. часто запалення сечовивідних шляхів з палінням і з болем в них, як від занози. Незначний діурез, сеча частіше темна. виділення

Глава II Фізична і психічна природа людини Може бути, я надто довго пояснював складність біологічних явищ і неабияк набрид читачеві, але що зробиш, якщо природа так все ускладнила? Математики і фізики все намагаються знайти прості загальні закони для

психічна енергія

Саморегуляція людини Ще більш чітко наше органічне єдність із середовищем проживання, з навколишнім нас безмірно складним і різноманітним світом, відбите в анатомо-фізіологічні особливості людського організму, проявляється в його здатності до саморегуляції.

Антистрес-саморегуляція Для того щоб реагувати більш адекватно, існує два можливих шляхи: ми можемо вплинути на свою оцінку, т. Е. Навчитися сприймати більш гнучко деякі події, без зайвих руйнують переживань, або не допустити розвитку

Глава 4. Саморегуляція і аутогіпноідеовегетатіка (АГІВ) Ще раз про саморегуляцію початку 30-х років академік І.П. Павлов в своєму «Відповіді фізіолога психологам» писав: «Людина є, звичайно, система (грубіше кажучи, - машина), як і будь-яка інша в природі, що підкоряється

Саморегуляція: зняття болю за кілька хвилин Кожен з нас в тій чи іншій мірі володіє внутрішнім самоконтролем. Згадайте здатність прокидатися вранці саме в той час, який ви визначили з вечора. Це окремий випадок саморегуляції - взаємодії з

Саморегуляція засипання Спеціальні вправи аутотренінгу «ЧЕРЕЗ заспокоєння - У СОН» При виконанні цієї вправи потрібно максимально розслабитися, дихати спокійно, в ритмі сплячого человека.Представьте промінь уявного ліхтарика, який висвітлює ті частини тіла, на

Самоаналіз і саморегуляція функціонування внутрішніх органів Людський організм всіляко контактує із зовнішнім середовищем. Однією з точок входу є весь шлунково-кишковий тракт, оскільки від хімічного складу харчових продуктів залежить робота внутрішніх

Глава 2 Саморегуляція через систему дихальних вправ Основний прийом саморегуляції людини - це синхронізація рухів і дихання. Завдяки правильному диханню кардинально покращуються функції печінки, шлунка, нирок, а також відновлюється і вирівнюється

Глава 3 Саморегуляція через розслаблення Етап оволодіння дихальною гімнастикою (див. Розділ 2) можна вважати успішно завершеним. Тепер бажано навчитися психічної саморегуляції через розслаблення. Ця методика тісно пов'язана з правильним диханіем.Процесс

Глава 4 Саморегуляція через поліпшення функціонального стану внутрішніх органів Сучасна наука довела тісний взаємозв'язок психіки, функціонального стану внутрішніх органів і кістково-м'язової системи человека.С часів Гіппократа численні

Глава 5 Саморегуляція через розслаблення постуральних спазмованих тонічних м'язів Іван Михайлович Сєченов (1829-1905) - великий російський вчений, основоположник вітчизняної нейрофізіології - в книзі «Рефлекси головного мозку» вперше відзначив величезне значення

Глава 6 Саморегуляція через нарощування м'язової сили в фазических м'язах фазіческой м'язи грають в організмі дуже важливу роль: вони відповідальні за миттєве додаток сили. Способи нарощування сили в цих м'язах широко відомі. В основному використовуються метод

Глава 7 Саморегуляція через правильну координацію рухів тіла Координація рухів опорно-рухового апарату в процесі практичної діяльності - одна з найскладніших частин роботи людського мозга.Только уявіть собі: щоб просто підняти руку,

Перший прийом самовоздействия - управління диханням

Дихання - не тільки найважливіша функція організму, але і ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні засоби впливу на центри мозку.

Повільне і глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів і сприяє м'язовому розслабленню. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму.

Більшість людей в повсякденному житті використовують тільки поверхневе дихання, коли заповнюються лише верхня частина легенів. Повний же дихання включає заповнення нижньої, середньої і верхньої частини легенів. Змінюючи вид, ритм дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може впливати на багато, в тому числі і психічні функції.

Для початку освоєння можна освоїти 2 види дихання: нижнє (черевне) і верхнє (ключичное).

Нижня дихання (Черевне) використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, побороти тривогу і дратівливість, максимально розслабитися для швидкого і ефективного відпочинку. Нижня дихання є найпродуктивнішим, т. К. В нижніх відділах легких розташована найбільша кількість легеневих пухирців (альвеол).

Як виконувати черевний подих?

Проводиться черевний подих наступним чином: сидячи або стоячи необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою увагу на диханні. Потім проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, що супроводжуються внутрішнім рахунком для полегшення навчання. На рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітина нерухома. Потім на наступні 4 рахунки виробляється затримка дихання і плавний видих на 6 рахунків, супроводжуваний підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом слід пауза на 2-4 рахунки. Слід пам'ятати, що дихати потрібно лише носом і так плавно, як якщо б перед вашим носом на відстані 1 - 15 см висіла пушинка, то вона не повинна колихнуться. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан стало помітно спокійніше і уравновешенней.

верхнє (ключичное) диханнязастосовується в тих випадках, коли вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, скинути втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується

як виконувати верхнє дихання?

Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс з підняттям плечей і різким видихом через рот. При цьому ніяких пауз між вдихом і видихом не проводиться. Уже після кілька циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.

Можна використовувати такі вправи:

    «Геометрія дихання». У вихідному положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши подих, уявити коло і повільно видихнути в нього. Цей прийом повторити чотири рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник і видихнути в нього три рази. Потім таким же чином двічі видихнути в квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настане заспокоєння.

    "Життєва сила". Лягти на спину. Розслабитися, встановити повільне і ритмічне дихання. Як можна яскравіше уявити, що з кожним вдихом легені наповнює життєва сила, а з кожним видихом вона поширюється по всьому тілу.

3. «Доброго ранку». За оцінкою фахівців позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і звільнитися від надлишку вуглекислоти. Напружуються в процесі позіхання м'язи шиї, обличчя, ротової порожнини прискорюють кровообіг у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легенів, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій. Кажуть, що в Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.

Для вправи потрібно закрити очі, як можна ширше відкрити рот, напружити ротову порожнину, як би вимовивши низьке «у-у-у». У цей час необхідно якомога яскравіше уявити, що в роті утворюється порожнина, дно якої опускається вниз. Позіхання виконується з одночасним потягуванням усього тіла. Підвищення ефективності зіву сприяє посмішка, яка посилює розслаблення м'язів обличчя і формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання наступає розслаблення м'язів обличчя, глотки, гортані, з'являється почуття спокою.

4. «Полум'я свічки». Виконується в будь-якому зручному положенні - стоячи, сидячи, лежачи. Сприяє швидкому зняттю втоми, очищає кров від токсинів, підвищує опірність організму.

Після повного вдиху видих здійснюється невеликими порціями крізь вузьку щілину між губами, зовні нагадуючи спроби загасити полум'я свічки. Кожна наступна порція повинна бути менша за попередню. На перших порах число повторень не повинно перевищувати трьох, а в подальшому можна довести до десяти.

5. «Поєдинок». Підніміть руки над головою, уявіть, що у вас в руках перебувати все ваше напруга, весь ваш стрес ... і зі звуком «ХА» різким рухом скиньте свій негативний стан. Повторіть кілька разів! Звук повинен не вимовлятися, а утворюватися виходять з грудей повітрям. Це посприяє зняттю нервової напруги, звільнення від відчуття внутрішнього неспокою.

    Після чергового видиху закрити ліву ніздрю пальцем лівої руки і зробити вдих через праву ніздрю;

    Затримати дихання на вдиху, потім пальцем правої руки закрити праву ніздрю і, відкривши ліву, зробити видих;

    Після затримки дихання на видиху зробити вдих через ліву ніздрю;

    Після затримки дихання закрити пальцем правої руки ліву ніздрю і, звільнивши праву ніздрю, зробити видих;

    Виконати затримку дихання на видиху;

    повторити описаний дихальний цикл 5 разів. Тривалість вдиху, видиху і затримок дихання на вдиху і видиху - 8 сек.

7. Вправи, засновані на концентрації дихання. Перед вправами: уявіть надувна куля або м'яч, згадайте, як тоненькою цівкою виходить з них повітря, якщо куля розв'язати або м'яч відкрити. Постарайтеся подумки побачити цю цівку повітря. Кожен свій видих будемо представляти у вигляді такої ж цівки повітря, що виходить з точок, які відкриватимемо.

    Зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте як зазвичай; відзначайте свій вдих і видих. Можна внутрішнім голосом промовляти: «Вдих», «Видих» (30 сек).

    Відчуйте свої коліна. Вдих. Черговий свій видих зробіть через точки, які ви подумки «відкриєте» на своїх колінах. (Насправді, видих робимо через ніс, але уявляємо, що видихаємо через коліна). Вдих, а видих - через точки, на своїх колінах (30 сек).

    Відчуйте свій хребет. Подумки «пройдіть» по ньому зверху вниз. Знайдіть довільно точку в самому низу хребта. Вдих через ніс, а видих - подумки через точку, яку ви самі визначили на хребті в самому низу. Представляємо тонкий струмок повітря, що виходить при видиху з цієї точки (30 сек).

    «Підніміться» по хребту вгору. Знайдіть точку на середині хребта. Вдих. Видих - через точку на середині хребта. (30 сек). Подумки намагаємося «намалювати» свій видих.

    Підніміться подумки до шийного відділу хребта. Вдих. Видих через точку на шийному відділі хребта. Подихати так (30 сек).

    Відчуйте свої руки, кисті рук. Вдих, а черговий видих через точки на кистях рук (30 сек).

    Подумки підніміться до ліктів. Вдих, а видих через точки на ліктях. Подихати так, подумки представляючи виходить повітря (30 сек).

    Підніміться подумки до плечей. І на правому плечі і на лівому знайдіть точки, через які будемо «видихати». Вдих, а видих через точки на плечах. Цівки повітря йдуть вгору. Дихаємо, представляючи ці цівки (30 сек).

    Знаходимо точку між бровами. Вдих, а видих через точку між бровами (30 сек).

    Видихаємо через точку на маківці (30 сек).

    Наступний видих зробіть через всі крапки, які ми називали. Подихайте так. Відчуйте, як повітря проходить через усі пори, через всю шкіру (30 сек). Дихайте спокійно. Побудьте в такому стані стільки, скільки вам потрібно. Повертайтеся відпочили.

Ці вправи корисні для розслаблення після напруженої роботи.

Другий прийом - вправи, спрямовані на концентрацію уваги

Стан емоційної напруженості, якої супроводжується будь-яка екстремальна ситуація, характеризується рядом змін психофізіологічних процесів, в тому числі і концентрації уваги. Поведінка втрачає свої адаптивні риси, втрачає пластичність, гнучкість, властиві йому в емоційно адекватної обстановці.

При цьому поведінка характеризується послабленням свідомого контролю, що в крайніх ситуаціях емоційної напруженості може призводити до паніки, яка в аварійних умовах є швидко розповсюджується, масової психічної реакцією.

Ми пропонуємо вам кілька видів вправ, спрямованих на концентрацію уваги:

Вправа 1.

    На білому аркуші паперу намалюйте тушшю гурток діаметром 1-1,5 см і повісьте на стіну. Сядьте, навпаки, на відстані 1,5 метра і постарайтеся сконцентрувати на ньому увагу. При втоми - моргнути кілька разів і продовжувати концентрацію.

    Спостерігаючи гурток, одночасно стежте, щоб не тільки погляд, але й гадки не «розтікалися» в різні боки. Спробуйте подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.

    Тривалість виконання поступово наростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізуйте динаміку відчуттів.

Вправа 2.

    Сидячи, з закритими очима. Даєте собі команду: «Права кисть!» і намагаєтеся зосередити увагу на правій кисті.

    Через 10-15 сек наступна команда: «Ліва кисть!», Потім: «Права стопа!» і т. д., зосереджуючись на різних обсягах тіла.

    Поступово переходите до більш малим обсягами - палець, нігтьова фаланга - і до більш тонким відчуттям, наприклад, биття пульсу в кінчику пальця.

    На завершення - в поле уваги все тіло цілком, що спостерігається спокійно, на тлі загального розслаблення.

Вправа 3.

Розведіть руки на рівні грудей, а потім повільно зведіть їх, тримаючи долоні паралельно. Після кількох повторень долоні починають «пружинити», наштовхуючись на пружний опір середовища. Потрібно «зліпити» з цієї невидимої «польовий субстанції» кульку і, допомагаючи руками, «увібрати» його в себе в районі сонячного сплетіння. Оцінити відмінність в станах: до і після вправи.

Вправа 4.

Виконується в парах. Один з учасників закриває очі, а другий, взявши його за руки, повільно водить по кімнаті. Дуже важливо, щоб «сліпий» відчував себе в безпеці, повністю довіряючи своєму «поводирю».

«Поводир» веде свого веденого уздовж стіни, пропонуючи йому оцінити відмінність в сприйнятті простору: зліва і праворуч від нього.

Помінятися ролями в парах. Зробіть акцент на взаімокомпенсірующей ролі зорового, слухового і кінестетичного аналізаторів (органів почуттів).

Примітка: всі вправи на концентрацію уваги потрібно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після прийому їжі. При будь-якому дискомфорті - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправи припинити.

Третій прийом самовоздействия - управління тонусом м'язів

Уміння розслабитися, знімати м'язові затиски, що виникають під впливом психічних перевантажень, дозволяє організму отримувати повноцінний відпочинок, швидко відновити сили і зняти нервово-емоційну напруженість. Домогтися повноцінного розслаблення відразу всіх м'язів тіла, як правило, не вдається. Тому рекомендується послідовне розслаблення різних груп м'язів з дотриманням ряду правил:

По перше, Завдання вправи - усвідомити і запам'ятати відчуття розслабленої м'язи за контрастом з її напругою.

По-друге, Кожну вправу складається з 3-х фаз: «напружити - відчути - розслабити».

У початковій фазі напруга обраної групи м'язів наростає плавно, потім кілька секунд тримається максимальна напруга до тремтіння м'язів, а скидання напруги (фаза розслаблення) здійснюється різко. Потрібно враховувати, що повністю розслаблена м'яз як би «провисає», і в ній виникає відчуття тяжкості.

По-третє, Повільного напрузі відповідає і повільний вдих, розслаблення синхронно з вільним повним видихом.

Кожне з вправ повторюється 3-4 рази.

Скелетні м'язи є одним з найсильніших джерел стимуляції мозку. М'язові імпульси здатні в широких межах змінювати його тонус. Доведено, що довільне напруження м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмуванню небажаних реакцій на діючий або очікуваний стимул. Для зняття неактуальною або надмірної психічної активності, навпаки, необхідно м'язове розслаблення (релаксація). Відчуваючи негативні впливи, організм максимально мобілізується для інтенсивної м'язової роботи. Ось і потрібно представити йому таку роботу. Іноді зняття психічної напруги допоможуть 20-30 присідань або максимально можливе число віджимань від підлоги.

В інших випадках більш ефективним виявиться диференційований аутотренінг по типу «експрес-методу». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких в даний момент не потрібно. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, то потрібно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук. У положенні сидячи слід розслабити м'язи обличчя, рук, плечей, ніг.

Формування навичок розслаблення м'язів обличчя

Саме в цій частині тіла найбільш часто виникають м'язові затиски, тобто групи м'язів хронічно перебувають в підвищеному тонусі навіть тоді, коли людина розслаблена. Тому важливо навчитися розслабляти всі групи м'язів хоч на короткий час.

Робота м'язів обличчя починається з напруги і розслаблення м'язів чола ( «маска подиву», «маска гніву»), а потім м'язів щік, жувальних м'язів, м'язів шиї.

Вправи для обличчя і системи зору:

Ці вправи добре розслаблюють і тренують м'язи обличчя і системи зору, що сприяє їх зміцненню, а значить і підтримання їх в певному тонусі. Деякі з вправ рекомендується виконувати від найбільшої кількості раз, до найменшого. Наприклад, 8-5, що передбачає - при освоєнні вправи - менші кількість повторів.

    Вертикальне піднесений волосся по всій голові, перпендикулярно їй - затиснути волосся у їх підстави і відтягувати в різних точках голови від периферії до центру. Робити 3-2 циклу (спочатку циклу занять 3, а при освоєнні вправ 2).

    Горизонтальні руху. Пальці звести разом і пересувати долоні від периферії до центру.

    Руку покласти на лоб при цьому, намагаючись, що не морщачи лоб, підняти брови і очі вгору. Повторити 5-7 разів.

Брови.

    Підняття брів догори (здивування). Робити 6-4 рази.

    «Невдоволення». Нахмурити брови до вертикальної складки. Розслабити. Робити 6-4 рази.

Очі.

    «Жах». Закрити очі, заплющити і розслабити, Виконувати 8-5 разів.

    Розкрити максимально очі на 3-4 сек, затриматися, закрити очі на 3-4 сек. Робити 4-2 рази.

    Прикрити очі. Направити їх догори і дивитися на верхні вії. Відпочити і робити 4 -2 рази.

    Підморгування правим, потім лівим оком по черзі. Робити 8 -5 разів. Куточки очей злегка підняти руками вгору і вниз, потім по діагоналі по 6 -4 раз.

    «Прострація» Дивимося в нікуди. Думки про космос. Очі відкриті 3 хвилини.

    Скласти руки кошиком і закрити очі руками, Що не натискаючи. Відбувається розслаблення центру зору. Можна спиратися ліктями на стіл. Постаратися побачити чорноту (чорний оксамит). Робити 30 -40 сек.

    Закрити очі. Сильно заплющити очі. Відчути, що стало темно. Прикрити очі руками. Відчути, що стало ще темніше. Уявити перед собою темний бездонний колодязь, чорний оксамит або просто щось чорне. Відчути, що стало ще темніше, побачити, відчути цю темряву! Побути в ній. Прибрати руки від обличчя. Відчути, що стало світліше. Очі не відкриваючи, відчути, що стало світліше. Повільно відкрити очі. (Назад повертатися повільніше в два рази). Вправа виконується 1 раз.

Щоки.

    Розслаблення і напруження м'язів щік. Надути щоки, затриматися на 8-5сек і розслабити. Робити 5 разів.

    Перекочування повітряної кулі. Набрати повітря і катати його зі щоки на щоку, через верхню і нижню губу. У кожну сторону, 3-6 разів.

    Надути щоки. Видихнути повітря, подумки надуваючи повітряну кульку. Повторити 7-5раз.

    Зрушення щелепи в сторону. Затримати на 3-4 сек. Всього 4-6 разів. Вправо - вліво - 1 раз. Те ж саме тільки швидко 12-8раз

    «Риба». Повільно відкрити рот. Потримати 5 3 хв, а потім повільно закрити 6 -4 рази.

    «Лють» - ощеритися. У такому положенні затриматися на 2-4 сек і розслабитися. Робити 8-5 разів.

    Відраза ». Опускання нижньої губи вниз, відтягнути її. Робити 8-5раз.

    "Повітряний поцілунок". Випнути обидві губи вперед і розслабити 8-5раз.

    Роздільне піднімання губ вгору - вниз правою - лівою по черзі. Робити 8-5раз. Потім той же виконувати одночасно. Робити 8-5раз.

    Загорнути губи всередину рота. Справ 8-5раз.

    Опускання куточків рота по черзі. Всього 6-4 рази. Те ж разом. Робити 6-4раза.

    Рух куточків рота вгору - вниз одночасно 6-4раза.

    Рух куточків рота по діагоналі. Один куточок вгору, а інший - вниз 6-4раза.

    Посмішка «Будди». Великі пальці поставити до рота, вказівні - до вух, середні - на куточки очей і злегка відтягнути. При цьому злегка посміхнутися 1 - 2 хвилини.

    Робити ковтальні руху.

    Розширення і звуження ніздрів - розслабити. Робити 8-5раз окремо кожної.

    «Презирство» - підняти верхню губу, Зморщити ніс, розслабитися.

    Зморщити перенісся, розслабити. Робити 4-6 разів.

Підборіддя.

    Висунути підборіддя вперед і з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази. Відпускати вниз і з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази.

    Напружити м'язи шиї. Втягнути голову в плечі. Затриматися в такому стані 5-3 сек. Розслабитися. Робити 4-2 сек.

    Підняти голову, нижню губу втягнути в рот. Працюють м'язи шиї. Робити всього 9 -8 раз.

    Розслаблення особи повне. Сісти на стілець. Прийняти позу розслаблення сидячи. Голова трохи звисає на бік. Спина спирається на спинку стільця. Очі закриті. Погляд спрямований всередину, вниз. Щелепа злегка торкається неба. Концентруємо увагу на сонячному сплетінні. Виконувати 1 - 2 хвилини.

    Провести рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробити декілька нахилів і обертальних рухів головою, помасажувати шию. Потім легко погладити м'язи від плеча до вуха, потерти подушечками пальців завушні бугри. Це дозволяє поліпшити приплив крові до голови, допоможе зняти нервову напругу.

Якщо зажим зняти не вдається, то його можна розгладити з допомогою легкого самомасажу круговими рухами кінчиками пальців. Кінцевим результатом є досягнення «маски релаксації»: повіки опущені, всі м'язи обличчя разглажени, особа стає кілька сонним, байдужим, нижня щелепа особи опущена, мова злегка притиснутий до зубів, як ніби збирається сказати «так».

Щоб навчитися розслабляти м'язи, треба їх мати, тому, щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.

Вправи, засновані на напрузі і розслабленні м'язів:

    Сидячи. Руки витягнути вперед, стиснути в кулаки (1 хвилина). Подальше розслаблення.

    Стоячи на пальчиках «ростемо» хребтом, тягнемо руки вгору. П'ятами «вростаємо» в підлогу (1 хвилина). Розслаблення.

    Стоячи. Уявити, що сідниці стиснули монетку. Напружуємо стегна, сідниці. «Тримаємо монетку, нікому не віддаємо» (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Спина пряма. Ноги витягнуті вперед. П'ятами тиснемо в підлогу, пальці ніг тягнемо вгору до гомілки. (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Спина пряма. Ноги навшпиньки. П'яти перпендикулярні підлозі. Пальцями ніг тиснемо на підлогу. П'яти піднімаємо якомога вище. (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Руки витягнуті вперед. Пальці рук розчепірені. Напружуємо (30 сек). Стиснути в кулак кисть. Напружуємо (30 сек). Розслаблення. Повторити.

    Сидячи. Тягнемо плечі до вух. Як можна вище. Відчути тепло (1 хв). Розслаблення.

    Вправа для розслаблення м'язів обличчя.

Вправи на регуляцію м'язового тонусу

    Виконується в парі. Сісти, закрити очі, подумки переглянути від кінчиків пальців до ключиці м'язи лівої руки і спробувати розслабити їх. Коли ви готові, партнер бере вашу руку за кисть і, вільно похитуючи її, несподівано відпускає. При правильному розслабленні рука падає як батіг. Повторити для іншої руки. Помінятися в парі.

    Стиснути в кулак одну з рук. Одночасно потрібно подумки переглянути інші обсяги тіла і максимально розслабити їх, не послаблюючи зусилля в навантаженої руці. При цьому навику можна ускладнити вправу, через кожні 20 сек. змінюючи локалізацію напруженої групи м'язів.

    Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло і вибрати найбільш напружену м'язову групу. Наприклад, м'язи плеча, стегна, ікри. Сконцентрувавши на ній увагу, спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги. Використовуючи візуалізацію, можна уявити собі, як гаряча і важка рідина приємного кольору, витікає з вогнища розслаблення, повільно заповнює все тіло.

    Прикрити очі. Увага на лівій кисті. Представляємо, як вона занурюється в гарячу воду, поступово червоніє, стає важче. «Лучик уваги» переходить на зап'ясті, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плеча розслабляються, стають «ватяними», важкими, гарячими.

    Встати на коліна і сісти на п'ятки (носки ніг назад). Розсунути коліна на 20-30 см. Нахилитися, покласти на підлогу лоба, витягнути вперед складені разом долонями руки. Закрити очі, розслабляються м'язи живота, шиї, обличчя. Час виконання 5-7 хвилин.

    Очі прикриті наполовину: необхідно швидко переглянути і розслабити всі м'язи. Далі, уявіть собі, що ваше тіло зроблено з гуми і має здатність згинатися і скручуватися у всіх напрямках. Всі обмеження - кістки, сухожилля - відсутні. Ступні щільно приклеєні до підлоги. Дме вітер, пориви якого кожні 2-3 сек. змінюють напрямок, змушуючи тіло нахилятися то в одну, то в іншу сторону.

    Зобразіть п'яного, з порушеною координацією рухів, якого постійно заносить з боку в бік. Ноги заплітаються, голова звисає з одного боку в інший. Ноги заплітаються, голова звисає то на одне, то на інше плече.

    «Зігфрід». 1 фаза - напруга: Сидячи на кінчику стільця, зігнути руки в ліктях і розвести їх на 90 градусів в сторони, максимально звести лопатки. Голова нахилена вперед і вниз. Зробити 2 вдиху і видиху, на другому диханні розслабитися, впустити руки вниз. Зняти напругу. Фаза 2 - розслаблення: Сидячи, зігнути одне коліно, обхопити його руками і потягнути вниз вперед, розслабити м'язи спини. Змінити ногу.

    «Квазімодо». 1 фаза - напруга: Сидячи, зігнути руки в ліктях. Підняти їх перпендикулярно вперед. Максимально підняти плечі і втягнути голову. Відчути утворився на шиї валик. Зробити 2 вдиху, 2 видиху. На другому видиху розслабитися, плечі опустити, голову на груди. 2 фаза - розслаблення: Повільно перекочувати голову з грудей на праве плече і торкнутися правим вухом плеча. Потім повільно перекотити голову на груди, потім на ліве плече, торкнувшись його вухом.

    "Кінг Конг". 1 фаза - напруга: Витягнути руки перед грудьми, злегка округлити їх в ліктях і сильно стиснути кулаки - до тремтіння. Фаза 2 - розслаблення: Зробити 2 вдиху, 2 видиху. На другому видиху скинути напругу - розслабитися.

    «Танк» .1 фаза - напруга: В положенні сидячи, руки зігнуті в ліктях і відведені на 90 градусів вперед в районі талії. Пальці стиснуті в кулаки, долоні вгору. Ми як би із зусиллям здавлюємо себе з боків. Стає важко дихати (дихання пасивне, як вийде). Фаза 2 - розслаблення: Розслабитися. Посувати руками, розслабити пахви.

Комплекс гімнастики для гнучкості суглобів.

1. «Циркуль». Ходьба на прямих ногах.Потрібно ходити, не згинаючи коліна. Рух тільки в тазостегновому суглобі, зображуючи циркуль.

2. «Покарання». Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному. Згинати по черзі ноги в коліні, б'ючи п'ятою по сідниці, спочатку правою, потім - лівою. Стежити за тим, щоб під час згинання коліно залишалося на одному рівні з коліном випрямленою ноги. Робити: 30 раз (по 15 разів кожною ногою).

3. «Ванька-встанька». Нахили в різні боки.Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, руки на поясі, великі пальці і лікті відведені назад:

а) Нахилити тіло максимально вперед (при цьому груди виставити вперед, плечі відвести назад);

б) повернутися в і / п. Нахилитися максимально назад;

г) повернутися в і / п. нахилитися максимально вправо;

е) повернутися в і / п. Нахилитися максимально вліво;

ж) повернутися в і / п. Зробити 6 кругових рухів за годинниковою стрілкою;

і) повернутися в і / п. Зробити 6 кругових рухів проти годинникової стрілки;

Вправа робити плавно, повільно, не згинаючи колін.

4. Нахили убік з витягнутими руками. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла. Нахилитися вниз правим боком, торкнувшись підлоги правою рукою (можна для цього згинати праве коліно), а пряму ліву руку підняти через сторону вгору. Повторити вправу вліво. Це - 1 раз. Робити: 6 раз.

5. Нахили вперед в сторони. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені максимально широко, руки підняті і розведені в сторони. Вдихнути. З видихом нахилятися вперед / вліво до лівої ноги, не згинаючи колін. В кінці нахилу обхопити кісточку правою рукою, притискуючи голову до лівого коліна. З вдихом - випрямитися. З новим видихом повторити вправу з нахилом до правої ноги. Це - 1 раз. Робити: 6 раз.

6. Напруга і розслаблення м'язів живота.Початкове положення - стоячи прямо, моги разом, стопи паралельні один одному. Напружити і потім розслабити м'язи живота 6 разів поспіль без перерви. Це - 1 серія, робити: 6 серій. Після кожної серії відпочивати. Для контролю напруги і розслаблення м'язів - покласти руки (пальці рук) на живіт.

7. Ладушки.Початкове положення - сидячи на стільці, ноги витягнуті і підняті над підлогою. Розгорнути стопи ніг підошвами один до одного, потім розгорнути їх навпаки. При цьому коліна не розводити. Це - 1 раз. Робити - 15 разів.

8. Три види руху стоп. Початкове положення - сидячи на стільці, ноги випрямлені і підняті над підлогою. Напруженими стопами робити серію руху:

а) вертикальні махи - 15 разів;

б) горизонтальні махи - 15 раз

в) повороти за годинниковою стрілкою-15 раз;

г) те ж, тільки проти годинникової стрілки-15 раз.

9. Обертання плечовим поясом. Початкове положення - сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях, кисті охоплюють плечовий суглоб, лікті і плечі притиснуті до грудей. Вирощують плечовим поясом, не відриваючи ліктів, вперед 15 разів, потім - назад 15 разів.

10. Стиснення уявної пружини. Початкове положення - сидячи за столом, лікті спираються на стіл, руки зігнуті в ліктях. З напругою опускаємо праву кисть і передпліччя (як би стискаючи уявну пружину) на стіл. Торкнувшись столу, руку розслабити. Потім повторити вправу для лівої руки. Це-1 раз. Робити: 8 раз.

11. Нахили голови до плечей.Початкове положення - сидячи на стільці. Повільно нахилити голову вправо, як би намагаючись торкнутися вухом плеча. При цьому плечі не піднімати. Потім, повільно нахилити голову вліво. Це - 1 раз. Робити: 15 раз.

12. Нахили до однієї точки. Початкове положення - сидячи на стільці. Ноги зігнуті в колінах і розставлені, кистями рук обхопити коліна (великі пальці звернені назовні, інші - всередину), Лікті розведені в сторони. Голова - прямо. Нахиляємося правим плечем вперед до уявної точці (в цент ре відстані між колін), намагаючись торкнутися плечем підборіддя в кінцевому положенні. При цьому голова нерухома. Повторюємо вправу для лівого плеча. Це - 1 раз. Робити: 8 раз.

13. Відштовхування стін. Початкове положення - сидячи на стільці Напруженими руками відштовхуємо уявні стіни: а) вперед - 4 рази; б) в сторони - 4 рази; в) вгору - 4 рази.

14. Поворот голови в горизонтальній площині. Початкове положення - сидячи на стільці. Повертати голову в горизонтальній площині вправо, потім вліво. При цьому підборіддя описує півколо. Це - 1 раз. Робити: 15 раз.

15. Розвороти в сторони сидячи. Початкове положення - сидячи на стільці. Однією рукою спертися на коліно, іншу закласти за спину. Повертатися максимально назад в сторону закладеної руки. Повернутися в початкове положення. Поміняти руки місцями і повторити поворот в інший бік. Це 1 раз. Робити: 6 раз.

16. Підйом і опускання ніг. Початкове положення - лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла. Підняти ноги, зігнути їх в колінах і притягнути до живота. Потім витягнути випрямлені ноги на 90 градусів до підлоги. Повільно опустити ноги на підлогу. Це - 1 раз. Робити: 4 рази поспіль.

17. Горизонтальні ножиці. Початкове положення - лежачи на спині. Підняти ноги, звести і розвести їх в горизонтальній площині. Це - 1 раз. Робити: 15 раз.

18. вертикальні ножиці. Початкове положення - лежачи на спині. Підняти ноги, звести і розвести їх у вертикальній площині. Це - 1 раз. Робити 15 разів.

19. Відпочинок.Початкове положення - лежачи на спині. Руки підняти вгору над головою і з'єднати їх в вивернутий замок. Потягнутися вгору. Ноги прямі витягнуті. Шкарпетки ніг, одночасно з рухом рук, потягнути на себе. Розслабитися. Руки м'яко опустити уздовж тіла. Відпочинок 2 - 3 хв.

Піднімаємося. Комплекс вправ закінчений.

Метод керованої психофізіологічної саморегуляції.

Тепер познайомимося з одним з унікальних методів управління внутрішніми ресурсами, який сприяє розкриттю здібностей і потенціалу, подолання стресу і психологічних бар'єрів.

Вправи для розкріпачення:

    Прийміть зручне положення. Прийоми можна виконати стоячи, сидячи, або лежачи, як зручніше. Стоячи - цікавіше, і відразу видно, що і як виходить. Коли вправи виконуються стоячи, відразу переконуєтесь в їх високої ефективності, тому що вони дозволяють отримати комфортний стан (при бажанні - навіть дуже глибоко розслабитися) без необхідності в зручній позі.

    Зверніть свою увагу на вашу голову, особливості її положення, відчуйте її тяжкість. Зробіть кілька будь-яких приємних, повторюваних рухів протягом 30-40 сек.

    Перенесіть свою увагу на плечі, відчуєте рух, яке зароджується в ваших плечах, підіть за цим рухом, виконайте його кілька разів в приємному вам темпі, протягом 30-40 сек.

    Сконцентруйте свою увагу на ваших стегнах. Зробіть кілька повторюваних рухів від «стегна» в приємному ритмі, протягом 30-40 сек.

    Перенесіть свою увагу на ваші ноги, в якому становищі вони знаходяться, зручне воно. Потім виконайте декілька приємних рухів в зручному вам ритмі, протягом 30-40 хв.

    Відстежите рух, яке принесло вам найбільше розкріпачення, повторіть його ще кілька разів.

Потім додаємо вправи на розслаблення:

Вправа 1. «Міст».

    Стуліть руки, так як вам зручно, потім уявіть, що ваші руки, це розсувний петербурзький міст (Підберіть собі зручний спосіб, що допомагає домогтися руху), дайте їм уявну команду розходитися, як би автоматично, без м'язових зусиль. Що б вправу вийшло, вам необхідно знайти в собі стан внутрішньої рівноваги, для цього вам необхідно розслабитися і відчути в собі комфорт. Робіть, як вам приємніше, перебирайте варіанти (відхиляйте або схиляйте голову, зробіть глибокий вдих або видих, затримайте на мить подих і т. Д.), Головне - знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому ваша воля почне впливати на автоматику руху.

    Початкове положення руки в сторони. Потрібно зімкнути руки, уявивши, що ваші руки притягуються один до одного, як дві половинки моста або магніти.

    Розбіжність і сходження рук повторити кілька разів, домагаючись безперервності руху. У момент, коли руки, як би, застряють - можна злегка підштовхнути їх. Якщо настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, побудьте в ньому, щоб його запам'ятати.

Вправа 2. «Крила».

Початкове положення - руки опущені. Очі можна закрити, що б краще відчувати рух, яке разрождается в руках. Слідкуйте за цим рухом і допомагайте йому розвернутися вгору. Коли руки починають спливати, виникає маса нових і приємних відчуттів. Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки - це крила! Крила несуть вас! Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте собі відчути стан польоту.

Вправа 3. «Вільне тіло».

При розслабленому стані людина починає погойдуватися. Відчуйте цю свободу, розслабленість в своєму тілі, вона порівнянна з легким погойдуванням на хвилях, на вітрі, на подорож в нескінченному космосі.

Цей прийом тренує і координацію. Людина з хорошою внутрішньою координацією більш стійкий до стресів, менше за інших піддається зовнішнім впливам, володіє більшою самостійністю мислення, швидше знаходить вихід в найскладніших ситуаціях. Тому вправи, спрямовані на розвиток координації, формують і стійкість до стресу.

Вправа 4. «Перекотиполе - поле».

Відчуйте свою голову, прийміть зручне комфортне положення, розслабтеся і слідуйте за рухом вашої голови. Виберіть приємний вам ритм, при якому рух хочеться продовжити, і напруга шиї слабшає. Можна знайти момент, коли голову можна, як би, відпустити, а далі вона «піде» автоматично.

В процесі будуть зустрічатися приємні точки - це точки розслаблення. Якщо в процесі ви натрапляєте на больові точки, їх слід злегка помасажувати і продовжити рух. Можна допомогти собі в пошуку розслаблення за допомогою горизонтальних або вертикальних рухів очей, знайдіть, що вам приємніше (наприклад, описувати вісімки).

Вправа 5. «Їжак».

Ця вправа спрямована на розрядку негативних емоційних станів і підтримання бадьорого настрою. Релаксація досягається через напругу. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім максимально їх розслабити. Уявіть собі їжачка, який скручується і розкручується.

У перші 2-3 дні тренувань після виконання прийомів (автоматичних) потрібно сісти і просто посидіти кілька хвилин пасивно, як би нейтрально (очі закривати слід не відразу, а тільки якщо вони самі закриваються). При цьому виникає відчуття порожнечі в голові. (Це реабілітаційне стан, в якому відбувається психологічне розвантаження і накопичення нових сил.)

Вплив на біологічно активні точки

Метод - Біологічно Активних Точок. Цей метод лікування зародився в далекій давнині (близько 50 століть назад) на Далекому Сході (територія сучасного Китаю, Кореї, Монголії, Японії). У процесі пізнання світу і явищ природи накопичувалися відомості про корисний і шкідливий для людини. Стародавні медики, спостерігаючи функціонування людського організму, відзначили певні системи взаємозв'язків. Так однією з систем, є взаємозв'язок певних точок на тілі з внутрішніми станами людини. Пальцевим натисканням на строго певні точки можна дозовано, вибірково і направлено впливати на функції різних органів і систем, регулювати вегетативні функції, обмінні та відновлювальні процеси. Всього таких точок близько 700, але найбільш часто вживаних близько 150. У механізмі лікувальної дії на «життєві точки» (сучасне узагальнююче їх назва «біологічно активних точок») лежать складні рефлекторні фізіологічні процеси.

Принцип роботи з біологічно активними точками (БАТ).

Як зрозуміти, що Ви знайшли саме біологічно активну точку:

    Біологічно активні точки мають специфічні особливості, що відрізняють їх від оточуючих ділянок шкіри: відносно низьким електрошкірний опір, високим електричним потенціалом, високою шкірної температурою і больовий чутливістю, посиленим поглинанням кисню і більш високим рівнем обмінних процесів.

    При натисканні на ці точки, як правило, виникають своєрідні відчуття ломоти, деякого розпирання, оніміння, болі, відсутнє при натисканні поза цих точок. Виникнення цих відчуттів на стільки постійно і обов'язково, що служить критерієм правильності знаходження точки.

Точки слід знаходити з найбільшою точністю, це забезпечить кращий і більш тривалий ефект.

Слід уникати впливу на сусідні ділянки, де можуть розташовуватися інші точки, які не можна зачіпати.

Перед масажем потріть руки. Це пожвавить циркуляцію крові в ваших руках і зігріє їх. Обережно нащупайте точку кінчиком пальця. Зверніть увагу, що при натисканні на неї виникає відчуття болю, ломоти, яке може поширюватися (віддавати) навколо або на більш чи віддалені ділянки. Це дуже важливо для знаходження «життєвої точки».

Прийоми точкового масажу:

    Дотик або легке невпинне погладжування

    Легке натиснення, при якому використовується тягар пальця або кисті

    Глибоке натиснення, при якому на шкірі в області точки під пальцем утворюється більш-менш помітна ямка

    Тиск пальця може бути горизонтально обертальним за годинниковою стрілкою або вібруючим (замедляющимся або прискореним), але завжди має бути невпинним. Чим сильніше вплив, тим коротше воно повинно бути за часом.

    Прискорюється метод характеризується безперервним впливом, плавними, повільними обертальними рухами без зрушування шкіри або натисканням подушечкою пальця з поступовим наростанням сили тиску і затримкою пальця на глибині.

У професійній діяльності рятувальника нерідко виникають ситуації, що носять стресогенний характер.

Необхідність швидкого прийняття рішення, іноді виникає відчуття провини, не завжди сприятливо складаються взаємини з родичами постраждалих, психологічна несумісність з колегами, важкі фізичні та кліматичні умови виконання завдання - ці та інші фактори, можуть вивести з емоційної рівноваги, викликати негативні переживання. Для емоційної розрядки і перекладу психіки в оптимальний стан, що відповідає вимогам ситуації, рекомендуються наступні вправи.

"Розрядка". Ця вправа полягає в почерговому натисканні чотирьох точок в області губ (рис. 1). Необхідно протягом трьох секунд вказівним пальцем масажувати точку 1. Потім після перерви в 10-15 секунд натискати на точку 2. Після другої перерви слід одночасно масажувати точки 3 і 4. Результатом буде розслаблення м'язів всього тіла. Потім потрібно сісти, розслабитися, імітуючи засинання і поступово урежает дихання, звертаючи особливу увагу на подовження видиху. Через 3-5 хвилин зникнуть багато негативні відчуття.

"Антистрес". Ця вправа також знімає надмірне, емоційне напруження ». Для цього протягом трьох секунд необхідно плавно і рівномірно натискати на антистресову точку ", яка знаходиться під підборіддям (рис. 2). При массировании цієї точки Ви відчуєте легку ломоту, печіння. Після масування зазначеної точки, розслабтеся, уявіть стан знемоги, постарайтеся викликати приємні образи. Через 3-5 хвилин, потягуючись на позіху, напружте, а потім розслабте всі м'язи тіла.

"Точки". Зручно сядьте на стілець, покладіть руки на коліна, притискаючи великі пальці до вказівним. Чітко зафіксуйте місце, де закінчується складка шкіри між вказівним і великим пальцями. Тут розташована точка "хе-гу", масування якої тонізує, покращує самопочуття. Масаж здійснюйте протягом декількох хвилин вібруючими рухами вказівного пальця. Вправа виконується на обох руках. При виконанні цього прийому палець як би угвинчується в точку, що викликає в ній відчуття теплоти і печіння. Після цього знову покладіть руки на коліна так, щоб долонею повністю охопити колінну чашечку. При цьому вказівний палець розташовується на середині чашечки, а решта пальців притиснуті один до одного. Тоді безіменний палець буде промацувати невелике заглиблення під виступом круглої кістки. Знайдіть цю точку і масажуйте її. При цьому Ви будете відчувати легку ломоту. Цю точку ( "цзу-сан-ли") називають точкою довголіття крапкою від ста хвороб. Її стимуляція дозволяє підвищувати тонус організму, зберігати бадьорість, підтримувати необхідну працездатність.

Самомасаж.

Самомасаж застосовується для розслаблення підвищеного м'язового тонусу, зняття емоційного збудження і відновлення нормального стану організму.

1. Масаж шийного відділу хребта.

М'якими плавними рухами масажуєте м'язи шийного відділу хребта. Це сприятиме поліпшенню загального стану організму, розслабленню, нормалізує кровопостачання голови. Отже, поліпшується увагу, прояснюється свідомість, дихання стає рівним і глибоким (рис. 3).

2. Погладжування шиї.

Всією долонею легкими рухами від підборіддя до ключиці масажуйте шию протягом 2-3 хвилин. Це допоможе вам розслабити передню групу м'язів шиї і посилить ефект від попередньої вправи ( рис. 4).

Рис. 3 Рис. 4

    Масаж верхньої частини грудної клітки.

Подушечками пальців помасажуйте передню поверхню грудної клітини від ключиці до пахвових западин. Це улучает кровообіг, нормалізує серцебиття і ритм дихання. (Рис.5)

4. Масаж голови.

Легкими круговими рухами помасажуйте волосяну поверхню голови, як би причісуючи її рідкісним гребенем. Це дасть вам відчуття комфорту, зніме головний біль, поліпшить кровообіг. (Рис.6)

Рис.5 Рис. 6

Психофізіологічний і психологічний ефект квітів

Певні відтінки синього сприяють гармонії; світло-зелений освіжає; червоний і яскраво-жовтий збуджують, а рожевий викликає відчуття безтурботності і щастя.

Колір надає заспокійливу дію, якщо він має здатність викликати споглядальність, смиренність, поглиненої чимось, догляд в «себе» і меланхолію. Він надає відновлювальний вплив, якщо створює умови для змін, рівноваги, «розширення» особистості, благородства, задоволеності, розуміння і згуртованості.

Збудливими є ті кольори, які можуть пробуджувати надію, екстаз, бажання, спрагу дії, честолюбство; звільняти думки і почуття, сприяти досягненням, духовного оновлення і зростання.

    Сірий - забезпечує відверте реагування на зовнішні впливи (при замиканні, скритності). Рекомендується при перевтомі і зовнішній напрузі.

    Світло - сірий - підвищує інтелектуальні можливості.

    Чорний - застосовується, як загальнозміцнюючий засіб для осіб з ослабленим здоров'ям. Рекомендується слабовольним людям. Не рекомендується агресивним і впертим людям.

    Червоний - сприяє загоєнню ран, зменшенню запальних процесів. Надає болезаспокійливий ефект. Рекомендується при головних болях, запамороченнях і болях у хребті. Показаний при депресії, пригніченості і меланхолії. Не рекомендується імпульсивним, неспокійним людям.

    Рожевий - є каталізатором гарного настрою, сприяє одужанню при соматичних захворюваннях.

    Помаранчевий - підвищує апетит, сприятливо діє на травлення, стимулює почуття. При дозованому впливі - підвищує працездатність. Показаний при апатії, депресії. Не рекомендується при запамороченнях.

    Коричневий - допомагає переключитися, «розслабитися». Не рекомендується при схильності до заколисування. Недоцільний при необхідності інтелектуальної мобілізації.

    Коричнево-жовтий - корисний людям, які не отримують задоволення від життя, що знаходяться в апатії, депресії.

    Коричнево - зелений - корисний людям, що люблять подорожувати, що знаходяться в подорож (шляху).

    Жовтий - корисний при життєвих розчарування, при напруженості в міжособистісному спілкуванні. Збільшує швидкість зорового сприйняття, підвищує гостроту зору і стійкість ясного бачення, стимулює роботу мозку. Не рекомендується при запамороченнях.

    Зеленувато-жовтий - сприяє виходу з депресії. Не рекомендується при закачуванні.

    Зелений - переконує, наполегливість і витримку. Рекомендується при нервових зриви і перевтомі. Відновлює сили при безсонні. Показаний при невралгії і мігрені. Зменшує вплив заколисування, запобігає блювоту. Збільшує гостроту зору, нормалізує кров'яний і внутрішньоочний тиск. Забезпечує підйом розумової працездатності, сприяє концентрації уваги.

    Синьо-зелений (морська хвиля) - забезпечує контроль над думками і діями, корисний імпульсивним, емоційним людям. Зміцнює вольові устремління, рекомендується особам із заниженою самооцінкою.

    Блакитний - розсіює нав'язливі ідеї, знижує гіперактивність, заспокоює ревматичні болі, має антірвотний ефект, має болезаспокійливий характер. Знижує рівень тривожності.

    Синій - зниження гіперактивності, відновлює сили при глибоких переживаннях, знеболює, сприяє засипанню.

Важливим фактором є також індивідуальність людини. Колір, який надає легке стимулюючу дію на одну людину, може схвилювати іншого. Або той колір, який в одному випадку заспокоює, в іншій ситуації не зробить ніякого ефекту.

Методика «занурення в колір» - рекомендується для активації позитивних внутрішніх якостей і енергії. Дана методика складається з декількох етапів:

    Прийміть зручне, комфортне положення, розслабтеся. Найкраще цю вправу робити лежачи, досягається необхідний ефект розслаблення.

    Виберіть один із запропонованих кольорів:

    Червоний, якщо маєте потребу в силі і витривалості.

    помаранчевий, якщо бажаєте привернути увагу інших людей до вашої ділової та особистому житті.

    жовтий, Якщо бажаєте розвинути інтуїцію, потребуєте нових ідеях і концепціях.

    зелений, якщо хочете відчути більше емпатії та любові до ближнього.

    блакитний, Якщо відчуваєте напругу і потребуєте розслабленні.

    синій, якщо хочете генерувати більше творчих ідей і шукаєте оригінальні концепції.

    фіолетовий, Якщо намагаєтеся знайти унікальні, новаторські ідеї, наприклад, виробити революційну концепцію або створити винахід.

    Уявіть цей колір у вигляді піраміди у вас над головою. Спокійно спостерігайте, за цією пірамідою, вона повільно починає опускатися. Відчувайте, як вона проникає в вас. Вона проходить крізь ваше тіло, розчиняючись, і очищаючи його від негативних емоцій і настроїв. Відчуйте себе в центрі цієї кольорової піраміди. Насолоджуйтеся її властивостями і увібрати їх у себе.

    Тепер дозвольте вибраному кольору омити вас з голови до ніг, тобто в напрямку від верхівки до ніг. Уявіть, як потік цього кольору проходить крізь вас і в кінці кінців випливає в каналізаційну трубу. Потім перевірте себе. Якщо ви все ще відчуваєте в будь-якому місці вашого тіла залишки негативних почуттів, направте туди колірної потік і промийте цю область.

    Набуття бажаного якості кольору. Це можна робити подумки, вголос або в письмовій формі. Приділіть п'ять хвилин підтвердженню наявності в вас червоного кольору і його властивостей. Ваші твердження повинні бути короткими, викладені простими словами в теперішньому часі і сформульовані в тій формі, яка найбільше вам підходить. Проникніться вірою в свої слова, коли вимовляєте їх або записуєте. Відкиньте будь-які сумніви і вкладіть в утвердження всю свою розумову і емоційну енергію.

терапія ароматами

Вплив запахів на психічний і фізичний стан людини відомо з давніх часів. Перші докази, що люди навчилися виділяти запашні речовини з рослинної сировини ставитися приблизно до 5 ст. До н.е. У поемі про Гільгамеша Шумеру то кажуть «запахи виникають при горінні кедра і мірри повинні умилостивити богів і вселити в них добрий настрій». Конфуцій пише про значення хорошого запаху: «Твоя чеснота, як духи, які зраджують красу і задоволення не тільки твоєму серцю, а й тим, хто тебе знає».

Аромати допомагаю людині боротися з багатьма недугами, далі ми опишемо деякі з них, а так само зупинимося на способах застосування ефірних масел.

Способи застосування ефірних масел

Ароматерапевтичні ванни.

Ефект досягається, за рахунок гарячої інгаляції з одночасним веденням масел через шкіру. Температура ванни не повинна перевищувати температуру тіла, а тривалість такої процедури не більше 15 хв. Кількість ефірних масел на 1 ванну 7-8 крапель, а оскільки ефірні олії не розчиняються у воді, то їх попередньо необхідно змішати з емульгатором, в якості якого може виступати звичайне молоко, вершки або кефір.

Перед прийняттям такої ванни необхідно помитися, а закінчивши процедуру - не обполіскувати, промокнути рушником і відпочити якийсь час.

Починати курс прийняття ванн слід з мінімальної кількості крапель 4-5, поступово збільшуючи по 2 краплі до необхідного обсягу в 13-15, потім кількість крапель зменшується з кожним разом на 2. Курс зазвичай триває 1,5 місяця з прийняттям ванн, через день. Якщо ж ви приймаєте ванну не по курсу, а по самопочуття, але дотримуйтеся оптимальної дози 7-8 крапель на ванну.

Інгаляції.

Гарячі і холодні інгаляції приймаються при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, бронхів, легенів, для впливу на психоемоційну сферу.

Для проведення гарячої інгаляції в ємність 0,5л. додається 3-5 крапель ефірних масел (починати рекомендується з 1-2). Потім, сховавшись рушником, нахиліться над розчином і вдихайте пари 7-10 хв. При проведенні процедури очі повинні бути закриті.

Необхідно пам'ятати, що гарячі ванни протипоказані при гострих нападах бронхіальної астми. У цих випадках застосовуються холодні інгаляції - вдихання ефірних масел, нанесених на смужку паперу, носовичок, глиняний медальйон (не більше 2-х крапель), або аромалампу. Можна подушити подушку відповідним маслом (2-3 краплі), при цьому нормалізується ще й сон.

компрес.

Дуже ефективний спосіб для полегшення болю і зменшення запалення. Гарячий компрес легко приготувати, наповнивши чашку гарячої води і додавши в неї 4-5 крапель ароматичного масла. Потім змочіть складений шматок бавовняної або фланелевою тканини, відіжміть зайву воду і прикладайте до хворого місця до тих пір, поки тканина не охолоне до температури тіла, а потім знову. Гарячі компреси особливо корисні при болю в спині, ревматизмі та артриті, абсцесах, болю у вухах і зубного болю. холодні компреси готуються так само, тільки замість гарячої води використовується дуже холодна. Такий вид компресів корисний при головному болю (накладати потрібно на лоб або задню поверхню шиї), розтягнення зв'язок і сухожиль і інших локальних набряках, викликаних запаленням.

Аромалампи.

Верхню порцелянову чашечку наповнюють водою і додають 5-7 крапель ефірного масла. Свічка, запалена в нижній частині лампи нагріває воду, і аромат ефірного масла поширюється по всьому приміщенню.

Перш, ніж проводити цю процедуру необхідно провітрити кімнату, а саму лампу використовувати при закритих вікнах. Лампу зазвичай рекомендують використовувати від 20 хв до 2-х годин, більш цього часу використовувати лампу не має жодного сенсу.

Не допускайте кипіння води, і час від часу додавайте воду в чашку. Після використання необхідно промивати залишки ефірних масел, що б в подальшому не відбувалося змішання масел.

При безсонні, депресії(Масаж, інгаляції, аромалампи, ванни): ромашка, лаванда, іланг-іланг, ялиця, мирра, береза, базилік, меліса.

При дратівливості, підвищеній збудливості і страху(Масаж, інгаляції, аромалампи, ванни): материнка, мімоза, меліса, м'ята, валеріана, імбир, ялиця, ірис, мирра, аніс, коріандр, базилік, кориця, герань, мускат.

При вегетосудинної дистонії (Масаж, інгаляції, аромалампи, ванни ) : Розмарин, лимон, герань, меліса, материнка, шавлія, евкаліпт.

при неспокої (Аромалампи, ванна, інгаляції): базилік, бергамот, іланг-іланг, лаванда, ладан, ялівець.

При головних болях (Аромалампи, масаж, компрес): грейпфрут, лаванда, м'ята перцева, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка, шавлія, евкаліпт.

при запамороченні(Ванна, інгаляції): лаванда, м'ята перцева.

при депресії (Ванна, масаж): базилік, бергамот, грейпфрут, іланг-іланг, лаванда, троянда, сандал, шавлія мускатний.

при мігрені (Компрес): базилік, лаванда, м'ята перцева, ромашка, шавлія.

При нервовому виснаженні, перевтомі, загальній слабкості (Аромалампи, ванна, масаж): базилік, грейпфрут, іланг-іланг, імбир, кориця, лаванда, м'ята перцева, пачулі, розмарин, сосна, чебрець, шавлія.

При нервовому напруженні і стресі (Аромалампи, ванна, масаж): апельсин, апельсин солодкий, базилік, бергамот, герань, іланг-іланг, кедр, кипарис, кориця, лаванда, ладан, мандарин, ялівець, м'ята перцева, петитгрейн, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка , сандал, сосна, чебрець, шавлія.

при шоці (Аромалампи, ванна, масаж): лаванда, валеріана.

при отруєннях(Прийом всередину ): аніс, лимонник, чайне дерево, лимон, кипарис, ялівець, береза.

При зниженому імунітеті(Ванни, прийом всередину, масаж): лимон, апельсин, мирт, материнка, евкаліпт, береза .

У разі нещасного випадку, розтягненнях, вивихах(Масаж, компреси): ялівець, імбир, лаванда, шавлія, сосна, кедр, розмарин.

При відкритих ранах(Нанесення масла чистого і в розведенні): герань, лаванда, троянда, рожеве дерево, світу, шавлія.

При гематомах, ударах(Компреси, масаж): ромашка, шавлія, м'ята, лимон, кипарис, меліса, ялівець.

При укусах комах(Компреси, змазування маслом): лаванда, шавлія, лимон, герань, евкаліпт, шавлія, чайне дерево.

Терапевтичний вплив музики на психофізіологічний стан людини

Мистецтво активно впливає на духовний світ людей, а через нього - і на їх фізичний стан. З усіх видів мистецтва музика має найбільш широке і найбільш давнє застосування в медицині.

Музика, за даними сучасних дослідників, надає оздоровчий вплив на людину. Вона, як ритмічний подразник, стимулює фізіологічні процеси організму, що відбуваються ритмічно, як в руховій, так і в вегетативної сферах.

Музика виступає і, як засіб для відволікання від турбують людину думок, і як засіб заспокоєння. Велике значення приділяється музиці в боротьбі з перевтомою. Так само музика допомагає виплеснути енергію, що ми не рідко спостерігаємо на всякого роду концертах, де люди танцюють і отримують при цьому задоволення. Музика може задавати певний ритм перед початком роботи, налаштовувати на глибокий відпочинок під час перерви.

Мистецтво приходить на допомогу і, як додатковий засіб і при лікуванні соматичних захворювань.

Усвідомлюючи глибоке вплив музики на почуття і емоції, Піфагор не вагався щодо впливу музики на розум і тіло, називаючи це «музичної медициною». Піфагор віддавав настільки явну перевагу струнних інструментів, що попереджав своїх учнів проти дозволу вухам прислухатися до звуків флейти та цимбалів. Він далі стверджував, що душа повинна бути очищена від ірраціональних впливів урочистим співом, якому слід супроводжувати на лірі. Ліра вважалася символом людської конституції, корпус інструменту представляв фізичне тіло, струни - нерви, а музикант - дух. Граючи на нервах, дух, таким чином, створив гармонію нормальної музики, яка, однак, перетворюється в дисгармонію, якщо природа людини розбещена.

    При перевтомі інервовому виснаженні - «Ранок» і «Пісня Сольвейг» Е. Гріга; «Полонез» Огінського, «Світанок на Москві-річці» Мусоргського, «Павана» Равеля, «Симфонія № 1, ч. 2 »Калинникова, Арія з« Бразильської Бахіана № 5 »Вілла Лобоса,« Адажіо »Альбіноні та ін ..

    При пригніченому меланхолическом настрої - «До радості» Бетховена, «Ауе Мала» Шуберта, «Танець Анітри» Гріга, «Танець феї Драже» і «Танець пастушків» з балету «Лускунчик» Чайковського, «Маленька нічна серенада, алегро« Моцарта, «Весна, алегро» Вівальді та ін ..

    привираженою дратівливості і гневливости - «Хор пілігримів» Вагнера, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «Сцена біля озера. Лебедине озеро »Чайковського,« Адажіо »Альбіноні,« Фортепіанний концерт № 2 »Рахманінова,« Арія з Бразильської Бахіана № 5 »Вілла Лобоса і ін.

    При зниженні зосередженості, уваги - «Пори року» Чайковського, «Місячне сяйво» Дебюссі, «Мрії» Шумана, «Симфонія № 5 (Реформаторська)» Мендельсона та ін.

Розслаблюючий вплив надають такі класичні мелодії, як «Баркарола» Чайковського, «Пастораль» Візе, «Соната до мажор, ч. 3» Леклена, «Лебідь» Сен-Санса, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «До Елізи» та «Місячна соната »Бетховена і ін.

Програма тонізуючого впливу реалізується за допомогою: Монті, «Кумпарсіта» Родрігеса, «Аделіта» Пурселя, «Вальс квітів. Лускунчик »Чайковського та ін.

Що стосується сучасної музики, то вона, безумовно, впливає на наше психічний стан. Тексти пісень можуть веселити, радувати, засмучувати. Можуть стимулювати до дії або навпаки гальмувати його. Можуть об'єднувати, все це індивідуально для кожного. Зверніть увагу, яку музику слухаєте ви. Які емоції вона викликає у вас. Що музика приносить з собою, і на яких струнах вашого серця вона грає. В процесі цього аналізу ви зможете зрозуміти, яку частину вашого життя озвучує і проявляє музика.

Музикотерапія рідко виступає в якості єдиного методу лікування; зазвичай вона є одним із самостійних (в більшій чи меншій мірі) методів, що включаються в комплексну терапію. Так широко використовується поєднання музикотерапії з аутогенним тренуванням, ароматерапією та іншими методами релаксації.

  • Способи саморегуляції, пов'язані з впливом словом
  • самонакази
  • самопрограмування

Це управління своїм психоемоційним станом, яке досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою сили слів (афірмація), уявних образів ( візуалізація), Управління м'язовим тонусом і диханням. Прийоми саморегуляції можна застосовувати в будь-яких ситуаціях.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основних ефекту:

  • ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);
  • ефект відновлення (ослаблення проявів втоми);
  • ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

існують природні способи саморегуляції психічного стану, До яких відносяться: тривалий сон, їжа, спілкування з природою і тваринами, масаж, рух, танці, музика та багато іншого. Але подібні засоби не можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилося стомлення.

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом. Вона запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруження, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційний фон діяльності і допомагає взяти контроль над емоціями, А також підсилює мобілізацію ресурсів організму.

Природні прийоми регуляції організму є одними з найбільш доступних способів саморегуляції:

  • сміх, посмішка, гумор;
  • роздуми про хороше, приємне;
  • різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;
  • спостереження за пейзажем;
  • розглядання квітів в приміщенні, фотографій, інших приємних або дорогих для людини речей;
  • купання (реальне або уявне) в сонячних променях;
  • вдихання свіжого повітря;
  • висловлювання похвали, компліментів і ін.

Крім природних прийомів регуляції організму існують і інші способи психічної саморегуляції (Самовоздействия). Розглянемо їх більш детально.

Способи саморегуляції, пов'язані з управлінням диханням

Управління диханням - це ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість. Нижче представлений один із способів використання дихання для саморегуляції.

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

  1. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома).
  2. На наступні чотири рахунки затримайте дихання.
  3. Потім зробіть плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6.
  4. Знову затримайте дихання перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан стало помітно спокійніше і уравновешенней.

Способи саморегуляції, пов'язані з управлінням тонусом м'язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затиски, напруга. Уміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили. Як правило, домогтися повноцінного розслаблення відразу всіх м'язів не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

Сядьте зручно, якщо є можливість, закрийте очі.

  1. Дихайте глибоко і повільно.
  2. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт).
  3. Постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху.
  4. Відчуйте цю напругу.
  5. Різко скиньте напругу - робіть це на видиху.
  6. Зробіть так кілька разів.

В добре розслабленому м'язі ви відчуєте поява тепла і приємною тяжкості.

Якщо зажим зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна вдіяти гримаси здивування, радості та ін.).

способи саморегуляції , Пов'язані з впливом словом

Словесний вплив задіє свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організма.Формуліровкі самовнушений будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

самонакази

Один з таких способів саморегуляції заснований на використанні самонаказів - коротких, уривчастих розпорядженнях, зроблених самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з відповідною організацією своєї поведінки. Говоріть собі: «Розмовляти спокійно!», «Мовчати, мовчати!», «Не піддаватися на провокацію!» - це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися вимог етики і правила спілкування.

Послідовність роботи з самонаказів наступна:

  1. Сформулюйте самонаказ.
  2. Подумки повторіть його кілька разів.
  3. Якщо це можливо, повторіть самонаказ вголос.

самопрограмування

У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати про свої успіхи в аналогічному становищі. Минулі успіхи говорять людині про його можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість в своїх силах.

Налаштувати себе на успіх можна за допомогою самопрограмування.

1. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.

2. Використовуйте афірмації. Для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні», наприклад:

  • «Саме сьогодні у мене все вийде»;
  • «Саме сьогодні я буду самої (-им) спокійній (-им) і витриманій (-им)»;
  • «Саме сьогодні я буду меткої (-им) і впевненою (-им)»;
  • «Мені подобається вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самовладання».

3. Подумки повторіть текст кілька разів.

Формули-настрої можна вимовляти вголос перед дзеркалом або про себе, по дорозі.

Самоодобрение (самопоощреніе)

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку. Особливо важко стерпним є її дефіцит в ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, що є однією з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самим. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!».

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

У процесі консультування клієнта з РЕВ, доцільно допомогти йому сформувати особистий «банк позитивних емоцій», сюжетні образи ситуацій, пов'язаних з яскравими позитивними моментами і в потрібний час «діставати їх з банку» (Водоп'янова Н.Є., Старченкова Е. С., 2005).

У тих випадках, коли не представляється можливим вплив на стресори, слід навчити клієнта регулювати свій емоційний стан. З цією метою використовуються методи регуляції і саморегуляції психічних станів.

Психологічні методи.Більшість методів даної групи ґрунтуються на навіювання і самонавіювання. В даний час існують спеціальні прийоми психічної регуляції і саморегуляції, що сприяють виконанню тих чи інших звичних професійних дій. Їх мета, як правило, полягає в перемиканні від зайвого емоційного збудження на будь-яку практичну, переважно моторну (але іноді і розумову) діяльність. Наприклад, відомий вчений Б. Паскаль долав нездужання і навіть зубний біль, зосереджуючись на вирішенні математичних задач.

До числа методів, які сприяють вирішенню професійних завдань, слід віднести і способи управління увагою. Зокрема, використовуються прийоми концентрації уваги на певних предметах і явищах, не пов'язаних з потенційно фрустрирующей або психотравмуючої ситуацією. Увага може зосереджуватися на думках яка подається стані спокою. Позитивний ефект можуть забезпечувати також ідеомоторні дії, здійснювані в аспектах рішення планованих завдань, що протистоять негативним психогенним впливів.

Позитивне значення має і тренування концентрації уваги. Наприклад, шляхом багаторазового повторення можна домогтися досить чіткого відтворення 5-секундного інтервалу, потім 10-секундного, 15-секундного і ін. Зосередження уваги можна тренувати і шляхом концентрації на певній думки або предмет, наприклад стрілкою приладу. Таке тренування повинна тривати від хвилини і більше.

Найчастіше в цілях саморегуляції психічного стану використовуються різні словесні формули навіювання та самонавіювання. Їх формулювання, як правило, будується за що стверджує принципом. Вони повинні бути короткими і гранично простими. При цьому надзвичайно важливо почуття вихідної впевненості в позитивному ефекті даних формул. Прикладами таких формул є слова: «Я спокійний!», «Я готовий до влучному пострілу!», «Я збережу швидкість бігу!», «Я зможу подолати страх!» (Маклаков А. Г., 2005).

Методи психофізіологічної саморегуляції. (Псіхофізіо-логічні методи).

Регуляція м'язового тонусу. Довільний підвищення тонусу м'язів не вимагає вироблення спеціальних навичок, так як ця функція досить розвинена і підконтрольна у людини. Відпрацювання же навичок релаксації вимагає спеціального тренування, яку слід починати з розслаблення м'язів обличчя та правої руки, що грають провідну роль у формуванні загального м'язового тонусу.

Для розслаблення м'язів обличчя увагу спочатку зосереджується на м'язах чола. Брови при цьому приймають нейтральне положення, верхні повіки спокійно опускаються вниз, а очні яблука злегка повертаються догори, так що внутрішній погляд виявляється зосередженим в нескінченність в області перенісся. Мова при цьому повинен м'яким, а його кінчик знаходиться біля основи верхніх зубів. Губи напіввідкриті, зуби не стикаються один з одним. Дану маску релаксації необхідно навчитися робити в будь-якій обстановці і підтримувати протягом 3-5 хвилин. Надалі легко виробляється звичка розслаблення м'язів всього тіла. Релаксація, що проводиться під безперервним контролем уявного погляду, зазвичай починається з правої руки (для правшів), потім триває в такому порядку: ліва рука - права нога - ліва нога - тулуб.

Управління ритмом дихання. Тут використовуються деякі закономірності впливу дихання на рівень психічної активності. Так, під час вдиху настає активація психічного стану, тоді як при видиху відбувається заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступної за цим паузою. Це дозволяє домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає більш тривалу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху і відносно коротку фазу видиху (досить енергійно), призводить до підвищення активності нервової системи і всіх функцій організму. Тривалість паузи знаходиться в прямому зв'язку тривалості вдиху і у всіх випадках дорівнює її половині.

Правильно поставлене черевне дихання має ряд фізіологічних переваг. Воно втягує в дихальний акт всі поверхи легких, збільшує ступінь оксигенації крові, життєву ємність легенів, масажує внутрішні органи. Тому даному питанню необхідно приділити особливу увагу. Учні повинні усвідомити, що під час вдиху м'язи передньої стінки очеревини випинаються, купол діафрагми ущільнюється і тягне за собою вниз легкі, викликаючи їх розширення. Під час видиху м'язи живота кілька втягуються, як би витісняє повітря з легенів. Збільшена кривизна діафрагми піднімає легкі догори.

Заспокійливий тип дихання використовується з метою нейтралізації надмірного збудження після конфліктних, стресових ситуацій, для зняття нервового перенапруження. Він характеризується поступовим подовженням видиху до тривалості подвоєного вдиху. Пауза при цьому дорівнює половині вдиху і здійснюється після видиху. На другому етапі подовжуються вдих і видих. На третьому - подовжується вдих до тих пір, поки він не буде рівний видиху. На четвертому - тривалість дихання повертається до початкової величини. Подовжувати дихання більше, ніж до рахунку 10 не рекомендується.

Мобілізуючий тип дихання допомагає подоланню сонливості, млявості, втоми, пов'язаних з монотонною роботою і мобілізує увагу. Дихальні вправи позитивно впливають на серцево-судинну, дихальну системи, травний апарат, тканинний обмін, підвищує функціональні можливості систем організму, визначаючи в кінцевому підсумку його загальний тонус і бадьорий стан.

Аутогенне тренування (АТ). В основі використання аутогенного тренування лежить оволодіння можливостями самонавіювання або аутосуггестии (від грец. Autos - сам, suggestio - навіювання). Необхідними умовами цього є концентроване самоспостереження за протіканням внутрішніх процесів, здійснюване швидше в пасивній, ніж в активно-вольовий формі, і уявлення бажаного зміни (наприклад, потепління, полегшення, потяжеленія, заспокоєння і ін.).

Головним елементом АТ є засвоєння і оперування вербальними формулюваннями (формулами самонавіювання) у вигляді самонаказів. По суті справи формули самонавіювання є суб'єктивні маркери, опосередковано відображають складні комплекси чуттєвих уявлень: органічних відчуттів, відчуття м'язового напруги, емоційно забарвлених образів і ін.

Переживання станів аутогенного занурення для методів, спрямованих на формування самоврядних впливів, не є самоціллю. Головне полягає в досягненні необхідного стану «на виході» з аутогенного занурення, а також отриманні відстроченого оптимизирующего ефекту. Для цього використовуються спеціальні формулювання самонаказів - так звані «формули мети», що задають потрібну орієнтацію подальшому розвитку стану. Формули мети, освоюються в процесі набуття навичок саморегуляції так само, як і формули самонавіювання, можуть мати різну спрямованість: здатність подальшого розслабленню, відпочинку, переходу до сну - або ж надавати активирующее вплив при необхідності відразу після закінчення сеансу релаксації приступити до діяльності. Треба мати на увазі, що такі формули мети є необхідним завершальним елементом застосування різних модифікацій АТ.

Нервово-м'язова релаксація. Метод активної м'язової релаксації запропонований Е.Джекобсоном (1927 г.) і складається з серії вправ по довільного розслаблення основних м'язових груп тіла. Характерною рисою кожної вправи є чергування сильного напруження і швидко наступного за ним розслаблення відповідної м'язової групи. Суб'єктивно процес розслаблення представлений відчуттями розм'якшення, поширення хвилі тепла і приємною тяжкості в опрацьовують ділянці тіла, почуттям спокою і відпочинку. Названі відчуття - наслідок усунення залишкового, зазвичай не помічаємо напруги в м'язах, посилення кровонаповнення судин цій галузі і відповідно посилення обмінних і відновних процесів. При знятті втоми і емоційної напруги, активної релаксації роботі підлягають всі основні ділянки тіла, «проробляються» в певній послідовності, наприклад: м'язи кінцівок (ноги, руки), тулуб, плечі, шия, голова, обличчя. Нижче наводиться базовий комплекс вправ нервово-м'язової релаксації в дещо скороченому варіанті. Час, необхідний для виконання на початкових стадіях тренування, становить 18-20 хв. Протипоказаннями для виконання окремих вправ по розслабленню є патології відповідних органів, вік до 12 років. При наявності будь-яких захворювань перед початком використання прийомів нервово-м'язової релаксації потрібно пройти консультування та отримати дозвіл у лікаря (додатки 7,8).

Останні матеріали розділу:

Іван Іванович Козлов: коротка біографія і творчість
Іван Іванович Козлов: коротка біографія і творчість

Поет, рід. 11 го квітня 1779 року в Москві, розум. 30 січня 1840 р Тіло його поховано на Тихвинском кладовищі в Олександро Невської лаврі, де біля ...

Собака надломила кіготь: надаємо першу допомогу
Собака надломила кіготь: надаємо першу допомогу

Часто, при невдалому стрибку, занадто твердому насті або при пересуванні по твердій, нерівній поверхні собака може зламати (зірвати) кіготь ....

Вивих у кішки: як діагностувати і що робити У кота вивих лапи що робити
Вивих у кішки: як діагностувати і що робити У кота вивих лапи що робити

Важко уявити собі сучасний будинок або квартиру, де б не жив вічно активний, що знаходиться в постійному русі улюблений пухнастий і постійно ...